Es scheint immer eine starke Bestäubung von Schuld und Scham zu geben, wenn die Feiertage jedes Jahr herumlaufen. Zwischen Thanksgiving, einem Feiertag, der ausschließlich dem Essen gewidmet ist, und all den Weihnachtsfeiern, die während der Weihnachtszeit auftauchen, scheinen viele Leute zu denken, dass es nur zwei Möglichkeiten gibt: Ignoriere all das köstliche Essen und versuche, gesund zu essen, oder vergiss das Essen gesund und rundum verwöhnen.
Die Wahrheit ist, wie Hannah Montana einmal sagte, Sie können das Beste aus beiden Welten haben. Es ist möglich, alles zu genießen, was die Weihnachtszeit zu bieten hat, und dabei gesund zu bleiben. Es geht darum, während der Feiertage gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen ein zufriedenes und gutes Körpergefühl geben – anstatt sich übermäßig zu ernähren und sich benommen zu fühlen.
Wir haben mit registrierten Ernährungsberatern gesprochen, um ein paar gesunde Essgewohnheiten zu bestimmen, die Sie befolgen können, damit Sie sich gut fühlen und trotzdem all die Köstlichkeiten genießen, die die Weihnachtszeit mit sich bringt! Dann schauen Sie sich unsere Liste der 100 einfachsten Rezepte an, die Sie zubereiten können, um Inspiration für eine gesunde Ernährung zu erhalten.
Konzentriere dich auf das Positive.
Anstatt sich auf negative Selbstgespräche zu konzentrieren – wie zu versuchen, bestimmte Lebensmittel zu „vermeiden“, finden Sie positive Wege, um Ihre Mahlzeiten anzugehen, die Ihnen dabei helfen, sich gesund zu fühlen.
“Überlegen Sie, was Sie zu Ihrem Ernährungsplan hinzufügen können, anstatt was Sie wegnehmen sollten”, sagt Lisa Young, PhD, RDN, Autor Endlich satt, endlich schlank, und Mitglied unseres medizinischen Expertengremiums. “Wenn Sie zum Beispiel positiv sind und sich darauf konzentrieren, gesündere Produkte hinzuzufügen, möchten Sie möglicherweise nicht einmal mehr das Junk Food.”
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Lebe nach der 80/20-Regel.
Anstatt dich zu sagen kippen Haben Sie etwas, warum passen Sie es nicht in einen ganzheitlichen Ernährungsplan, bei dem Sie sich gut fühlen können?
“Jeder verdient es, sich mit seinen Lieblings-Urlaubsartikeln zu verwöhnen, der Schlüssel ist, dass das Sparen in den nächsten zwei Monaten nicht zu einer Lebenseinstellung wird”, sagt Amy Goodson, MS, RD, ZSVA, LD, Autor von Das Sporternährungs-Playbook und Mitglied unseres medizinischen Expertengremiums. „Die 80/20-Regel kann Ihnen dabei helfen, Ihre Urlaubsroutine in Balance zu halten und gleichzeitig das zu genießen, was Sie lieben. Das Ziel ist es, zu 80 % nährstoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Dazu gehören ballaststoffreiche Kohlenhydrate, mageres gesunde Fette, Milchprodukte, Obst und Gemüse. Und vergiss auch nicht diese Trainingsroutine! Dann gönnen Sie sich 20 % der Zeit diese bequemen Lebensmittel und sättigenden Desserts, die nur einmal im Jahr auf den Markt kommen. Wenn Sie die meiste Zeit Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen, haben die 20 % wahrscheinlich nicht so viel Wirkung.”
Nicht hungern.
“Bevor ich zu einer Weihnachtsfeier oder Veranstaltung gehe, genieße ich einen Snack, damit ich bei der Ankunft nicht ausgehungert bin”, sagt Young. “Ich habe vielleicht eine Schüssel Gemüsesuppe, Hummus und Gemüse oder eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst, um mich festzuhalten. Ich lasse Platz, um festliche Festtagsgerichte zu genießen, aber ich komme nicht so hungrig an, dass ich alles essen kann.” – und alles – in Sicht.”
Oder decken Sie sich mit diesen 25 besten ballaststoffreichen Snacks für einen schnellen Snack ein, bevor Sie zu einer Weihnachtsfeier gehen.
Fügen Sie Ballaststoffe und Protein hinzu.
“Eine der besten Möglichkeiten, die Leckereien der Weihnachtszeit zu genießen, ohne es zu übertreiben, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine enthalten, damit Sie sich zufrieden fühlen”, sagen die Mitglieder des medizinischen Expertenvorstands Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT und Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, auch bekannt als Die Ernährungs-Zwillinge. “Auf diese Weise werden Sie nicht so wahrscheinlich zu viel essen und es wird einfacher sein, die Portionen in Schach zu halten, wenn Sie Urlaubsleckereien genießen, die nicht so gesund sind.”
“Unterschätzen Sie niemals die Kraft von geschnittenem Gemüse, Vollkorncrackern und ballaststoffreichen Dips”, sagt Kim Rose, RD von Es verlieren!. „Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind auch reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe können Ihnen helfen, länger satt zu bleiben. Außerdem kann es deinen Appetit reduzieren, was auch deine Kalorienaufnahme reduziert.”
„Wir empfehlen Pistazien als Snack, weil sie ein knuspriges, köstliches Essen sind, das eine gute Ballaststoffquelle, vollständiges Pflanzenprotein (das alle neun essentiellen Aminosäuren liefert) und ungesättigtes „gutes“ Fett für ein Trio von Nährstoffe, die Sie länger satt halten können”, sagen The Nutrition Twins.
Wählen Sie Ihre Leckereien im Voraus.
“Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Lieblings-Urlaubsleckereien zu genießen, ohne sich von ihnen überwältigen zu lassen, besteht darin, im Voraus zu entscheiden, welche Ihrer Lieblingsspeisen und -getränke Sie sich gönnen möchten und wo Sie die Linie, wenn es um die Portion geht, die Sie haben werden”, sagen The Nutrition Twins. “Wenn kein Limit festgelegt ist, ist es zu einfach, immer wieder zu sagen: ‘Ich werde noch eins haben.'”
“Ja, Sie können einen Nachtisch essen, und ja, Sie können eine Stärke genießen”, sagt Young. „Wählen Sie einfach Ihren Favoriten aus und genießen Sie ihn. Anstatt Desserts ganz zu verbieten, wählen Sie bei einer Auswahl dasjenige aus, das Ihnen am besten gefällt, und genießen Sie es.”
„Wenn Sie im Voraus ein Limit festlegen, können Sie Ihre Lieblingsgenüsse voll und ganz genießen und werden sie eher genießen“, sagt The Nutrition Twins. “Und nachdem Sie Ihre vorgegebene Portion gegessen haben, wissen Sie, dass Sie sie aufgebraucht haben und sich Ihre Lieblingsspeisen nicht vorenthalten haben. So können Sie auch die Feiertage genießen, ohne sich überfüllt oder bereut zu fühlen.”
Trinke genug.
Den ganzen Tag über Wasser zu trinken, kann hilfreich sein, um Ihren Körper hydratisiert und gesund zu halten, wenn Sie entscheiden, was Sie auf Ihren Teller legen möchten.
“Wussten Sie, dass viele Leute Durst mit Hunger verwechseln?” fragt Rose. „Wenn das passiert, ist es üblich, eine zusätzliche Portion Füllung oder Kekse zu sich zu nehmen. Und wenn Sie nicht aufpassen, können sich all diese Kalorien summieren. Versuchen Sie stattdessen, eine Flasche Wasser zu trinken, bevor Sie etwas essen.“
Wenn Sie nicht genug trinken, erfahren Sie hier, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie aufhören, Wasser zu trinken.
Genießen Sie, was Sie wollen – einfach portionieren!
Sie können alle Lebensmittel, die Sie lieben, absolut genießen – stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie portionieren und Ihren Teller für den Erfolg vorbereiten.
„Die Portionskontrolle ist ein wichtiger Bestandteil, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen“, sagt Rose. “Es ist wichtig, die Menge der Nahrung, die auf Ihrem Teller landet, und die Portion, die Sie tatsächlich essen, zu beachten. Es ist leicht, ein oder zwei Portionen zu viel zu essen, besonders wenn wir nicht achtsam essen.”
Rose sagt, dass Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks in einer App wie Lose It! kann hilfreich sein, um den ganzen Tag auf Kurs zu bleiben und Ihre Portionen im Auge zu behalten, während Sie gleichzeitig all die Feiertagsgerichte genießen, die Sie lieben.
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