Wenn Sie über 40 Jahre alt werden und darüber hinaus, ist es wichtig, bestimmte Mottos und Gewohnheiten zu etablieren, nach denen Sie im und außerhalb des Fitnessstudios leben. Zum einen sollte man sich nicht mit anderen vergleichen, sagt er Anthony J. Yeung, CSCSein Fitnessexperte und Gründer von GroomBuilder. Wenn Sie trainieren, treten Sie im Wesentlichen gegen sich selbst an. Lassen Sie sich also nicht von Fitness-Influencern oder anderen Fitness-Enthusiasten inspirieren und fühlen Sie sich selbst oder Ihre Fortschritte schlecht. Noch ein Profi-Tipp? Beginnen Sie so schnell wie möglich mit Bodenübungen! Yeung verrät fünf der besten Bodenübungen für Männer in den Vierzigern, die sie jeden Tag machen können, und macht so jegliches Rätselraten überflüssig.
Wenn man mit 40 trainiert, legt Yeung Wert darauf, „das Rad nicht neu zu erfinden“, sondern „bei den Grundlagen zu bleiben“. Etwas so Einfaches wie das Durchführen von Bodenübungen kann Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und in hervorragender Form zu bleiben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie für jede Übung immer die richtige Form verwenden, da es entscheidend ist, die besten Ergebnisse mit minimalen Problemen zu erzielen – insbesondere, wenn Ihr Körper „mehr Kilometer zurücklegt“, wie Yeung es ausdrückt. Wenn Sie es für nötig halten, können Sie das Gewicht, mit dem Sie arbeiten, jederzeit reduzieren und Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die richtige Technik richten. Danach können Sie wieder mehr Gewicht hinzufügen. Und schließlich wissen wir alle, wie attraktiv es ist, die Muskeln zu stärken, aber mit zunehmendem Alter wird es wichtiger denn je, sich effizient zu bewegen, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden und die allgemeine Fitness zu verbessern. Allerdings ist es von entscheidender Bedeutung, sowohl die Flexibilität als auch die Mobilität zu stärken.
Wenn Sie auf der Suche nach einer frischen Bodenroutine sind, sind Sie bei uns genau richtig. Schauen Sie sich Yeungs Bodenübungen für Männer in den Vierzigern an. Und wenn Sie fertig sind, lesen Sie unbedingt die 5 Kraftübungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben.
1. Liegestütze: 2–3 Sätze mit 5–10 Wiederholungen
Beginnen wir mit klassischen Liegestützen. Nehmen Sie zum Aufbau eine hohe Plank-/Liegestützposition ein, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden legen. Ihre Beine sollten nach hinten ausgestreckt sein, während Sie sich bis zu den Fußballen erheben. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht nachgibt und Ihre Hüften nicht durchhängen. Als nächstes beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Absenken nah an den Seiten Ihres Körpers. Drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen durch.
2. Hüftbrücken: 2-3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
Als nächstes bereiten Sie sich auf Hüftbrücken vor. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie beide Knie. Ihre Füße sollten flach sein und Ihre Arme sollten seitlich am Körper liegen, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, indem Sie durch beide Fersen fahren und Ihr Gesäß zusammendrücken. Dann wieder absenken. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Aufstehen nicht Ihren unteren Rücken benutzen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen durch.
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3. Dehnung der Hüftbeuger: 2-3 Sätze mit 30-Sekunden-Wiederholungen
Jetzt ist es Zeit für die Dehnung der Hüftbeuger in Yeungs am häufigsten empfohlenen Bodenübungen für Männer. „Gehen Sie auf ein Knie, stellen Sie Ihre Füße auf eine Linie und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel“, weist Yeung an. „Drücken Sie die Gesäßmuskulatur Ihres Hinterbeins, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und spüren Sie eine tiefe Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften und Quadrizeps.“ Wechseln Sie die Seiten und absolvieren Sie zwei bis drei Sätze 30-sekündiger Dehnübungen auf jedem Bein.
4. Spiderman Ausfallschritt mit OH Reach: 2-3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein
Der Spiderman-Ausfallschritt mit Überkopfreichweite beginnt damit, dass Sie Ihr linkes Bein etwa 30 Grad nach vorne und links ausstrecken. Positionieren Sie Ihre Hände auf dem Boden, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen durchgestreckt sind, und drücken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Spannen Sie den Gesäßmuskel des Beins hinter sich an und strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben, während Ihr Blick mitgeht. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken während dieser Übung einen neutralen Bogen aufweist. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie die gleichen Bewegungen auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit fünf Wiederholungen pro Bein durch.
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5. Salute Planks: 2-3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite
Yeungs Liste der täglichen Bodenübungen für Männer in den Vierzigern endet mit Salute-Planks. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit angespannten Gesäßmuskeln und angespannten Bauchmuskeln. Heben Sie zum Gruß eine Hand an die Stirn und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften nicht verdrehen und Ihr Körper angespannt bleibt. Dann wechseln Sie die Seiten. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen für jede Seite durch.
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Der Beitrag „5 Bodenübungen, die Männer in ihren 40ern jeden Tag machen sollten“ erschien zuerst auf Eat This Not That.