Insbesondere Chiasamen sind eine reichhaltige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer erhöhten Proteinsynthese (d. h. Muskelaufbau) und einem verringerten Muskelabbau bei körperlicher Betätigung in Verbindung gebracht wurden, laut einer in veröffentlichten Studie das Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. Es kann sich also lohnen, etwas davon in Ihren Post-Workout-Smoothie zu werfen.
5. Sie können helfen, die Knochengesundheit zu unterstützen.
Wenn Sie nach einer milchfreien Option suchen, um ein robustes Skelett zu unterstützen, ist Chia die erste Wahl. Diese winzigen Samen sind eine gute Quelle für Mineralien wie Phosphor, Kalium, Magnesium und Kalzium. Sie sind besonders reich an Kalzium, das für die Erhaltung der Knochengesundheit wichtig ist. Eine Portion Chiasamen liefert etwa 18 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für Kalzium Harvard TH Chan School of Public Health. Miller empfiehlt oft Chiasamen als Kalziumquelle für Menschen mit veganer Ernährung. Und da Magnesiummangel zu Osteoporose beitragen kann, ist dieses Mineral auch gut für Ihre Knochen. „Diese Calcium-Magnesium-Kombination wird für starke, gesunde Knochen benötigt“, sagt Bazilian.
Wie viele Chiasamen sollte man am Tag essen?
Eine Standardportionsgröße von Chiasamen ist eine Unze oder etwa zwei Esslöffel, je nach USDA. Aber wie bei allen Empfehlungen zur Portionsgröße handelt es sich eher um eine Richtlinie als um eine Regel, wie viel Sie essen oder nicht essen sollten.
Sie können durchaus mehrere Portionen Chiasamen zu sich nehmen, solange Sie den hohen Ballaststoffgehalt im Auge behalten. Miller empfiehlt, „so viel zu essen, wie man zufrieden ist, aber nicht unangenehm“. Für mehr über was das bedeutet, lesen Sie weiter.
Können Chiasamen Nebenwirkungen haben?
Es gibt zwei potenzielle Nebenwirkungen von Chiasamen, auf die Sie achten sollten. Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts kann es zu Magenproblemen kommen, wenn Sie zu viele auf einmal essen, und wenn Sie versuchen, sie pur zu konsumieren, können sie etwas schwer zu schlucken sein – und sogar eine Erstickungsgefahr darstellen.
Im Allgemeinen kann eine schnelle Erhöhung der Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung Ihre Verdauung belasten und (vorübergehende) Nebenwirkungen verursachen. Wenn Sie zu viel ballaststoffreiches Chia auf einmal zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie möglicherweise unangenehme Symptome wie Blähungen, Blähungen oder Krämpfe bekommen – insbesondere, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, diese Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen Mayo-Klinik.
“Wenn Sie nicht viele Ballaststoffe zu sich nehmen, empfehle ich, langsam mit ein paar Teelöffeln zu beginnen und dann die Menge an Chia allmählich zu erhöhen, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden”, empfiehlt Panitz. Trinken Sie auch viel Flüssigkeit, da Ballaststoffe im Allgemeinen am besten in Ihrem System wirken, wenn sie mit viel Wasser eingenommen werden, wie SELF berichtet hat. „Wasser, Tee und sogar Kaffee tragen dazu bei, dass Chia und seine Ballaststoffe durch Ihren Verdauungstrakt fließen“, sagt Panitz.
Das andere potenzielle Risiko bei Chiasamen besteht darin, dass das Essen eines Löffels pur eine Erstickungsgefahr darstellen könnte, so der in Atlanta ansässige kulinarische und integrative Ernährungsberater Marisa Moore, RDN, LD, sagt SELBST. Sie können dank ihrer winzigen Größe und trockenen Textur im Hals stecken bleiben, sagt Moore. Also nur für den Fall, dass Sie vorhatten, eine einfache Handvoll direkt in Ihren Mund zu stecken – was sich ehrlich gesagt etwas chaotisch anhört – versuchen Sie stattdessen, Chiasamen in andere Lebensmittel oder Getränke zu integrieren, wie Smoothies, Joghurt oder Pudding. (Sie werden besser schmecken und dich so auch mehr sättigen.)
Wer sollte keine Chiasamen essen?
Sie sollten sich von Chiasamen fernhalten, wenn Sie Schluckbeschwerden haben (wegen der möglichen Erstickungsgefahr), und bei Verdauungsproblemen wegen des Ballaststoffgehalts vorsichtig vorgehen.