5 Essgewohnheiten, die Ihren Körper nach 30 zerstören

Ihre 30er Jahre können eine Zeit des Aufblühens sein. Sie sind etablierter, selbstbewusster und selbstbewusster als in Ihren Zwanzigern. Hoffentlich fühlen Sie sich auch noch gesund und munter genug, um alles zu tun, was Sie brauchen, um in Bezug auf Ihre Selbstfürsorge unabhängig zu sein, ohne sich zu viele Gedanken über die Bewältigung chronischer und/oder schwerwiegender medizinischer Probleme zu machen. Auch wenn in den 40ern, 50ern und 60ern tatsächlich viele Veränderungen in der Gesundheit Ihres Körpers eintreten, ist das Jahrzehnt Ihrer 30er Jahre eine wichtige Zeit, um mit der Festlegung gesunder Gewohnheiten zu beginnen und in die Routine einzusteigen, auf sich selbst zu achten, einschließlich einer gesunden Ernährung -ausgewogene, vollwertige Ernährung. Tatsächlich sagen Experten und Forschungsstudien, dass bestimmte Essgewohnheiten Ihren Körper in Ihren 30ern möglicherweise zerstören könnten, wenn Sie nicht aufpassen.

Wie sich Ihr Körper und Ihre Gesundheit in Ihren 30ern verändern

Seien wir ehrlich: Ihr Körper ist in Ihren 30ern einfach nicht mehr derselbe wie in Ihren 20ern. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Aber egal, was viele Leute glauben, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich nicht wirklich wesentlich bis zu deinen 60ern. Es gibt jedoch noch viele Möglichkeiten, wie Sie im Laufe dieses Jahrzehnts natürliche Veränderungen in Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit erleben werden. Entsprechend der Nationales Institut für Gesundheiteinige häufige Ursachen für Veränderungen nach dem 30. Lebensjahr sind:

• Knochen Gesundheit: Ab dem 30. Lebensjahr beginnen Ihre Knochen, Mineralien und Dichte zu verlieren.
• Muskelgewebe: Mit der Zeit beginnt Ihr Körper, Muskelmasse zu verlieren, und dieser Prozess beginnt nach dem 30.
• Körperfett: Auch Ihr Körperfett nimmt mit zunehmendem Alter zu und insbesondere auch Ihr Risiko für Bauchfett.

Neue Forschungsergebnisse haben außerdem gezeigt, dass hoher Blutdruck im Alter von 30 Jahren mit einer Verschlechterung der Gehirngesundheit im späteren Erwachsenenalter verbunden sein kann. Eine Studie veröffentlicht in JAMA ergab, dass Menschen mit Hypertonie (Bluthochdruck) im Alter zwischen 30 und 40 Jahren in ihren späteren Jahren weniger Gehirnvolumen und weiße Substanz hatten, was zu Demenz und anderen neurodegenerativen Komplikationen führen kann. Dies bedeutet, dass die Forschung die Annahme unterstützt, dass sich nicht nur Ihre Knochen, Muskeln und Ihr Körperfett in Ihren 30ern verändern, sondern dass sich auch Ihre Herzgesundheit in diesem Jahrzehnt auf Ihre Gesundheit für die kommenden Jahrzehnte auswirken kann.

Neben diesen Veränderungen sagen Experten auch, dass Frauen in den 30ern darüber nachdenken sollten Perimenopause– dann beginnt der Körper mit dem Übergang in die Wechseljahre.

„Wenn eine Frau in die Dreißiger geht, sind Perimenopause und Menopause vielleicht die letzten beiden Dinge, die ihr durch den Kopf gehen, aber wenn sie das Glück hat, ein langes Leben zu führen und ihre Eierstöcke nie entfernt wurden, wird sie höchstwahrscheinlich eine hormonelle Umstellung erleben 40er oder Anfang 50er Jahre“, sagt Lauren Manaker, MS, RDN. „Wenn wir keinen proaktiven Ansatz verfolgen, um die Knochengesundheit, die Herzgesundheit und andere Faktoren zu unterstützen, die durch den natürlichen Östrogenabfall während der Perimenopause beeinflusst werden können, kann dies dazu führen, dass einige unangenehme Nebenwirkungen auftreten.“

Sie denken vielleicht, dass Sie mit 30 noch zu früh sind, um sich auf etwas vorzubereiten, das in Ihren 40ern und 50ern passiert, aber Manaker argumentiert, dass es am besten ist, sich jetzt gesunde Gewohnheiten anzueignen, damit Ihr Körper und Ihre Gesundheit darauf vorbereitet sind die Zukunft.

„Die Perimenopause steht vor der Tür und wir müssen mit dem richtigen Fuß in diese Phase eintreten. Daher ist es in Ihren 30ern wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die Herzgesundheit, die Knochengesundheit usw. unterstützen, da es schwieriger sein wird, diese aufrechtzuerhalten.“ Dinge, wenn Sie in die Wechseljahre kommen“, sagt sie. Und hoffentlich können wir dann „mit starken Knochen, einem gesunden Herzen und einem Gewicht, das nicht als fettleibig gilt, in dieses Stadium eintreten“.

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Wie sich Ihre Essgewohnheiten auf Ihre Gesundheit nach 30 auswirken können

Angesichts all dieser wichtigen Gesundheitsfaktoren, über die man nach dem 30. Lebensjahr nachdenken muss – etwa der Verlust von Knochendichte und Muskelgewebe, Veränderungen des Körperfetts und die Bedeutung der Erhaltung eines gesunden Herzens –, ist die Ernährung ein wichtiger Bereich, den man berücksichtigen sollte.

Zunächst einmal kann die Zufuhr ausreichender Nährstoffe in Ihrer täglichen Ernährung ein entscheidender Faktor für die Erhaltung der Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln im Alter sein. Außerdem ist der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen und gesunden Fetten eine gute Möglichkeit, ein gesundes Herz zu erreichen. Und wenn es darum geht, Ihren Körperfettanteil in Ihren 30ern zu überwachen, kann es einen erheblichen Unterschied machen, sich darauf zu konzentrieren, wie viel Zucker und Alkohol Sie regelmäßig konsumieren.

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Essgewohnheiten zerstören Ihren Körper in Ihren 30ern

Wie wir bereits erwähnt haben, beginnen Ihre Knochen in Ihren 30ern an Dichte zu verlieren. Eine Möglichkeit, diesen Prozess zu verlangsamen und die Stärke Ihrer Knochen zu erhalten, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung knochenunterstützende Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D enthält. Ihr Körper benötigt Kalzium für Knochenstärke und -entwicklungund Vitamin D erfüllt ähnliche Funktionen und hat gleichzeitig eine schützende Wirkung Frakturen und Entzündungen.

„Eine unzureichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr kann die Knochendichte verringern und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen“, heißt es Katherine Gomez, RDregistrierter Ernährungsberater und medizinischer Gutachter bei PsycheMag. „Aus diesem Grund ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Blattgemüse und angereicherte Mahlzeiten zu sich zu nehmen sowie ausreichend Sonnenlicht zu bekommen oder Vitamin-D-Ergänzungsmittel einzunehmen.“

Manaker fügt hinzu, dass „die Knochengesundheit durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Pflaumen und Milch unterstützt werden kann.“

Milchprodukte sind reichhaltige Kalziumquellen, und wenn Sie auf Milch achten, die mit Vitamin D angereichert ist, geben Sie Ihren Knochen einen zusätzlichen Schub. Darüber hinaus wurde eine Studie veröffentlicht in der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung stellt fest, dass der tägliche Verzehr von Pflaumen dazu beitrug, dass Frauen nach der Menopause mehr Knochenmasse erhielten als diejenigen, die keine Pflaumen aßen. Nach den Wechseljahren kommt es sicherlich nach dem 30. Lebensjahr vor, aber diese Studie beweist, dass der Verzehr von Pflaumen einige knochenschützende Vorteile haben kann!

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Da es in jedem Alter – aber auch mit Beginn der 30 – wichtig ist, ein gesundes Herz zu erhalten, empfehlen Experten, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die herzgesunde Nährstoffe enthalten.

„Die Konzentration auf Vollkornprodukte, ‚gute‘ Fette, Obst, Gemüse und fetthaltigen Kaltwasserfisch kann dabei helfen, die Gesundheit des Herzens zu unterstützen, und es ist eine kluge Idee, einen proaktiven Ansatz zur Unterstützung Ihres Herzens zu verfolgen, bevor Sie die Wechseljahre erreichen“, sagt Manaker.

Wenn es um bestimmte Nährstoffe geht, die für Ihr Herz hilfreich sind, sind Ballaststoffe ein wichtiger Faktor. Es kann Cholesterin senken, senken den Blutdruck und helfen bei der Behandlung von Entzündungen im Körper. Ballaststoffe helfen nicht nur Ihrem Herzen, sondern sind auch ein wichtiger Nährstoff für die Darmgesundheit.

„Wenn Sie in Ihren Dreißigern nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, insbesondere die löslichen Ballaststoffe, die als Präbiotikum wirken und Ihren Darm nähren, wirkt sich dies negativ auf die Entzündungswege, die Verdauung und die Stimmung Ihres Körpers aus“, sagt er Kara Landau, RD, bei Bauchgefühl-Beratung und Ernährungsberater der Globale Präbiotika-Vereinigung. „Die Suche nach einer Reihe präbiotikareicher pflanzlicher Lebensmittel wie Kiwi, Topinambur (manchmal auch Sunchokes genannt), geröstete und dann abgekühlte Kartoffeln, Hafer, weniger reife Bananen, Hülsenfrüchte und Nüsse sind allesamt großartige Möglichkeiten, Ihre präbiotischen Ballaststoffe zu steigern.“ Einnahme und unterstützen letztendlich Ihre Gesundheit in Ihren 30ern.

Jeder verdient einen süßen Leckerbissen, wann immer er Lust dazu hat, aber die regelmäßige Überwachung Ihres Zuckerkonsums kann Ihnen in Ihren 30ern dabei helfen, Ihr Gewicht und Ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen. Dies kann besonders hilfreich sein, da in diesem Jahrzehnt zusätzliches Fett in unserem Körper gespeichert wird.

„Der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index in Ihren Dreißigern führt zu einem ständigen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels, was dazu führt, dass überschüssiges Insulin erforderlich ist, um die Glukose aus Ihrem Blut zu transportieren, und infolgedessen mit einer übermäßigen Fettspeicherung verbunden sein kann“, sagt Landau. „Die Umstellung auf Kohlenhydrate mit niedrigerem glykämischen Index sowie die Auswahl von Kohlenhydraten, die eine bestimmte Art von Präbiotikum namens resistente Stärke enthalten, können sowohl zu einer besseren Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen als auch dazu beitragen, dass Ihre Zellen besser auf Insulin reagieren, was zusammen die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels unterstützen kann.“ Sie werden schlanker und verhindern negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, wenn Sie älter werden.“

Hochglykämische Kohlenhydrate Dazu gehören Lebensmittel wie Weißbrot, Backwaren mit raffiniertem Zucker, die meisten im Laden gekauften Brote sowie Cracker, zuckerhaltige Cerealien usw. Zu den Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischen Index gehören brauner Reis, Haferflocken, Blattgemüse und Vollkornbrot. Zu den Lebensmitteln mit resistenter Stärke gehören Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln und grüne Bananen.

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Mäßiger Alkoholkonsum ist vollkommen in Ordnung, aber vielleicht möchten Sie mit 20 die Tage des Rauschtrinkens an der Uni hinter sich lassen.

„Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit in Verbindung gebracht Gewichtszunahme, Herzkreislauferkrankungund andere Stoffwechselstörungen“, sagt Carmelita Lombera, RDN. Wenn Sie sich fragen, was übermäßiger Alkohol bedeutet:Komasaufen ist definiert als mehr als vier Drinks für Frauen und mehr als fünf Drinks für Männer“, fügt Lombera hinzu.

Da sich Ihr Muskelgewebe ab Ihrem 30. Lebensjahr verändert, ist es wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die einen hohen Anteil an muskelaufbauenden Nährstoffen wie Protein enthalten.

„Es ist wichtig, nicht jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten – die mit 30 abzubauen beginnt –, wenn man den Stoffwechsel am Laufen halten will“, sagt Landau. „Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Quelle zu sich nehmen, wie zum Beispiel griechischen Joghurt, Hülsenfrüchte und Linsen, Eier, Hüttenkäse, Tofu, Fisch oder mageres Fleisch und Geflügel. Dies sind alles Möglichkeiten, Ihre Proteinaufnahme zu steigern und dafür zu sorgen, dass Sie bleiben.“ sowohl gesättigt als auch genährt, um die Muskelmasse in diesem Jahrzehnt zu erhalten.“

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