7 beste Tipps, die Ihnen helfen, länger satt zu bleiben, sagt Ernährungswissenschaftler

Sich gesund zu ernähren und sich an einen starren Ernährungsplan zu halten, mag an manchen Tagen unmöglich erscheinen, besonders wenn Sie versuchen, Ihre normale Essensroutine zu ändern. Der Versuch, den Tag zu überstehen, ohne in der Lage zu sein, einen gesunden Snack zu sich zu nehmen, kann das Leben auch noch schwerer machen. Egal, ob Sie einen Nachmittag ohne übermäßiges Essen überstehen müssen oder versuchen, Ihre Energie aufrechtzuerhalten, ohne für einen schnellen Happen anzuhalten, eine richtige, ausgewogene Reihe von Mahlzeiten über den Tag hinweg kann eine große Rolle dabei spielen, dass Sie sich voller fühlen für länger.

Iss dies, nicht das! hat eine Handvoll Experten angezapft, um zu erfahren, wie Sie Ihre Mahlzeiten am besten maximieren und gleichzeitig den Hunger im Laufe des Tages besiegen können. Indem Sie genau lernen, wie Sie Ihren täglichen Essplan hacken, können Sie Wege finden, sich zwischen den Mahlzeiten über längere Zeiträume satt zu fühlen und infolgedessen dem Drang widerstehen, sich irgendwelchen verlockenden, bequemen, aber ungesunden Leckereien hinzugeben.

Seien Sie versichert, Snacks sind nicht die zugrunde liegende Ursache dafür, warum Sie sich nicht länger satt fühlen können; Noshing zwischen den Mahlzeiten im Laufe des Tages. Tatsächlich empfehlen viele Ernährungsberater Snacks, um den Heißhunger zu kontrollieren, solange Sie gesunde Entscheidungen treffen. Lesen Sie weiter, um weitere von Ernährungsberatern empfohlene Tipps zu erhalten, wie Sie sich den ganzen Tag über länger satt fühlen können – und für weitere Ideen, wie Sie mit hochwertigen Optionen, die Ihre Diät nicht unterbrechen, intelligent naschen können, lesen Sie unbedingt auch 50 gesündeste Snacks zum Abnehmen.

“Selbst eine kleine Menge Ballaststoffe in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen, ist eine einfache Möglichkeit, damit Sie länger satt bleiben”, sagt sie Trista Best, MPH, RD, LD, und Berater bei Balance One. “Das liegt daran, dass Ballaststoffe langsamer verdaut werden als andere Nährstoffe und daher den Darm buchstäblich voll halten.”

„Es gibt faszinierende neue Forschungsergebnisse, die auf einen weiteren Grund hinweisen, warum Ballaststoffe länger satt halten: Acetat“, fährt sie fort. „Das ist ein Molekül, das in Ballaststoffen vorkommt und bei der Verdauung im Darm freigesetzt wird. Es wird dann über den Blutkreislauf zum Gehirn transportiert, wo es uns signalisiert, dass wir satt sind und mit dem Essen aufhören sollen.“

Satt zu bleiben geht über das hinaus, was Sie einfach essen.

„Viel Wasser zu trinken ist nicht nur wichtig für die Flüssigkeitszufuhr, sondern auch für die Kontrolle Ihres Hungers“, sagt Best. „Es gibt zwei Hauptgründe, warum Trinkwasser dazu beitragen kann, dass Sie länger satt bleiben: Erstens kann Durst mit Hunger verwechselt werden, weil Durstsignale schwach sein können. Zweitens kann Trinkwasser die Dehnungsrezeptoren im Magen aktivieren, die ein Sättigungsgefühl signalisieren auf das Gehirn und die Hungerhormone.”

Wenn Sie länger satt bleiben möchten, ist es wichtig, dass Sie ein Glas Wasser trinken und kein anderes Getränk mit künstlichen Süßstoffen wie Limonade.

„Das liegt daran, dass Zucker und künstliche Süßstoffe eine Glukose- und Insulinreaktion hervorrufen, von der bekannt ist, dass sie später am Tag zu viel Essen verursacht“, rät Best.

Während mehr Ballaststoffe in einer Mahlzeit dazu beitragen können, dass Sie sich satt fühlen, kann es genauso wichtig sein, bestimmte Nährstoffe zu vermeiden.

„Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die mit raffinierten Kohlenhydraten hergestellt werden – wie sie in Weißbrot und Gebäck zu finden sind – enthalten viele der Nährstoffe, die Sie satt halten, wie Ballaststoffe und Proteine“, sagt Best. „Diese Arten von Kohlenhydraten werden auch schnell vom Körper verarbeitet, sodass Sie sich kurz nach einer Mahlzeit hungrig fühlen. Dies gilt insbesondere für Gerichte auf Nudelbasis, bei denen die Nudeln aus raffinierten Kohlenhydraten und nicht aus Vollkornquellen wie Quinoa oder Vollkorn hergestellt werden .”

„Vor diesem Hintergrund sollten Sie erwägen, Ihr morgendliches Gebäck durch Haferflocken oder Ihr Weißbrot zum Mittagessen durch eine Vollkornoption zu ersetzen“, fügt Best hinzu. „Wenn Sie auswärts essen, umgehen Sie die raffinierte Pasta oder kombinieren Sie sie mit einem ballaststoffreichen Salat oder Vollkornbrot.“

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Die Einbeziehung der richtigen Arten von Zutaten kann einen großen Unterschied machen, wenn Sie länger satt bleiben müssen.

„Lebensmittel, die länger zum Kauen brauchen, sättigen uns schneller und länger“, erklärt Best. „Knusprige Produkte wie Karotten, Äpfel, Gurken und Sellerie haben einen hohen Wassergehalt und sind gleichzeitig größer im Volumen. Diese Kombination führt zu einer geringen Kaloriendichte und aktiviert gleichzeitig die Dehnungsrezeptoren des Magens schneller.“

„Diese Eigenschaften machen knusprige Produkte sättigender und brauchen auch länger zum Verdauen“, fährt Best fort. „Aufgrund ihrer harten Textur muss der Körper länger und härter arbeiten, um sie zu verdauen. Dies führt zu mehr verbrannten Kalorien im Verdauungsprozess und einer längeren Verdauung. Daher sind knusprige Produkte eine hervorragende Ergänzung zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack, um satt zu werden und wenig Kalorien zu haben Dichte.”

Produkte können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, aber auch etwas zusätzliches Protein in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, macht wirklich den Unterschied, wenn Sie dieses Sättigungsgefühl über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten müssen.

„Eiweiß hilft dir dabei, schneller satt zu werden und nach den Mahlzeiten länger satt zu bleiben“, sagt er Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDund Autor von Das Sporternährungs-Playbook. „Weil die Verdauung von Protein länger dauert als die von Kohlenhydraten, verlangsamt es, wenn Protein und Kohlenhydrate zusammen gegessen werden, wie schnell Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt, was dazu beiträgt, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihren Hunger in den nächsten Stunden zu kontrollieren.“

„Der Verzehr von Protein zu Mahlzeiten und Snacks hilft Ihrem Blutzucker, wie sanfte Hügel auszusehen, die allmählich ansteigen und allmählich fallen“, fügt Goodson hinzu. „Bei Mahlzeiten, die aussehen könnten wie Eier mit Vollkorntoast, Obst und Milch. Mittags kann das ein Salat mit Eiweiß gepaart mit frischem Obst oder ein Vollkornbrötchen sein. Abends kann das mageres Rindfleisch mit Süßkartoffeln sein geröstetes Gemüse”, fährt sie fort. „Vergessen Sie nicht, Proteine ​​auch zu Snacks wie griechischem Joghurt mit Beeren, Vollkorncrackern und Käse sowie Nüssen, Beef Jerky mit einem Müsliriegel hinzuzufügen.“

Die Überwachung Ihres Blutzuckers kann einen großen Unterschied machen, wenn Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen müssen.

„Wenn der Blutzucker hoch ist, leiden Menschen eher unter erhöhtem Heißhunger, niedriger Energie, Gehirnnebel und dem berüchtigten Einbruch am Nachmittag“, sagt sie Daria Piazza, MS, RD. Zusammen mit komplexen Kohlenhydraten verlangsamen Protein und Fett die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf, was das Sättigungsgefühl und das Völlegefühl weiter fördert.

„Eine der effizientesten und effektivsten Möglichkeiten, die Sättigung zu fördern, besteht darin, sich auf blutzuckerausgleichende Mahlzeiten zu konzentrieren. Dies sieht aus wie eine Mahlzeit oder ein Snack, der alle drei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Protein und Fett, enthält. Idealerweise komplexe Kohlenhydrate – dh Gemüse , Getreide, Hülsenfrüchte – werden gegenüber einfachen oder raffinierten Kohlenhydraten bevorzugt.“

Eine ausgewogene Mahlzeit mit etwas gesundem Fett sorgt wirklich dafür, dass Sie sich den ganzen Tag über zufrieden fühlen.

„Das Protein, die Ballaststoffe und das Fett in Nüssen helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, sodass Sie den ganzen Tag über möglicherweise weniger essen“, sagt sie Dr. Lisa Young, PhD, RDN, und Autor von Endlich satt, endlich schlank.

“Fett hilft Ihnen, sich nach einer Mahlzeit satt zu fühlen, und hält Sie normalerweise davon ab, eine Weile nach Essen zu suchen, weil Sie einfach keinen Hunger verspüren”, sagt Goodson. “Das Ziel ist jedoch, mehr gesunde Fette wie Nüsse und Nussbutter, Samen, Avocado, fetten Fisch und flüssige Speiseöle zu essen.”

„Es ist wichtig zu beachten, dass Fett mehr Kalorien pro Gramm (oder pro Bissen) liefert als Kohlenhydrate und Proteine, sodass Sie bei einer Mahlzeit nicht so viel Fett benötigen wie die anderen beiden Makronährstoffe“, fährt sie fort. „Denken Sie daran, Ihren Teller mit Fett zu garnieren. Streuen Sie zum Beispiel Nüsse und Samen auf Ihre Haferflocken, fügen Sie Avocado zu einem Wrap hinzu, essen Sie Erdnussbutter auf einer Scheibe Brot und [so on].”

Der Beitrag „Die 7 besten Tipps, damit Sie länger satt bleiben, sagt Diätassistenten“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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