Es gibt einige Dinge, die Sie sich wirklich nicht leisten können, zu überspringen, wenn Sie älter werden. Eine der wichtigsten Gewohnheiten, mit der man Schritt halten muss, ist beispielsweise die Durchführung von Verbundübungen für den Oberkörper. Wir haben mit gesprochen Mike Bohl, MD, MPH, ALMMitglied unseres Medical Expert Board und zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach, der an der Entwicklung von mitgewirkt hat Körperprogramm bei Ro. Dr. Bohl weist uns auf die sechs Übungen hin, die Sie nicht aus Ihrer Trainingsroutine auslassen sollten.
Wenn Sie zusammengesetzte Bewegungen nicht bereits in Ihre Routine integrieren, ist es an der Zeit, dies zu ändern. Zusammengesetzte Übungen aktivieren mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Sie verbrennen auch eine größere Anzahl von Kalorien, verbessern Ihre Bewegungseffizienz und verbessern Ihre Koordination. ACE Fitness erklärt. Schließlich trainieren Sie Ihren Körper, um im Vergleich zu Isolationsübungen kompliziertere Bewegungen auszuführen.
„Dies spiegelt natürlicher wider, wie sich der Körper im wirklichen Leben bewegt, da normale Aktivität normalerweise nicht darauf beschränkt ist, nur einen einzelnen Muskel in einer sich wiederholenden Bewegung zu bewegen“, sagt Dr. Bohl. „Viele der beliebtesten Fitnessübungen sind zusammengesetzte Übungen, und wenn Sie älter werden, können sie dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen und Sie stark und koordiniert zu halten.“
Lesen Sie weiter, um sechs der von Dr. Bohl empfohlenen Verbundübungen für Ihren Oberkörper zu lernen, die Sie im Fitnessstudio ausführen können. Und als nächstes verpassen Sie nicht die 7 Top-empfohlenen zusammengesetzten Übungen, um Bauchfett zu schmelzen.
Liegestütze
„Liegestütze trainieren in erster Linie Ihre Brust und Ihren Trizeps, aber sie zielen auch auf andere Muskeln in den Schultern, im Rumpf und im ganzen Körper ab. Liegestütze sind auch überall einfach zu machen, da sie keine Ausrüstung benötigen“, sagt Dr. Bohl.
Um dich auf Liegestütze vorzubereiten, platziere deine Hände etwas außerhalb schulterbreit auseinander und deine Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Hüften mit Ihren Schultern ausgerichtet. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt; es sollte eine “neutrale Kurve” bilden, die NASM erklärt. Halten Sie Ihren Kern aktiviert und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt, während Sie zum Boden hinabsteigen. Dann drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Bankdrücken
„Das Bankdrücken trainiert viele der gleichen Muskeln wie Liegestütze (hauptsächlich Brust und Trizeps), ist aber etwas zielgerichteter, da es sich um eine Übung mit offener Kette handelt (Sie üben Kraft gegen ein bewegliches Objekt – die Stange) und nicht um eine geschlossene Kette aus Übung (Sie üben Kraft gegen ein stationäres Objekt aus – den Boden)“, sagt uns Dr. Bohl.
Du solltest Entscheiden Sie sich für ein geringes Gewicht wenn Sie zum ersten Mal Bankdrücken ausführen – insbesondere, wenn Sie nicht mit einem Spotter arbeiten. Legen Sie sich zum Aufbau mit dem Rücken auf eine Trainingsbank. Die Langhantel sollte knapp über der Mitte deines Herzens sein. Sobald Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße in den Boden gedrückt sind, können Sie loslegen.
Greifen Sie mit einem Obergriff nach der Langhantel. Deine Hände sollten knapp außerhalb deiner Schulterspannweite platziert werden. Drücke deine Schultern gegen die Bank, während du die Stange aus ihrer Halterung nimmst. Drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Atmen Sie dann ein, während Sie die Stange allmählich nach unten in Richtung Ihrer Brust bringen. Atme aus und drücke die Langhantel wieder nach oben.
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Dips
“Dips werden ausgeführt, indem Sie Ihre Arme an zwei Stangen verwenden, um Ihren Körper zu senken und zu heben. Sie zielen auf Ihren Trizeps und Teile Ihrer Schultern und Brust ab”, erklärt Dr. Bohl.
Um Dips auszuführen, greifen Sie an den parallelen Stangen und stellen Sie sicher, dass beide Arme gerade sind. Stapel befiehlt. Bilden Sie einen 45-Grad-Winkel, wenn Sie sich nach vorne beugen. Halte deine Beine senkrecht und deine Schultern nach unten gedrückt. Beugen Sie sich allmählich an Ihren Ellbogen, um in eine „Senke“ abzusteigen. Machen Sie weiter, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich dann wieder in die Position, in der Sie begonnen haben.
Überkopfpressen
Laut Dr. Bohl „drückt man beim Überkopfdrücken Gewichte gerade nach oben über den Kopf. Es zielt auf die Schultern und den Trizeps ab.“
Stellen Sie beim Aufbau sicher, dass sich die Langhantel im Wesentlichen auf Brusthöhe auf dem Rack befindet. BarBend erklärt. Deine Hände sollten knapp außerhalb der Schulterbreite auf der Stange liegen. Als nächstes entpacken Sie die Langhantel. Treten Sie vom Gestell weg und stellen Sie Ihre Füße im Abstand Ihrer Schulterspannweite auf. Aktivieren Sie Ihren Kern und stecken Sie Ihr Kinn ein. Drücken Sie die Langhantel über Ihren Kopf; Wenn Sie oben angekommen sind, sollte die Stange mit der Mitte Ihres Fußes ausgerichtet sein. Verwenden Sie dann die Steuerung, um es wieder abzusenken.
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Klimmzüge
Diese Übung trainiert Ihren Bizeps und viele Muskeln in Ihrem Rücken. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Klimmzüge eine Herausforderung sein, daher ist es ein solider Anfang, nur ein paar zu machen.
„Klimmzüge (die Klimmzügen ähneln, außer dass Ihre Hände die Stange anders greifen) sind auch eine großartige Verbundübung für den Oberkörper und können für Anfänger einfacher sein“, fügt Dr. Bohl hinzu.
Greifen Sie zu Beginn die Klimmzugstange mit den Handflächen nach unten, Starke Aufzüge befiehlt. Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen vom Boden abgehoben an die Stange. Ziehen Sie dann Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten zum Boden bringen. Ihr Kinn sollte über die Stange gehen, bevor Sie es wieder absenken.
Reihen
Zu guter Letzt werden wir mit Zeilen abschließen. Bei dieser Übung gibt es eine Vielzahl von Variationen, je nachdem, mit welcher Art von Ausrüstung Sie arbeiten. Sie können beispielsweise Kabel, eine Maschine oder freie Gewichte verwenden. “Sie unterscheiden sich auch je nach Griff und dem Winkel, in dem Sie Ihre Arme zurückziehen”, fügt Dr. Bohl hinzu.
Wenn Sie beispielsweise ein einarmiges Hantelrudern ausführen, positionieren Sie ein Knie und einen Arm auf einer Trainingsbank und rudern mit der anderen Hand die Hantel nach oben zu Ihrem Oberkörper, bevor Sie sie wieder absenken. Oder vielleicht ist das sitzende Kabelrudern mehr Ihre Geschwindigkeit.
Welche Variation Sie auch immer machen, erwarten Sie, dass Sie Ihre oberen Rückenmuskeln und Ihren Bizeps trainieren.
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The post 6 zusammengesetzte Übungen für deinen Oberkörper, die du mit zunehmendem Alter nicht überspringen kannst erschien zuerst auf Eat This Not That.