Ein weiterer Geburtstag steht bevor? Betrachten Sie dieses Jahr nicht als Älterwerden; Betrachten Sie es als besser werden und ein neues Kapitel beginnen. Es ist wichtig, darauf zu achten, auch im Alter aktiv zu bleiben. Der Grund dafür ist, dass sich Ihr Körper zu verändern beginnt, ob Sie wollen oder nicht. Sie beginnen, Muskelmasse zu verlieren und Ihr Stoffwechsel nimmt ab, was es schwierig macht, in Form zu bleiben. Deshalb ist es wichtig, diese fünf Trainingsgewohnheiten zu befolgen, um die Muskelalterung zu verlangsamen, denn es ist schließlich Ihr Jungbrunnen! Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Heben Sie weiterhin schwere Gewichte.
Viele ältere Menschen machen den Fehler, sich nur auf das Heben leichterer Gewichte zu konzentrieren. Obwohl es Vorteile hat, leichter zu heben, wie z. B. die Verbesserung Ihrer Kraftausdauer, benötigen Sie genügend Widerstand, um Ihre Muskeln weiter aufzubauen und zu erhalten. Ich empfehle, ein Gewicht zu wählen, bei dem es in der Zone mit 6 bis 8 Wiederholungen für Ihre Mehrgelenksübungen herausfordernd ist.
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Arbeiten Sie in allen Wiederholungsbereichen.
Um Ihren Muskelaufbau zu maximieren, ist es wichtig, Gewichte in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu heben. Muskeln reagieren auf unterschiedliche Wiederholungen, weshalb es wichtig ist, Ihre Grundlagen abzudecken und alle Muskelfasern zu rekrutieren. Zum Beispiel, Höhere Wiederholungen sind großartig für die Brustmuskeln, während niedrigere Wiederholungen gut für Ihren Trizeps sind. Hamstrings funktionieren gut mit niedrigeren Wiederholungszahlen, während Quads mit höheren Wiederholungszahlen trainiert werden sollten.
Zu Beginn Ihres Trainings schlage ich vor, dass Sie 6 bis 8 Wiederholungen in Ihren Hauptübungen ausführen und dann mit Ihren anderen Bewegungen auf 8 bis 12 Wiederholungen übergehen. Beenden Sie den Tag mit 12 bis 15 oder mehr Wiederholungen bei Ihren letzten Übungen.
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Wechseln Sie die Übungen regelmäßig.
Es ist eine gute Idee, dieselben Übungen zu verwenden, damit Sie sich entweder darauf konzentrieren können, schwerer zu heben, mehr Wiederholungen auszuführen oder beides. Ich empfehle jedoch, alle 8 bis 12 Wochen in verschiedenen Übungen zu wechseln, um Ihren Körper herauszufordern. Dadurch erhalten Ihre Muskeln eine neue Stimulation, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Sie können die gleichen Übungen machen und die Art und Weise, wie Sie sie ausführen, ändern. Wechseln Sie beispielsweise von Flach- zu Schrägbankdrücken oder verwenden Sie anstelle von Kurzhanteln ein Kabel, um Curls zu machen.
Integrieren Sie Krafttraining und Plyometrie.
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie nicht nur Muskelmasse, sondern auch Kraft und Geschwindigkeit. Wenn Sie nur Krafttraining machen, empfehle ich, Kraft- und plyometrische Übungen zu Beginn Ihres Trainings einzubauen. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich aufzuwärmen und das Nervensystem in Gang zu bringen, damit Sie mehr Muskelfasern rekrutieren können. Hier sind zwei Beispiele für Kraft- und plyometrische Übungen, die Sie machen können:
Medizinball-Slams
Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schnappen Sie sich einen Jumbo-Medizinball. Heben Sie es über Ihren Kopf und schlagen Sie das Gewicht dann auf den Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln hart anspannen, wenn Sie fertig sind. Gehe mit geradem Rücken in die Hocke, um den Ball aufzuheben, bevor du eine weitere Wiederholung ausführst. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Kniebeugen springen
Beginnen Sie Ihre Jump Squats, indem Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander stellen. Halten Sie Ihren Kern fest und werfen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Hüften nach hinten. Schwinge deine Arme nach vorne und springe so hoch wie du kannst. Landen Sie sanft in einer halben Kniebeuge, bevor Sie wieder springen. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Führen Sie HIIT durch.
Eine weitere der besten Trainingsgewohnheiten, um die Muskelalterung zu verlangsamen und Ihre Fitness zu verbessern, besteht darin, hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihre Routine zu integrieren. Neben Kraft- und Geschwindigkeitsverlust nimmt mit zunehmendem Alter auch Ihr VO2max ab. HIIT hat viele Vorteile, wie verbessertes Cardio, Herzgesundheit und Muskelaufbau. Ich empfehle, jede Woche mindestens eine HIIT-Einheit durchzuführen, um Ihre anaerobe Fitness zu verbessern.
Der Beitrag 5 Trainingsgewohnheiten zur Verlangsamung der Muskelalterung, Trainer enthüllt erschien zuerst auf Eat This Not That.