Abnehmen und überschüssiges Bauchfett schrumpfen kann ein langer und anstrengender Prozess sein, um tatsächlich Ergebnisse zu sehen. Aber eine Diät zu betrachten, die Sie satt und zufrieden hält und gleichzeitig dazu beiträgt, ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden, klingt nach dem perfekten Ausgangspunkt für langfristige Veränderungen.
Die Aufnahme von mehr Protein in die Ernährung kann die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise fördern. In Kombination mit Bewegung hilft eine hohe Proteinaufnahme dabei, mehr Muskelmasse aufzubauen, und „magere Muskelmasse hilft, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen“, Medizinische Nachrichten heute Berichte.
Proteinreiche Lebensmittel können jedoch auch „bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie den Hunger verringern und das Sättigungsgefühl fördern“, erklärt er Brittany DunnMS, RDN, CD, der sich auf Sporternährung spezialisiert hat und Erfahrung in der Arbeit mit und Ausbildung von Sportlern hat Dunn-Ernährung. Proteinreiche Diäten sind äußerst effektiv bei der Gewichtsabnahme, weil “sie die Muskelmasse erhalten und einen verminderten Stoffwechsel verhindern”. Sie sagt.
Ein weit verbreitetes Missverständnis bei proteinreichen Mahlzeiten ist, dass viele Menschen mit der Absicht, mehr Körperfett zu verlieren, überkompensieren wollen, erklärt Dunn. Viele Menschen glauben, dass „Proteinquellen nicht ausreichen, um zu einem proteinreichen Speiseplan beizutragen, und dass eine Nahrungsergänzung notwendig ist“, obwohl in Wirklichkeit „Vollwertkost genug und oft sogar mehr Protein als erwartet liefern kann“, sagt sie.
Sie sollten täglich „zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht“ essen, wenn Sie auf eine allgemeine Gewichtsabnahme hinarbeiten Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM).
„Nur sehr wenige Amerikaner nehmen unzureichende Mengen an Protein zu sich“, sagt Dunn. „Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu erreichen, finden Sie hier einige Tipps: Verdicken Sie Saucen oder Suppen mit gemischten Hülsenfrüchten (wie Linsen) oder [layer] Tofu und Süßkartoffel-Curry auf gedünstetem Gemüse.”
Um einen genaueren Blick darauf zu werfen, welche Lebensmittel den besten Protein-Punch enthalten, sind hier sechs proteinreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen und Ihre Taille zu verkleinern! Dann, für weitere Tipps zur Gewichtsabnahme, hier sind die Essgewohnheiten, um Bauchfett mit zunehmendem Alter zu verlieren, sagen Ernährungswissenschaftler.
Was wie eine offensichtliche Wahl erscheinen mag, kann die Wahl von bestimmtem Fleisch als Proteinquelle in Ihrer Ernährung den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, Fett zu verlieren. Insbesondere mageres Fleisch – wie Hähnchen ohne Haut, Truthahn, Schweinelende, Bison, Fisch mit weißem Fleisch, Lachs und Garnelen – enthält einen hohen Proteingehalt mit wenig Kalorien, gesunden Fetten und im Vergleich dazu meistens weniger verarbeitete Zutaten zu rotem Fleisch, Medizinische Nachrichten heute erklärt.
Wenn Sie mageres Fleisch bevorzugen, können Sie „die Menge an gesättigten Fettsäuren begrenzen [you] weniger als 10 % der Kalorien pro Tag verbrauchen”, so das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.
Was bedeutet das in Bezug auf die Gewichtsabnahme? Wenn Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Volumen zu sich nehmen, wie mageres Fleisch, das (im Allgemeinen) weniger Kalorien enthält, müssen Sie keine größere Portion zu sich nehmen, um sich satt zu fühlen, und Sie bleiben länger satt, erklärt Mayo-Klinik.
Der Verzehr von mehr Fisch wie Lachs und Garnelen trägt dazu bei, Quellen für Jod und essentielle Omega-3-Fettsäuren bereitzustellen, um eine gute Schilddrüsengesundheit und einen stabilen Stoffwechsel zu erreichen. Beide unterstützen die allgemeine Gewichtsabnahme, indem sie dabei helfen, übermäßiges Essen unter Kontrolle zu halten und das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.
Ein weiteres Teil des Puzzles ist, wie Sie Ihr mageres Fleisch zubereiten können, um zum Fettabbau beizutragen. Um das Übergewicht weiter zu trimmen, Das Gemeindegesundheitszentrum (CHN) sagt “bereiten Sie Ihr Fleisch vor [by] Grillen, Grillen oder Rösten, um die Menge an gesättigten Fettsäuren zu verringern.”
Wenn Sie eine klassische italienische Hochzeitssuppe lieben, empfiehlt Dunn, ein paar Putenfleischbällchen hinzuzufügen, um Ihnen einen schlankeren Protein-Power-Schub zu geben. Sie könnten Ihre Garnelen auch mit einem Garnelen-Fajita-Salat aufpeppen oder in einem Wrap zusammenrollen, sagt sie.
Weitere Fleischoptionen zur Auswahl finden Sie unter Die besten Formen mageren Proteins, die Sie essen können
Eine pflanzliche Proteinquelle, die Sie für einen zusätzlichen Schub in fast jede Mahlzeit geben können – Kichererbsen.
„Kichererbsen sind ein sogenanntes vollständiges Protein, weil sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten“, die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel und in der Körperfunktion spielen Cleveland-Klinik. Der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt von Kichererbsen hilft, Sie länger satt zu halten, was wichtig ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Kichererbsen sind auch eine gute Wahl, weil sie als Hülsenfrucht gelten, die laut einem Bericht in den Nährwert von proteinreichen Lebensmitteln sowie Gemüse hat Nährstoffe. Die Überprüfung weist auch darauf hin, dass die umfangreichen Nährstoffe in Kichererbsen große Auswirkungen auf das Abnehmen haben, indem sie die Glukose- und Insulinreaktionen des Körpers kontrollieren. Beide tragen ihren Teil dazu bei, die Verdauung zu erleichtern und die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen, sodass Sie voller Energie sind, während Sie eine kalorienarme Nahrung zu sich nehmen.
Eine Möglichkeit, Kichererbsen mehr in Ihre Ernährung zu integrieren, besteht darin, „Hülsenfrucht-Hummus auf Sandwiches und Wraps hinzuzufügen“, sagt Dunn.
Vollkornprodukte sind eine weitere Gruppe, die in Bezug auf Protein große Belohnungen bietet. Quinoa zum Beispiel – kann als kohlenhydratähnlicher Ersatz für Reis oder Nudeln fungieren – gilt als vollständiges Protein, das aus den neun essentiellen Aminosäuren besteht, die Ihr Körper benötigt. Die pflanzliche Proteinquelle wird Sie leicht satt machen und Ihre Fettabbauziele unterstützen, indem sie dazu beiträgt Aufbau von mehr Muskeln und einem starken Stoffwechsel.
Auch Quercetin und Kämpferol, die beiden flavonoiden Pflanzenstoffe in Quinoa, helfen beim Abnehmen schützt Ihre Darmzellen und unterstützt starke Metaboliten. Starke Metaboliten zu haben wird dazu beitragen, dass Ihr Stoffwechsel effizient funktioniert, indem er Nahrung in Energie umwandelt, im Gegensatz zu der Alternative (Fett). Seien Sie jedoch vorsichtig, was Sie mit diesem proteinreichen Lebensmittel kombinieren, denn die Kombination von Quinoa mit kalorienreichen und fettigen Lebensmitteln könnte Ihren Weg zum Fettabbau mehr behindern als unterstützen.
Es ist nichts falsch daran, gesunde Kohlenhydrate mit hohem Proteingehalt zu genießen, besonders wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren. Schwarze Bohnen sind ein komplexes Kohlenhydrat, das glutenfrei und pflanzlich ist und sowohl einen hohen Proteingehalt als auch gesunde Ballaststoffe liefert. Eine Studie sah große Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme nach Aufnahme von Bohnen und Hülsenfrüchten als führende Proteinquelle über einen Zeitraum von acht Wochen.
Die Probanden der Studie stellten fest, dass sie erheblich an Körperfett verloren hatten, ihren Taillenumfang verringerten und ihren Blutdruck und ihr Gesamtcholesterin senkten. Bohnen – insbesondere schwarze Bohnen – können helfen senkt den Leptinspiegel des Körpersauch bekannt als das Hormon, das den Appetit reguliert. Mit einem kontrollierten Appetit und einem Körper voller gesunder Proteine und Ballaststoffe haben Sie eine größere Chance, mit der Zeit mehr Fett zu verlieren.
Dunn empfiehlt, eine proteinreiche Burrito-Schüssel mit schwarzen Bohnen, gegrillter Hähnchenbrust, gegrilltem Gemüse und Salsa zu füllen. Eine weitere Mahlzeit, mit der Sie mehr Bohnen in Ihre Ernährung integrieren können, ist unser vegetarisches Omelett-Rezept mit schwarzen Bohnen.
Milchprodukte haben nicht den besten Ruf als Ergänzung zu einem soliden Fettabbau, aber für viele Menschen kann der tägliche Verzehr von mehr Milchprodukten den Gewichtsverlust potenziell beschleunigen. Wenn Sie sich fettfreier Milch zuwenden, können bestimmte Käsesorten (wie Hüttenkäse) und fettarmer griechischer Joghurt den Bedarf Ihres Körpers an natürlichen Nährstoffen auf Milchbasis (wie Kalzium) und einer hohen Proteinquelle decken.
Das Journal der North American Association for the Study of Obesity führten Untersuchungen an Teilnehmern einer kalorienreduzierten Diät durch, die über einen Zeitraum von 24 Wochen drei bis vier Portionen Milchprodukte (in verschiedenen Arten) pro Tag zu sich nahmen, und viele verloren einen großen Prozentsatz ihres gesamten Körpergewichts.
“Unsere Forschung hat deutlich gemacht, dass die einzigartige Kombination von essentiellen Nährstoffen in Milchprodukten einen starken, positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme hat.” sagte leitender Forscher Dr. Michael Zemel, Ph.D.der Direktor des UT Nutrition Institute, in der Zeitschriftenrezension.
Die Studie ergab, dass der Kalziumspiegel gepaart mit den vernünftigen Proteineigenschaften in Milchprodukten stark zur Gewichtsabnahme beiträgt, da sie beschleunigen den Stoffwechsel des Körpers und verbessern die natürliche Energiespeicherung.
Möchten Sie zusätzliches Protein einschleusen? Versuchen Sie, einen gut abgerundeten Smoothie mit Ihrer Wahl aus griechischem Joghurt, fettarmer Milch (oder einem proteinreichen milchfreien Ersatz), Obst und Gemüse zu mischen, sagt Dunn. Wenn Sie kein großer Smoothie-Fan sind, empfiehlt sie auch, griechischen Joghurt mit Kernen/Nüssen, Nussbutter und Hanfherzen zu toppen.
Whey Protein kommt in seiner ursprünglichen Form hauptsächlich in Milchprodukten wie Milch und Käse vor. Es entsteht bei der Gerinnung von Milch und Käse und enthält insgesamt acht Proteingruppen und neun essentielle Aminosäuren, erklärt er Cleveland-Klinik. Die wichtigste Gruppe von Whey in Bezug auf den Fettabbau sind die verzweigten Aminosäureketten (BCAAs) – Leucin, Isoleucin und Valin – die fördern ein deutliches Muskelwachstum.
Es wird dringend empfohlen, Whey Protein für den Fettabbau zu konsumieren, da es ergänzt mehr Muskelmasse durch den Körper (ähnlich wie Fleisch), das Kalorien mit einer höheren Rate verbrennt als Körperfett, sagt Dunn.
Es gibt einen Grund, warum Whey Protein eines davon ist am häufigsten verwendeten und erforschten Proteinpulver auf dem Markt. Obwohl Proteinpulver nicht unbedingt ein Lebensmittel ist, eignet es sich hervorragend für unterwegs und kann in so viele Grundnahrungsmittel und Getränke gemischt oder gemischt werden, die bereits Teil Ihrer Ernährung sind (außerdem kann die große Vielfalt an Geschmacksrichtungen noch mehr Geschmack hinzufügen). Ihre Nahrungsaufnahme).
Hier sind die gesündesten Proteinpulver zum Abnehmen.
Der Beitrag 6 proteinreiche Lebensmittel, die das Bauchfett reduzieren, sagt der Ernährungsberater erschien zuerst auf Eat This Not That.
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