Mit wechselnden Blättern und der frischen Herbstbrise, auf die Sie sich freuen können, ist es an der Zeit, sich mit den letzten Aspekten Ihrer Fitness zu beschäftigen, die diesen Sommer auf der Strecke geblieben sind. Vom Achselhündchen bis hin zum Bauchfett: Der Sommerurlaub holt uns alle ein. Machen Sie sich keine Sorgen, denn mit den richtigen Übungen an Deck kommen Sie wieder auf den richtigen Weg. Wir haben fünf gezielte Workouts für einen strafferen Rumpf bis zum Herbst.
Um Ihren Bauch effektiv zu straffen und zu straffen, sollten Sie verschiedene Trainingseinheiten absolvieren, die alle verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Rumpf gezielt ansprechen. Dazu gehören die Muskeln in Ihrem Unter- und Oberbauch, Ihren Hüften und den schrägen Bauchmuskeln an den Außenseiten Ihrer Bauchmuskeln, die dazu beitragen, ein hervorragendes V-förmiges Erscheinungsbild zu entwickeln.
Führen Sie jede der folgenden Routinen einmal pro Woche durch. Versuchen Sie, alle fünf Trainingseinheiten im Laufe der Woche zu absolvieren, um den schnellsten Effekt zur Straffung des Rumpfes zu erzielen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie diese Routine unbedingt mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise.
Sind Sie bereit, loszulegen? Lesen Sie weiter, um die besten gezielten Workouts für einen strafferen Rumpf bis zum Herbst zu finden. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich „Die 8 besten Übungen zum Schmelzen von Bauchfett“ nicht entgehen lassen.
Training 1: Der Kernstarter
1. Planken
Planken tragen zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei und bilden die Grundlage für die meisten anderen Bewegungen. Sie trainieren den geraden Bauchmuskel, den quer verlaufenden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
Um einen Plank auszuführen, legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten hin und stützen Sie sich auf Ellbogen und Zehen ab. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Halten Sie diese Position und atmen Sie. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
2. Seitenbretter
Durch die Einbeziehung der schrägen Bauchmuskeln trägt die Seitenplanke zur Stabilisierung des Beckengürtels bei.
Um einen Sideplank auszuführen, legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper zwischen Unterarm und Fuß. Stapeln Sie Ihre Füße übereinander. Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position und konzentrieren Sie sich dabei auf die Atmung. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
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3. Fahrrad-Crunches
Fahrrad-Crunches sind für die Rotationskraft und Ausdauer im Rumpf unerlässlich. Sie trainieren den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.
Um Fahrrad-Crunches auszuführen, legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Schulterblätter vom Boden ab. Drehen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie und wechseln Sie dann die Seite. Fahren Sie abwechselnd fort, während Sie den Rumpf beanspruchen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Training 2: Kraft und Stabilität
1. Russische Wendungen
Dank der Rotationskomponente fördert diese Bewegung die Rotationskraft und das Gleichgewicht.
Um russische Drehungen auszuführen, setzen Sie sich auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Fersen berühren den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Halten Sie ein Gewicht oder einen Gegenstand vor sich und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass er neben Ihnen den Boden berührt. Wechseln Sie die Seite und bewahren Sie einen starken Kern. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
2. Tote Käfer
Abgestorbene Insekten helfen bei der Verbesserung der Koordination und der Stabilität der Lendenwirbelsäule. Diese Übung trainiert den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und den quer verlaufenden Bauchmuskel.
Um einen toten Käfer auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und strecken Ihre Arme zur Decke. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein und halten Sie sie dabei knapp über dem Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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3. Vogelhund
Vogelhunde sind für die Verbesserung des Gleichgewichts, der Koordination und der Aktivierung der hinteren Kette von entscheidender Bedeutung. Diese Übung zielt auf den geraden Bauchmuskel, die Gesäßmuskulatur und den Rückenstrecker ab.
Um einen Vogelhund auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und beanspruchen Sie die Körpermitte. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Training 3: Dynamische Übungen
1. Bergsteiger
Als nächstes auf dieser Liste gezielter Workouts für einen strafferen Rumpf stehen dynamische Übungen an. Beginnen Sie mit der Bergsteigerübung, die die Herz-Kreislauf-Fitness fördert und gleichzeitig den Rumpf stärkt. Es trainiert den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.
Um Bergsteigerübungen durchzuführen, beginnen Sie in der Liegestütz-Plankenposition. Führen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie die Beine und bewegen Sie das linke Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie weiterhin in zügigem Tempo und behalten Sie dabei eine solide Plankenposition bei. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
2. Beinheben
Beinheben ist wichtig, um den unteren Teil des geraden Bauchmuskels zu trainieren. Sie trainieren den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger.
Legen Sie sich zum Beinheben auf den Rücken und stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten oder unter den Hüften ab. Heben Sie beide Beine zur Decke und halten Sie sie gerade. Senken Sie sie langsam ab, ohne dass sie den Boden berühren. Heben Sie sie kontrolliert wieder hoch. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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3. Flatterkicks
Flatterkicks eignen sich hervorragend für die Ausdauer der Bauchmuskeln und die Kraft des Unterleibs. Sie zielen auf den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger ab.
Um Flatterkicks auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände unter die Hüften. Heben Sie beide Beine leicht vom Boden ab. Treten Sie mit einem Bein nach oben, während das andere nach unten geht. Abwechselnd in einer flatternden Bewegung. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Training 4: Kraft und Plyometrie
1. Schräge Crunches im Stehen
Schräge Crunches im Stehen konzentrieren sich auf die schrägen Bauchmuskeln und helfen dabei, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Sie trainieren die schrägen Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel.
Um einen stehenden Schrägknirschen auszuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihr linkes Knie an und beugen Sie Ihren linken Ellbogen, um einen seitlichen Crunch zu bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie die Seite.
2. Burpees
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die auch den Rumpf beansprucht. Diese Übung trainiert den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, die Brust und die Beine.
Um Burpees auszuführen, beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten und landen Sie in einer Plankenposition. Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und springen Sie explosionsartig nach oben, wobei Sie die Arme über den Kopf strecken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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3. Tuck Jumps
Tuck Jumps eignen sich hervorragend für explosive Kraft und beanspruchen den Rumpf. Diese Übung trainiert den geraden Bauchmuskel und die Beine.
Um Tuck Jumps auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit den Armen an den Seiten. Springen Sie explosionsartig nach oben und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Landen Sie sanft und absorbieren Sie den Aufprall mit dem gesamten Fuß. Springt sofort wieder hoch. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Training 5: Isometrien und Burnouts
1. Hohlkörper hält
Das letzte dieser gezielten Workouts für einen strafferen Rumpf beginnt mit dem Hohlgriff. Bei dieser Pose geht es darum, Spannung im ganzen Körper zu erzeugen und die Körpermitte zu stärken. Es trainiert den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.
Um einen Hohlkörpergriff auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme nach oben. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie Beine, Kopf und Schultern vom Boden ab. Halten Sie Ihre Arme nach hinten und Ihre Beine gerade und bilden Sie mit Ihrem Körper eine „Bananen“-Form. Achten Sie auf eine straffe Rumpfmuskulatur und versuchen Sie, den Abstand zwischen dem unteren Rücken und dem Boden zu verringern. Halten Sie diese Position und atmen Sie tief durch. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit. Für eine zusätzliche Herausforderung verwenden Sie einen Pilates-Ring zwischen Ihren Beinen.
2. Bootshaltung
Diese Yoga-inspirierte Übung eignet sich hervorragend für das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur. Es zielt auf den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger ab.
Um eine Bootspose auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Halten Sie dabei die Knie gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden gerade nach vorne aus. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecken Sie Ihre Beine und bilden mit Ihrem Körper eine „V“-Form. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Halte diese Position. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
3. Superman hält
Diese Übung ist wichtig, um die Arbeit des vorderen Rumpfes auszugleichen und die Muskeln der hinteren Kette anzusprechen. Es trainiert die Wirbelsäulenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur.
Um einen Superman-Griff auszuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beanspruchen Sie den Rumpf und die Gesäßmuskulatur. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Hals neutral bleibt, indem Sie nach unten und leicht nach vorne schauen. Halten Sie die Position und spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
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Der Beitrag „5 gezielte Workouts für einen strafferen Rumpf“ erschien zuerst auf Eat This Not That.