Um sich auf eine Fitnessreise zu begeben, sind nicht immer eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte erforderlich. Tatsächlich sind viele meiner Kunden überrascht, als sie erfahren, dass Körpergewichtstraining äußerst effektiv bei der Modellierung Ihres Körpers, der Verschmelzung von Körperfett und dem Aufbau schlanker Muskeln sein kann. Dies sind fünf Körpergewichtstrainings, mit denen Sie Ihren Körper drastisch verändern können. Die Einbeziehung dieser Körpergewichtsübungen in Ihre Routine kann zu einer transformativen Reise hin zu einem stärkeren, schlankeren und belastbareren Körper führen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, konsequent zu bleiben und die Fortschritte auf dem Weg zu genießen.
Lesen Sie weiter, um alles über die fünf besten Bodyweight-Workouts zur Transformation Ihres Körpers zu erfahren. Und wenn Sie mit dem Training fertig sind, lesen Sie unbedingt diese 7 Yoga-Übungen, die eine 69-jährige Lehrerin macht, um halb so alt auszusehen wie sie.
Training Nr. 1: Zirkeltraining mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) – Der Fatburner wird entfacht
HIIT ist bekannt für seine Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Dieser Zirkel kombiniert explosive Bewegungen und kurze Ruheintervalle, um die Fettverbrennung zu maximieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
1. Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann explosionsartig nach oben. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Hocke. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
3. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und wechseln Sie dann schnell das Bein. Behalten Sie ein schnelles Tempo bei. Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen durch (10 pro Bein).
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Training Nr. 2: Rumpfformung – Schnitzen Sie Ihren Mittelteil
Ein starker Kern verbessert nicht nur die Ästhetik, sondern verbessert auch die allgemeine Stabilität und Balance. Bei diesem Körpergewichtstraining liegt der Schwerpunkt auf der Formung Ihrer Körpermitte, um die begehrten Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.
1. Plank-Variationen
Traditionelle Planke: Halten Sie eine Plankenposition mit ausgestreckten Armen ein.
Seitenplanke: Stützen Sie Ihren Körper auf einem Arm und heben Sie Ihre Hüften an.
Plank mit Knie-zu-Ellbogen: Bringen Sie Ihr rechtes Knie abwechselnd in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
Führen Sie für jede Variante vier Sätze à 30 Sekunden durch.
2. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass er auf beiden Seiten den Boden berührt. Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen durch (10 auf jeder Seite).
3. Beinheben
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine nach oben und halten Sie sie gerade. Senken Sie sie langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 3: Ganzkörperkraft – athletische Kraft freisetzen
Dieses Training kombiniert explosive Bewegungen und Ganzkörpereinsatz, um Kraft, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Es ist perfekt für diejenigen, die ihre sportliche Leistung und die allgemeine funktionelle Fitness verbessern möchten.
1. Burpees
Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und stellen Sie Ihre Füße wieder auf eine Planke. Machen Sie einen Liegestütz, springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und springen Sie explosionsartig nach oben. Führen Sie vier Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
2. Ausfallschritte
Treten Sie mit einem Fuß vor und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie den Vorderfuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Alternative Beine. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein durch.
3. Plank-to-Pushup
Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke. Steigen Sie Arm für Arm auf eine hohe Planke/Liegestütze. Führen Sie einen Liegestütz durch. Senken Sie sich auf eine Unterarmplanke und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 4: Körpergewichtskraft – Aufbau schlanker Muskeln
Dieses Training konzentriert sich auf den Aufbau schlanker Muskeln, indem Sie Ihren Körper als Widerstand nutzen. Es ist eine ausgezeichnete Routine für Personen, die Körpergewichtsübungen für den Muskelaufbau bevorzugen.
1. Klimmzüge oder umgekehrtes Rudern
Klimmzüge: Hängen Sie sich mit den Handflächen nach unten an eine Klimmzugstange und ziehen Sie dann Ihren Körper nach oben.
Invertierte Zeilen: Legen Sie sich unter eine Stange und ziehen Sie Ihre Brust zur Stange.
Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Pistolenkniebeugen
Stellen Sie sich auf ein Bein und senken Sie Ihren Körper, während Sie das andere Bein gestreckt halten. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Beine wechseln. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.
3. Diamant-Liegestütze
Bilden Sie mit Ihren Händen unter Ihrer Brust eine Rautenform. Führen Sie Liegestütze durch und zielen Sie dabei auf den Trizeps und die Brust. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 5: Ausdauerschub – Bodyweight Cardio Blast
Dieses Cardio-Training zielt darauf ab, die Ausdauer zu steigern, Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Es ist eine ideale Routine, um Ihre Ausdauer und Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern.
1. Jumping Jacks
Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten. Springen Sie hoch und spreizen Sie dabei Ihre Arme und Beine. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie vier Sätze mit je 50 Wiederholungen durch.
2. Hohe Knie
Stehen Sie und joggen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei Ihre Knie so weit wie möglich an. Führen Sie drei Sätze à 30 Sekunden durch.
3. Boxsprünge
Suchen Sie sich eine stabile Box oder Plattform. Springen Sie auf die Box und landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien. Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „5 Körpergewichtstrainings, die Ihren Körper drastisch verändern können“ erschien zuerst auf Eat This Not That.