7 Hantelübungen, die jede Frau in ihren 40ern machen sollte

Die meisten Menschen stellen sich ihre 40er als „in der Mitte ihres Lebens“ vor. Sie stellen sich vielleicht vor, dass sie anfangen, etwas langsamer zu werden, ihr ungenutztes Potenzial auszuschöpfen und manchmal sogar Ausdrücke wie „Midlife-Crisis“ zu verwenden, um auf verschiedene große Anschaffungen oder neue Gewohnheiten hinzuweisen. Bei vielen Frauen treten im Zusammenhang mit dem Alter auch körperliche Verschlechterungen auf, darunter eine Abnahme der Muskelmasse, ein Verlust der Knochendichte, ein geringeres Energieniveau und natürlich die Wechseljahre. Während all diese Dinge zur Realität gehören, ist es eine Tatsache, dass das Heben von Gewichten den körperlichen Verfall, der mit dem Erreichen des 40. Lebensjahres einhergeht, drastisch ausgleichen kann. Aus diesem Grund dreht sich in diesem Artikel alles um die sieben besten Hantelübungen für Frauen in ihrem Alter 40er Jahre.

Obwohl wir alle die psychologischen Komponenten der Lebensmitte durchlaufen müssen, bleibt die Tatsache bestehen, dass Widerstandstraining eine der wenigen bewährten Aktivitäten ist, die Sie zuverlässig durchführen können, um einen Teil des Verlusts an Lebensqualität, den Sie möglicherweise als Folge des Alterns erleiden, zuverlässig zu beeinflussen. Insbesondere Kurzhanteln sind eine großartige Option, um dem unvermeidlichen Zeit- und Alterungsprozess entgegenzuwirken. Sie schonen die Gelenke Ihres Körpers und bieten viel Spielraum für die Erhöhung oder Verringerung des Schwierigkeitsgrads, bieten aber dennoch die Möglichkeit, Ihre Muskeln mit einem intensiven Reiz zu fordern, der die gewünschten positiven Anpassungen Ihres Trainingsprogramms bewirkt.

Im Folgenden sind meine sieben besten Hantelübungen für Frauen in den Vierzigern aufgeführt. Tatsächlich verwende ich sie irgendwann bei praktisch jeder Kundin über 40, mit der ich arbeite. Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause und absolvieren Sie das Training mindestens zweimal pro Woche.

Ausfallschritte sind eine fantastische Übung, die Sie in jedes Trainingsprogramm integrieren können. Sie verbessern nicht nur den muskulären Aspekt der Fitness, sondern unterstützen auch das Gleichgewicht, die Koordination und andere wichtige Aspekte, um altersbedingtem Mobilitätsverlust und einem erhöhten Sturzrisiko vorzubeugen. Ausfallschritte zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps ab, beanspruchen aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur.

Um einen Ausfallschritt mit Kurzhanteln auszuführen, stehen Sie zunächst aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme sind vollständig ausgestreckt und die Handflächen zeigen zum Körper. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie Ihren linken Fuß an Ort und Stelle halten. Stellen Sie sicher, dass die Stufe groß genug ist, um das Gleichgewicht zu wahren. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie beide Knie beugen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr rechtes Knie auf einer Linie mit Ihrem rechten Fuß ist und Ihr linkes Knie über dem Boden schwebt. Drehen Sie beim Abstieg Ihren linken Fuß leicht nach innen, um eine optimale Biomechanik zu gewährleisten. Fahren Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

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Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert eine Vielzahl von Muskeln, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Rücken- und Rumpfmuskulatur, und trägt gemeinsam dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern und das Muskelwachstum entlang des Gesäßes zu steigern, während gleichzeitig Verletzungen und der Verlust von Knochenmasse verhindert werden.

Um einen Kreuzheben mit Hanteln durchzuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln, wobei die Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen. Beugen Sie die Hüften, beugen Sie die Knie leicht und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden. Behalten Sie während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken bei. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie in die stehende Position zurückkehren. Stellen Sie sich vor, wie Sie während der Aufwärtsbewegung Ihre untere Rippe in Richtung Becken ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine Pause und spannen Sie kurz die Gesäßmuskulatur an, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Hantelrudern zielen hauptsächlich auf die Rückenmuskulatur ab, einschließlich der Latissimus- und Rautenmuskulatur. Sie trainieren auch Ihren Bizeps und Ihre Schultern. Diese Übung kann dabei helfen, eine gute Körperhaltung beizubehalten, ein häufiges Problem für Frauen mit zunehmendem Alter.

Um eine Hantelreihe durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Taille und beugen Sie die Knie leicht, während Sie den Rücken gerade halten. Heben Sie die Hanteln in Richtung Brust, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken. Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Zurückziehen der Schulterblätter ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken. Halten Sie die Kontraktion am oberen Ende des Lifts etwa eine Sekunde lang aufrecht, aber vermeiden Sie es, während des gesamten Bewegungsbereichs mit den Schultern zu zucken. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Beim Schulterdrücken mit der Kurzhantel werden die Deltamuskeln, der Trizeps und mehrere Muskeln des Oberkörpers beansprucht. Schulterdrücken, auch Überkopfdrücken genannt, können Ihnen dabei helfen, Ihre Fähigkeit beizubehalten, alltägliche Aufgaben zu erledigen, bei denen es um das Heben oder Greifen über den Kopf geht.

Um ein Hantel-Schulterdrücken durchzuführen, stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Ellbogen sind gebeugt und die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und vermeiden Sie dabei jede Schulterzucken-Bewegung. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen kurzen Moment gedrückt. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Kniebeugen tragen zur Aufrechterhaltung der Beinkraft bei, indem sie auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur abzielen. Neben den Vorteilen für das Muskelwachstum ist die Aufrechterhaltung der Fähigkeit, vom Sitzen ins Stehen zu wechseln, ein entscheidender Aspekt, um die häufigen Auswirkungen des Alterns auszugleichen.

Um eine Kniebeuge mit Kurzhanteln auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Halten Sie dabei die Brust angehoben und den Rücken gerade. Gehen Sie so tief wie möglich, idealerweise bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie beide Füße durch, um in die Standposition zurückzukehren, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Der Bizepscurl ist eine Isolationsübung, die auf den Musculus biceps brachii abzielt. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aufrechterhaltung der Kraft im Oberkörper und ermöglicht Ihnen das Heben und Tragen von Gegenständen im Alltag.

Um einen Kurzhantel-Bizepscurl auszuführen, stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, den Armen vollständig ausgestreckt und den Handflächen nach vorne gerichtet. Halten Sie die Oberarme ruhig und rollen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Heben der Gewichte den Bizeps anspannen. Halten Sie die Kontraktion oben etwa eine Sekunde lang gedrückt. Beginnen Sie langsam, die Hanteln beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Die letzte dieser Hantelübungen für Frauen in den Vierzigern ist der Hantel-Trizeps-Kickback. Trizeps-Kickbacks zielen gezielt auf den Trizepsmuskel im hinteren Oberarmbereich ab. Ein starker Trizeps kann Sie bei allen Druckbewegungen unterstützen und dabei helfen, die Armkraft im Gleichgewicht zu halten.

Um einen Kurzhantel-Trizeps-Kickback durchzuführen, stehen Sie zunächst mit einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Körper und senkrecht zum Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Strecken Sie die Gewichte nach hinten, indem Sie Ihren Arm strecken, und spannen Sie am Ende der Bewegung den Trizeps an. Halten Sie die Kontraktion etwa eine Sekunde lang und senken Sie dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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