Sich geschreddert zu fühlen ist eine Schlüsselkomponente für einen fitten Körper, der für die hemdlose Frühlings- und Sommersaison bestens gerüstet ist. Um einen schlanken, muskulösen Oberkörper zu erreichen, müssen Sie die Muskeln in Ihrem Oberkörper mit Gewicht belasten. Dies ist besonders wichtig für die Rückenmuskulatur, die oft zugunsten von Brustübungen vernachlässigt wird. Um Sie in die richtige Richtung zu bringen, haben wir fünf der besten Kurzhantelübungen für Ihren Rücken zusammengestellt, die Ihnen helfen, einen geschredderten Oberkörper zu erreichen.
Eine gut entwickelte Rückenmuskulatur verleiht Ihrem Oberkörper ein dickeres, kräftigeres Aussehen für Männer sowie den klassischen V-Taper-Look. Für Frauen geben Rückenübungen dem mittleren und oberen Rücken Definition und Ton, was sie zu wichtigen Bestandteilen eines großartigen Oberkörper-Trainingsprogramms für Männer oder Frauen macht.
Bereiten Sie sich in diesem Artikel auf die fünf besten Kurzhantelübungen für Ihren Rücken und einen geschredderten Oberkörper vor. Führen Sie jede Übung für acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das sich für diese Wiederholungszahl schwer anfühlt. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause und führen Sie zweimal pro Woche drei Sätze jeder Übung durch.
Schnappen Sie sich Ihre Hanteln und lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. Und als nächstes verpassen Sie nicht 5 Trainingsgewohnheiten, die Ihren Körper nach 50 zerstören.
Kurzhantel Einarmiges vorgebeugtes Rudern
Das einarmige vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln ist eine Übung, die Ihren Latissimus, Rautenmuskel, Trapezmuskel und hinteren Deltamuskel für einen umfassenden Muskelpump im Oberkörper trainiert.
Um einarmiges vorgebeugtes Rudern auszuführen, beginne mit einer Kurzhantel in einer Hand und einer Bank oder Box etwa in Knie-Oberschenkel-Höhe vor dir. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie eine Hand auf die Bank, wobei die Hantelhand frei hängt. Rudern Sie die Hantel nach oben und bringen Sie Ihren Ellbogen zur Decke. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Ihr Oberarm eine Linie mit Ihrem Oberkörper bildet. Senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Hintere Delt Row mit Kurzhanteln
Der hintere Deltamuskel sind die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schulter. Sie sind der Schlüssel, um einen vollständigen 3-D-Look des Oberkörpers aus der Seiten- und Rückansicht zu erhalten. Du verwendest leichtere Kurzhanteln im Vergleich zum einarmigen Rudern.
Um hintere Schulterrudern mit Kurzhanteln auszuführen, beginne mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die im Obergriff gehalten wird, wobei die Daumen nach innen zueinander zeigen. Beugen Sie sich an der Taille nach vorne und lassen Sie die Hanteln hängen. Beugen Sie Ihren Ellbogen leicht und verriegeln Sie ihn in dieser Position. Strecken Sie die Hanteln zur Seite aus und halten Sie dabei Ihre Ellbogenbeugung aufrecht. Heben Sie, bis Ihre Arme vollständig zu den Seiten ausgestreckt sind und Sie den Druck in Ihrem hinteren Schulterbereich spüren. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
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Kurzhantel-Pullover
Kurzhantelüberzüge treffen Ihren Latissimus, den hinteren Deltamuskel und mehrere andere Oberkörpermuskeln.
Um Hantelüberzüge auszuführen, beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf dem Rücken auf einer Bank zu liegen. Strecken Sie die Hanteln gerade nach oben mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Hanteln in einer Bogenposition in Richtung Ihres Kopfes, bis sie parallel zum Boden in einer Überkopfposition relativ zu Ihrem Körper sind. Wenn Sie die Endposition erreichen, spüren Sie die Dehnung in Brust und Latissimus, kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Abtrünnige Reihe
Renegade Rows lassen Sie aus einer Plank-Position ziehen, was die Anforderungen an die Kernstabilität der Übung erhöht.
Um abtrünniges Rudern auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition mit einer Hand auf jeder Hantel in einer neutralen Position unter Ihrer Brust. Rudern Sie eine Hantel nach oben, indem Sie Ihr Gewicht auf die andere Hand legen. Rudern Sie, bis Ihr Oberarm parallel zu Ihrem Oberkörper ist. Absenken in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf beiden Seiten für die Zielwiederholungen.
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Brustgestütztes Rudern
Das brustunterstützte Rudern trifft Ihre Rückenhanteln aus einem Neigungswinkel. Du benötigst eine Schrägbank oder ähnliches Equipment.
Um brustgestütztes Rudern auszuführen, beginne auf einer Schrägbank mit deiner Brust auf der Bank, deinem Kopf, der über die Oberseite der Bank schaut, und einer Hantel in jeder Hand. Rudern Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Oberkörper sind. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
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