Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, ist es wichtig, Ihrem Ernährungs- und Trainingsprogramm etwas TLC zu geben. Entsprechend Medizinische Nachrichten heute, Widerstandstraining und ausreichend Protein (zusammen mit Kohlenhydraten, um Ihr Glykogen wieder aufzufüllen) werden Ihnen helfen, schlanke Muskeln zu formen. Um Ihre Ernährung auf den Punkt zu bringen, unterhielten wir uns mit Danielle McAvoy, MSPH, RDleitender Ernährungsmanager für Territoriale Lebensmitteloffizieller Partner für zubereitete Mahlzeiten von Reihenhaus, der fünf hochwirksame Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse teilt. Fügen Sie sie sofort Ihrer Einkaufsliste hinzu.
Sobald Sie 30 Jahre alt sind, verlieren Sie alle 10 Jahre zwischen 3% und 5% Ihrer Muskelmasse Harvard Health Publishing. Aus diesem Grund ist es ein notwendiger Schritt, Ihre Ernährungs- und Fitnessroutine zu optimieren, um sicherzustellen, dass Sie diese Muskelmasse wieder aufbauen, wenn Sie älter werden.
Warum ist gerade Protein so wichtig für den Muskelaufbau? Nun, die Aminosäuren – auch bekannt als die „Bausteine des Proteins“ – helfen bei der Reparatur und Erhaltung Ihres Muskelgewebes, In Körper erklärt. Nach einem Lauf, einer Krafttrainingseinheit oder einem Trainingskurs stürzt Protein ein, um den Erholungsprozess anzukurbeln, da Ihre Muskeln beim Training ein wenig reißen.
Lesen Sie weiter, um alles über die von McAvoy empfohlenen Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse zu erfahren.
Lachs
“Lachs ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und [it’s] reich an Omega-3-Fetten“, erklärt McAvoy. „Dadurch unterstützt es nicht nur das Muskelwachstum, sondern beruhigt auch Entzündungen nach dem Training.“
Die Fettsäuren im Lachs unterstützen die Herzgesundheit und beschleunigen den Muskelaufbau, Alle amerikanischen Gesundheitswesen erklärt. Dieser schmackhafte Fisch ist ein Proteinkönig, der voller Nährstoffe steckt.
Eier
Ob Sie sie rühren, zu Ihrem Avocado-Toast hinzufügen oder sie hart gekocht genießen, Eier sind so ein einfaches, nährstoffreiches Lebensmittel, das Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen. „Sie sind reich an Vitamin D, das hilft, Hormone zu regulieren, die das Muskelwachstum beeinflussen können, sowie an Leucin, einer Aminosäure, die besonders hilfreich für das Muskelwachstum ist“, sagt McAvoy.
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Mandeln
Mandeln mögen winzig sein, aber sie sind sicherlich mächtig, wenn es darum geht, einen mittleren Protein-Punch zu verpacken. „Mandeln sind eine proteinreichere Nuss mit sechs Gramm Protein in einer Portion von einer Unze“, erklärt McAvoy. „Mandeln sind auch reich an Vitamin E und B2, die für die Erzeugung der für das Training erforderlichen Energie unerlässlich sind.“
Edamame
Ob Sie es mit einer leichten Prise Meersalz genießen oder es zu einem frisch geworfenen Salat hinzufügen, Edamame ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Laut McAvoy profitieren Sie von satten 18 Gramm Protein pro Tasse Sojabohnen. „Edamame ist auch eine reichhaltige Folatquelle, die dem Körper hilft, Protein aus Aminosäuren aufzubauen“, fügt McAvoy hinzu.
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Andenhirse
Zu guter Letzt ist das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung eine kluge Wahl, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. „Quinoa ist eine gute Quelle für Protein und komplexe Kohlenhydrate, die beide für das Muskelwachstum wichtig sind“, erklärt McAvoy. „Wenn der Körper nicht genug Kohlenhydrate hat, um Sport zu treiben, wird er Protein für Energie abbauen, was das Muskelwachstum beeinträchtigt.“
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Der Beitrag 5 hochwirksame Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse erschien zuerst auf Eat This Not That.