7 effektive Kraftübungen, um „Dad Bod“ für immer zu vermeiden

Wir haben es verstanden – Elternschaft kann Ihren Körper belasten. Das Leben wird geschäftiger und Ihre Fitness tritt oft in den Hintergrund. Wenn das bei Ihnen Anklang findet, sind Sie nicht allein. Laut einer im Amerikanisches Journal für Lifestyle-MedizinVäter treiben deutlich weniger körperliche Aktivität und erfüllen mit geringerer Wahrscheinlichkeit die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität als Männer ohne Kinder.

Als Väter stellen wir die Bedürfnisse unserer Familie oft in den Vordergrund und lassen wenig Zeit für uns selbst. Aber die Aufrechterhaltung eines gesunden und starken Körpers ist nicht nur für unser eigenes Wohlbefinden wichtig, sondern auch, um das beste Vorbild für unsere Kinder zu sein. Aus diesem Grund haben wir diese Kraftübungen so zugeschnitten, dass sie in Ihren vollen Terminkalender passen und Ihnen dabei helfen, Ihre Fitness, Ihren Körperbau und Ihre Gesundheit wiederherzustellen.

Wir haben mit einem Fitnessexperten gesprochen TJ Mentus, CPTzertifizierter Personal Trainer bei Bewertungen von Garage Gym, der Ihnen sieben der besten Kraftübungen vorstellt, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie also bereit sind, Ihren Körper wieder in die Form vor dem Vater zu bringen, lesen Sie weiter. Entdecken Sie dann, wie Sie Ihren „Vaterbauch“ mit diesem Training mit freien Gewichten endgültig loswerden.

Kreuzheben ist die ZIEGE unter den Kraftübungen und stärkt die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rücken. „Kreuzheben ist eine der besten Kraftübungen zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse, wenn es richtig ausgeführt wird“, sagt Mentus. „Mit einer guten Form tragen sie auch dazu bei, die Körperhaltung und die Griffstärke zu verbessern, was ebenso hilfreich sein kann, wenn Sie das Erscheinungsbild Ihres Körpers verbessern. Beim Kreuzheben wird die hintere Kette des gesamten Körpers beansprucht, was zu stärkeren Rücken und Hüften und einem muskulöseren Körper führt.“ “

Greifen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen eine Stange mit Tellern auf dem Boden. Ziehen Sie vor dem Anheben der Stange Ihre Schultern nach hinten und senken Sie Ihre Hüften ab, sodass sie sich knapp über Kniehöhe befinden. Ihr Oberkörper sollte sich in einem etwa 45-Grad-Winkel befinden und der Rücken flach sein. Drücken Sie Ihre Beine durch und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um das Gewicht zu heben und aufrecht zu stehen. Senken Sie die Stange, indem Sie Ihren Rücken flach halten, und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, bis die Stange auf Ihren Knien ist. Senken Sie dann Ihre Hüften, bis die Stange wieder den Boden berührt. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

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Diese dynamische Übung zielt auf Ihre gesamte hintere Kette (Rückseite) ab und fördert gleichzeitig den Fettabbau und die Herz-Kreislauf-Fitness. „Der Kettlebell-Schwung ist eine explosive Bewegung, die einen starken Rumpf, Rücken und Hüften aufbaut. Sie können mit hoher Intensität ausgeführt werden, was bei der Fettverbrennung und dem Aufbau eines schlanken Körpers hilft. Mehrmaliges Ausführen von Schwüngen pro Woche hilft dabei, wieder schlanker zu werden.“ „Vor-Papa-Körper“, sagt Mentus.

Halten Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen vor sich. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, um eine gute Haltung zu erreichen, die Sie während der gesamten Bewegung beibehalten. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und erreichen Sie die Kettlebell durch die Beine. Schieben Sie dann in einer explosiven Bewegung Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Ihre Arme die Kettlebell auf Schulterhöhe führen können. Lassen Sie Ihre Arme die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurückführen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Streben Sie vier Sätze mit je 25 Schwüngen an.

Bei dieser zusammengesetzten Übung werden Schultern, Rücken und Arme beansprucht, um einen straffen und straffen Oberkörper zu erhalten. „Saubermachen und Pressen sind weitere Bewegungen, die mit höherer Intensität ausgeführt werden können, um mehr Kalorien zu verbrennen“, sagt Mentus. „Beim sauberen Drücken wird der gesamte Körper beansprucht, wobei die untere Hälfte die meiste Kraft erzeugt und der Oberkörper das Gewicht leitet und über den Kopf schlägt. Die Verwendung der Kettlebell in einem Arm eignet sich auch hervorragend zum Aufbau der Rumpfmuskulatur.“

Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand und bewegen Sie gleichzeitig Ihre Hüften. Ziehen Sie den Griff an Ihre Schulter, wobei die Hantel an Ihrem Oberarm und vor Ihrer Schulter anliegt und Ihr Ellbogen nach oben zeigt. Senken Sie dann Ihre Hüften und strecken Sie sie aggressiv, während Sie das Gewicht über Ihren Kopf schlagen. Machen Sie vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

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Klimmzüge gehören zu den anspruchsvollsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Aber auf der positiven Seite wird die Bewältigung dieser Muskeln Ihrem Latissimus und Bizeps Kraft und Volumen verleihen und gleichzeitig die Griffstärke und die Kraft des Oberkörpers verbessern. „Der Aufbau eines starken und breiten Latissimus trägt dazu bei, einen proportionalen und muskulösen Körperbau zu schaffen, da er die V-Form des Oberkörpers erzeugt und die Taille schmaler erscheinen lässt“, erklärt Mentus. „Klimmzüge sind eine der besten Übungen, um den Latissimus zu trainieren. Sie stärken auch die Schultern, den Bizeps und die Unterarme.“

Hängen Sie sich mit den Händen direkt außerhalb Ihrer Schultern an eine Klimmzugstange. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie an Ihre Seiten, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich wieder nach unten, bis Ihre Arme gerade sind. Streben Sie vier Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen an.

Diese Killer-Kernübung aktiviert Ihre gesamte Bauchregion, einschließlich Ihrer tiefen Rumpfmuskulatur, für mehr Stabilität und einen straffen Mittelteil. Mentus sagt uns: „Rollouts gehören zu den anspruchsvolleren Bauchbewegungen und helfen dabei, einen definierteren Sixpack zu schaffen. Beim Rollout muss sich der gesamte Rumpf stark anspannen, um die Wirbelsäule zu schützen und den Mittelteil zu stabilisieren. Diese Spannung aufrechterhalten.“ ist sehr hart, wird aber zu großen Ergebnissen führen.“

Beginnen Sie mit einer Planke mit geradem Arm auf den Knien und legen Sie die Hände auf die Rolle. Halten Sie Ihre Hüften gestreckt und den Rücken flach, mit angespannten Bauchmuskeln, während Sie mit den Armen nach vorne rollen, damit Ihr Oberkörper näher an den Boden kommt. Je weiter du gehst, desto schwieriger wird es. Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade, während Sie die Rolle wieder hineinziehen. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

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Schlittendrücken sind eine funktionelle Ganzkörperübung, die auch Ihr Herz-Kreislauf-System beansprucht und somit eine hervorragende Ergänzung für Ihre Vater-Körper-Transformation darstellt. „Schlittenübungen verbessern die Kondition, verbrennen viele Kalorien und verbessern die Kraft und Muskulatur des Unterkörpers“, erklärt Mentus. „Das Bewegen eines schweren Schlittens erfordert Bein- und Hüftbewegungen, wodurch Spannungen im ganzen Körper entstehen. Dadurch ermüden die Muskeln schnell und die Herzfrequenz steigt rapide an. Schlittensprints sind eine der effektivsten Methoden, um gleichzeitig schlanker und stärker zu werden.“

Halten Sie sich an den Stangen des Schlittens fest und strecken Sie Ihre Arme vollständig durch, während Sie Ihren Rücken flach machen. Beginnen Sie mit kurzen, abgehackten Schritten, um den Schwung in Gang zu bringen, und strecken Sie dann Ihre Beine vollständig aus, während Sie es in Bewegung bringen. Versuchen Sie, die volle Sprintgeschwindigkeit zu erreichen. Führen Sie 10 Runden mit 50-Yard-Pushs durch.

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Ausfallschritte beim Gehen verbessern das Gleichgewicht und die Koordination für einen stärkeren und definierteren Unterkörper. „Ausfallschritte werden für den Aufbau von Kraft und einem schlanken Körper unterschätzt. Sie trainieren hauptsächlich den Unterkörper, aber wenn man in jede Hand Hanteln einbaut, werden auch die Schultern und der obere Rücken beansprucht. Bei längeren Strecken werden Ausfallschritte auch das Herz ansprechen.“ beschleunigen und die Kalorien- und Fettverbrennung steigern“, sagt Mentus.

Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Sobald Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt, drücken Sie durch Ihren Vorderfuß und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie aufrecht stehen und beide Füße zusammen sind. Streben Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein an.

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