Sie haben also beschlossen, dass es an der Zeit ist, einen Sixpack zu formen. Sie gehen voller Entschlossenheit ins Fitnessstudio und träumen von einem Waschbrettbauch, der in der Sonne glänzt. Aber bevor Sie sich kopfüber in die Sit-ups und Sit-ups stürzen, sollten Sie auf die Bremse treten. Nicht alle Übungen sind gleich, wenn es darum geht, Ihr Meisterwerk aus der Körpermitte herauszuarbeiten. Ich habe sieben der am wenigsten effektiven Übungen für einen Sixpack zusammengestellt und Ihnen verraten, was Sie stattdessen tun können.
Der Weg zu einer definierten Körpermitte besteht nicht nur aus dem Schwitzen bei irgendwelchen alten Bauchmuskelübungen; es geht um Effizienz, Effektivität und eine Prise Strategie. In diesem Ratgeber werde ich die sieben am wenigsten effektiven Übungen für einen Sixpack enthüllen und solide Alternativen anbieten, um Ihre Bemühungen zu maximieren. Machen Sie sich bereit, altmodische Crunches gegen ernsthafte Power-Moves zur Stärkung der Körpermitte einzutauschen.
1. Einfache Crunches
Einfache Crunches zielen in erster Linie auf die oberen Bauchmuskeln ab, wobei die tiefer liegenden Rumpfmuskeln häufig vernachlässigt werden und nicht die gesamte Bauchdecke effektiv beansprucht wird.
Was Sie stattdessen tun sollten: Reverse Crunches
Bei umgekehrten Crunches liegt der Schwerpunkt auf den unteren Bauchmuskeln, die für einen ausgeglichenen und definierten Rumpf entscheidend sind. Indem die Hüfte vom Boden abgehoben und die Knie zur Brust gezogen werden, werden bei umgekehrten Crunches der gerade Bauchmuskel und die unteren Fasern des queren Bauchmuskels effektiver beansprucht, was zu einem stärkeren Rumpf und einer besseren Definition führt.
So führen Sie umgekehrte Crunches aus: Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und stützen Sie sich mit den Armen an den Seiten oder unter dem Gesäß ab. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine vom Boden ab, wobei Sie sie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Heben Sie Ihre Hüften mit Hilfe der unteren Bauchmuskeln vom Boden ab und ziehen Sie die Knie zur Brust. Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne und senken Sie Ihre Hüften dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab, während Sie einatmen.
Streben Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen und drei Sekunden Absenken an. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und halten Sie die Spannung in Ihren unteren Bauchmuskeln während der gesamten Übung aufrecht. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.
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2. Sit-ups
Sit-ups können den unteren Rücken und den Nacken belasten, insbesondere wenn sie nicht richtig ausgeführt werden.
Was Sie stattdessen tun sollten: Beinheben
Beim Beinheben werden die unteren Bauchmuskeln effektiver trainiert und gleichzeitig die Hüftbeuger beansprucht. Diese Übung stärkt den gesamten Rumpf und verbessert die Stabilität, was für eine ausgeglichene und definierte Körpermitte entscheidend ist.
So führen Sie Beinheben aus: Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß, um sich abzustützen, oder halten Sie sich an einer Bank oder einem stabilen Gegenstand hinter Ihrem Kopf fest. Heben Sie Ihre Beine mit gestreckten Beinen nach oben, bis sie mit Ihrem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab und halten Sie dabei Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um ein Schwingen oder Krümmen des Rückens zu vermeiden.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei eher auf kontrollierte Bewegungen als auf Geschwindigkeit. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.
3. Bauchmuskeltraining an der Maschine
Bauchpressen an Maschinen isolieren häufig die Bauchmuskeln, ohne andere Rumpfmuskeln zu beanspruchen oder die funktionelle Kraft zu fördern.
Was Sie stattdessen tun sollten: Kabel-Holzfäller
Beim Cable Woodchopper handelt es sich um eine Drehbewegung, die auf die schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln abzielt und eine stärkere funktionelle Rumpfkraft fördert, die sich auf Aktivitäten und Sport im wirklichen Leben übertragen lässt.
So funktioniert der Kabel-Holzhacker: Befestigen Sie einen D-Griff an einer Kabelmaschine auf Schulterhöhe. Stellen Sie sich seitlich zur Maschine, die Füße schulterbreit auseinander, und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Beginnen Sie mit gestreckten Armen und ziehen Sie den Griff diagonal über Ihren Körper, wobei Sie Ihren Oberkörper dabei drehen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und kontrollieren Sie das Gewicht, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf sanfte, kontrollierte Bewegungen und halten Sie die richtige Form ein. Machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
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4. Crunches mit Drehungen
Drehende Crunches können die Wirbelsäule belasten und konzentrieren sich oft zu stark auf die schrägen Bauchmuskeln, anstatt den gesamten Rumpf zu beanspruchen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Russian Twists
Bei Russian Twists wird der gesamte Rumpf beansprucht – einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, des geraden Bauchmuskels und des queren Bauchmuskels – und gleichzeitig werden Rotationsstabilität und Gleichgewicht verbessert.
So machen Sie Russian Twists: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden und lehnen Sie sich leicht nach hinten, um Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht oder einen Medizinball vor Ihrer Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie das Gewicht neben Ihre Hüfte. Kehren Sie in die Mitte zurück und drehen Sie sich nach links, wechseln Sie die Seiten, während Sie Ihren Rumpf angespannt halten und das Gleichgewicht halten.
Führen Sie drei Durchgänge mit 12 bis 15 Drehungen auf jeder Seite durch und konzentrieren Sie sich dabei auf engagierte Bewegungen und die Atmung während der gesamten Übung. Machen Sie zwischen den Durchgängen 60 Sekunden Pause.
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5. Bauchroller
Bei falscher Ausführung kann das Ab Roller-Training den unteren Rücken und die Schultern übermäßig belasten.
Was Sie stattdessen tun sollten: TRX-Ausfälle
TRX-Fall-Outs bieten eine sicherere Alternative, die effektiv die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskulatur, trainiert und die Muskeln ohne Verletzungsrisiko stabilisiert. Mit dem TRX-Schlingentrainer können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung an Ihr Fitnessniveau anpassen, sodass sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Diese Übung fördert die Rumpfkraft und -stabilität durch eine kontrollierte Bewegung, die den gesamten Rumpf beansprucht, und hilft Ihnen so, eine bessere Bauchdefinition und funktionelle Kraft zu erreichen.
So führen Sie den TRX-Fallout durch: Stellen Sie zunächst den TRX-Schlingentrainer auf eine Länge ein, die Ihnen ein bequemes Ausführen der Übung ermöglicht. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ankerpunkt, die Füße schulterbreit auseinander, und lehnen Sie sich nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe in die TRX-Griffe. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken und Ihren Körper zum Boden absenken. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung gerade, um eine Drehung zu vermeiden. Halten Sie kurz inne, wenn Ihr Körper vollständig gestreckt ist, und ziehen Sie sich dann mithilfe Ihrer Körpermitte wieder in die Ausgangsposition zurück.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen an. Konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und halten Sie die Spannung in Ihrem Rumpf während der gesamten Übung aufrecht. Machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
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6. Beinheben im Hängen
Beinheben im Hängen ist phänomenal, aber nicht für jeden geeignet, vor allem nicht für Anfänger. Diese Übung erfordert viel Griffkraft und zielt möglicherweise nicht effektiv auf die unteren Bauchmuskeln ab, wenn zum Anheben der Beine Schwung verwendet wird.
Was Sie stattdessen tun sollten: Beinheben im Liegen
Das Beinheben im Liegen auf einer Bank oder Matte bietet eine stabile Position, um die unteren Bauchmuskeln effektiver zu isolieren und zu stärken.
So führen Sie Beinheben im Liegen aus: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder Matte und stützen Sie sich mit den Händen unter Ihrem Gesäß ab. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie nach oben, bis sie mit Ihrem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab und halten Sie dabei Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um ein Schwingen oder Krümmen Ihres Rückens zu vermeiden.
Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und die Beibehaltung der richtigen Form. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.
7. Seitliche Beugungen im Stehen
Seitliche Beugungen im Stehen trainieren vor allem die schrägen Bauchmuskeln, können aber bei falscher Ausführung die Wirbelsäule belasten und zu einer schlechten Körperhaltung beitragen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Pallof Press
Das Pallof-Pressen trainiert den gesamten Rumpf – einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, des geraden Bauchmuskels und des queren Bauchmuskels – und verbessert gleichzeitig Stabilität und Gleichgewicht.
So führen Sie die Pallof-Presse aus: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt oder verwenden Sie eine Kabelmaschine auf Brusthöhe. Stellen Sie sich senkrecht zum Ankerpunkt, die Füße schulterbreit auseinander, und greifen Sie den Griff mit beiden Händen auf Brusthöhe. Strecken Sie die Arme vollständig vor sich aus und drücken Sie den Griff dann von Ihrem Körper weg. Halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und widerstehen Sie der Drehung. Halten Sie die Übung einige Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite an und konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Übung Stabilität und Kontrolle beizubehalten. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.
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Der Beitrag „Die 7 am wenigsten effektiven Übungen zum Formen eines Sixpacks (und was Sie stattdessen tun können)“ erschien zuerst auf Eat This Not That.