5 Freihantelübungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben

Freie Gewichte sind der Grundbestandteil jedes großartigen Trainingsprogramms für Männer. Vom Aufbau stärkerer Muskeln, Knochen und Bindegewebe bis hin zur Verbesserung Ihres körperlichen Erscheinungsbilds durch gesteigerte Muskulatur und Fettverbrennung – die Vorteile von Freihantelübungen für Männer sind fast zu zahlreich, um sie alle aufzuzählen. Aus diesem Grund stellen wir Ihnen fünf der besten täglichen Freihantelübungen vor, mit denen Männer fit bleiben können.

Im Allgemeinen sind Freihantelübungen die vorteilhafteste Möglichkeit, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Freigewichtsübungen beanspruchen bei jeder Bewegung mehrere Muskelgruppen, sodass Sie die Effizienz jeder Übung maximieren können. Darüber hinaus lassen sich Bewegungen mit freien Gewichten besser auf alltägliche Aktivitäten und sportliche Leistungen übertragen, sodass Ihre Zuwächse nicht nur auf das Aussehen beschränkt sind. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihr Training mit proteinreichen Mahlzeiten kombinieren, ausreichend schlafen, wenig Alkohol trinken und regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen.

Im Folgenden sind unsere fünf Lieblingsübungen mit freien Gewichten für Männer aufgeführt, die sie täglich durchführen können, um fit zu bleiben. Wenn Sie jeden Tag trainieren, führen Sie ein bis zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten weiter auseinander legen, können Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90 Sekunden. Versuchen Sie, jede Woche mindestens einen ganzen Ruhetag zu verbringen.

Der Ausfallschritt ist eine vielseitige Übung, die überall durchgeführt werden kann und sich hervorragend für die Entwicklung von Kraft und Stabilität im Unterkörper eignet. Ausfallschritte zielen auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden ab und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur. Halten Sie Hanteln in jeder Hand, um den Widerstand zu erhöhen.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie zunächst aufrecht und die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme seitlich aus. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen und durch Ihren rechten Fuß drücken, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Boden senken. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, um eine optimale Biomechanik zu erreichen. Sobald Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden und Ihr linkes Knie etwa einen Zentimeter über dem Boden ist, drücken Sie den gesamten Fuß Ihres rechten Beins durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

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Langhantel-Kniebeugen sind die Grundlage jedes Krafttrainings. Sie trainieren die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden sowie die Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Falls vorhanden, platzieren Sie die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille. Treten Sie unter die Hantel, sodass sie auf Ihrem oberen Rücken und nicht auf Ihrem Nacken ruht. Fassen Sie die Stange weiter als schulterbreit an, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Entnehmen Sie die Hantelstange und treten Sie einen Schritt zurück, um die Hantelstange freizumachen. Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen. Drücken Sie immer durch den gesamten Fuß, nicht nur durch die Ferse. Drücken Sie sich durch Ihre Füße, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Kreuzheben ist eine effektive Ganzkörperübung, die auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken, den Trapezius und die Rumpfmuskulatur zielt.

Um einen Kreuzheben durchzuführen, stellen Sie sich mit dem Mittelfuß unter eine Langhantel. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und fassen Sie die Stange schulterbreit. Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihren Rücken gerade und beginnen Sie, die Stange anzuheben, indem Sie den ganzen Fuß durchdrücken und dabei Ihre Hüften und Knie strecken. Heben Sie die Stange an, bis Sie aufrecht stehen. Ihre Schultern sollten nach hinten und Ihre Brust herausgestreckt sein. Senken Sie die Stange kontrolliert wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Das Schulterdrücken ist eine wirksame Übung zur Entwicklung der Deltamuskeln, des Trapezius und des Trizeps und beansprucht den Rumpf für Stabilität.

Um eine Schulterpresse durchzuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie die Hanteln direkt über Ihren Kopf, ohne mit den Schultern zu zucken. Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie inne und drücken Sie etwa eine Sekunde lang. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Vorgebeugtes Rudern trainiert die Rückenmuskulatur, einschließlich der Latissimus- und Rhomboidmuskulatur sowie des Bizeps und der Schultern.

Um ein vorgebeugtes Rudern auszuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor sich, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie dann das Gewicht nach oben in Richtung Ihres Bauches. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken. Vermeiden Sie es, während der Bewegung mit den Schultern zu zucken. Senken Sie das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung wieder ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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