Gesunde Gewohnheiten bilden die Grundlage eines jeden erfolgreichen Fitnessprogramms. Ob es Ihr Ziel ist, Ihren ersten Marathon zu laufen, einen persönlichen Rekord im Kreuzheben aufzustellen oder sich zu einer täglichen Gehroutine zu verpflichten, der Schlüssel liegt darin, an regelmäßigen Gewohnheiten festzuhalten, die Sie auf dem Weg zu einem gesünderen, fitteren Ich anstoßen. Wenn es jedoch darum geht, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, ist es oft genauso wichtig zu wissen, was man nicht tun sollte, wie zu wissen, was man richtig macht. Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist keine Ausnahme von dieser universellen Regel. Um Ihnen zu helfen, schlanke Muskelmasse aufzubauen und zu halten, teilen wir fünf schlechte Fitnessgewohnheiten, die dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren, damit Sie sie um jeden Preis vermeiden können.
Sie können unzählige Stunden im Fitnessstudio verbringen und mit tasmanischer Teufelsintensität trainieren, aber wenn Sie lausige Fitnessgewohnheiten haben, schießen Sie sich selbst ins sprichwörtliche Bein und werden Ihre Fitnessziele wahrscheinlich nicht erreichen. Glücklicherweise vermeidest du die Fallstricke schlechter Angewohnheiten und verbesserst drastisch deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, indem du geringfügige Änderungen an deiner Ernährung, deiner Trainingsroutine und deinem täglichen Verhalten vornimmst. Zertifizierter Personaltrainer Kate Meier, CPT von Fitnessstudio-Garage Bewertungen teilt die Fakten darüber, welche schlechten Fitnessgewohnheiten Sie wie die Pest vermeiden sollten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie sind, und sehen Sie sich dann die 5 besten Ernährungs- und Trainingstipps an, um Muskelmasse zurückzugewinnen.
Du isst nicht genug Kalorien.
Ein todsicherer Weg, um Muskelmasse zu verlieren, ist, nicht genug Energie (Kalorien) zu verbrauchen. Essen ist Treibstoff für deine Muskeln, und wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, läuft dein Körper auf einen leeren Tank.
„Eine signifikante Reduzierung der Kalorien in Kombination mit intensivem Cardio führt mit der Zeit zu Muskelabbau“, sagt Meier. „Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um festzustellen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um die täglichen Funktionen und Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen.“
Du übertrainierst.
„Konsequentes Training ist ein wesentlicher Aspekt des Muskelaufbaus, aber Übertraining kann genau das Gegenteil bewirken“, warnt Meier. Sofern Sie kein Ausdauersportler sind, der Marathons läuft oder an Triathlons teilnimmt, kann zu viel Training zum Übertrainingssyndrom (OTS) führen, einem Zustand, der auftritt, wenn Sie nach konsequenten, intensiven Trainingseinheiten keine angemessene Erholung zulassen der Krankenhaus für spezielle Chirurgie (HSS). Zusätzlich, reduziertes Muskelglykogen Ebenen und Muskelschwäche werden mit Übertraining in Verbindung gebracht, wie Forschungsergebnisse zeigen. Häufige Symptome von OTS sind laut HSS anhaltende Müdigkeit, schlechte Schlafqualität, niedrige Energie, anhaltender Muskelkater und Stimmungsschwankungen.
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Sie priorisieren nicht den Schlaf.
Schlaf ist wahrscheinlich der stärkste (aber am meisten unterschätzte) Aspekt eines jeden Gesundheits- oder Fitnessziels. Gute Schlafhygiene zu praktizieren und qualitativ hochwertigen, erholsamen Schlaf zur obersten Priorität zu machen, wird Ihnen helfen, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Forschung zeigt, dass zu wenig oder zu wenig Schlaf das Risiko für Muskelmasseverlust erhöhen kann.
“Ihre Muskeln reparieren und wachsen, während Sie schlafen, und der Schlaf reguliert praktisch alle Ihre Körperfunktionen”, sagt Meier. „Strebe danach, jede Nacht acht solide Stunden Schlaf zu bekommen. Dies wird dazu beitragen, langfristige Ermüdung zu verhindern und das Muskelwachstum zu fördern, wenn du regelmäßig trainierst.“
Du nimmst nicht genug Protein zu dir.
Ihr Körper besteht aus etwa 20 % Eiweiß; es ist in allen Ihren Zellen zu finden. Daher ist es nicht nur für eine gute Gesundheit, sondern auch für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse entscheidend, genügend Protein zu sich zu nehmen.
„Unabhängig von deiner Ernährungsstrategie solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten“, sagt Meier. “Muskeln werden durch Proteine angetrieben, also hängt die richtige Erholung und das Muskelwachstum davon ab.”
Während die international empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Menge an Protein steht, die Sie zu sich nehmen sollten 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewichtmüssen Sie mehr konsumieren, wenn Ihr Ziel darin besteht, das Muskelwachstum zu optimieren und sich schneller vom Training zu erholen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, für beste Ergebnisse täglich zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Krafttraining machen und Ihr Protein aus vollwertigen Nahrungsquellen und hochwertigen Proteinpulvern beziehen.
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Du machst zu viel Cardio.
Während regelmäßiges Cardio-Training fantastisch für die allgemeine Gesundheit ist, kann es zu Muskelschwund führen, wenn man es übertreibt. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensive Aerobic-Übungen pro Woche absolvieren. Allerdings ist es für jeden, der Muskelmasse erhalten oder wiedererlangen möchte, eine schlechte Angewohnheit, diese Schwelle ständig zu überschreiten und zu überschreiten – in Kombination mit einer unzureichenden Kalorienzufuhr oder einem Krafttraining.
„Es ist entscheidend, dass Ihr Körper vor dem Cardio-Training richtig mit Energie versorgt ist, denn so sehr es Ihnen hilft, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen, es wird auch Muskeln verbrennen, wenn andere Energiequellen erschöpft sind“, sagt Meier. „Unterm Strich sollten Sie eine gute Balance zwischen Cardio- und Krafttraining finden, wenn Ihr Ziel Muskelwachstum ist.“
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Der Beitrag 5 schlechte Fitnessgewohnheiten, die dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren erschien zuerst auf Eat This Not That.