Wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen, sind Sie wahrscheinlich auf Artikel über “schmutziges Masseaufbau” gestoßen. Dieser Prozess bedeutet im Wesentlichen, dass Sie während der Aufbauphase alle Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie möchten, einschließlich Kohlenhydrate, Zucker und kalorienreiche, fettreiche Mahlzeiten. (Denken Sie an Double-Bacon-Cheeseburger, Pommes Frites, Limonade, Chips – was auch immer.) Während Ihr Ziel darin besteht, rechtzeitig Muskeln aufzubauen, könnte Dirty Bulking zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, zusammen mit zusätzlichem Körperfett, das ein Prozess ist loswerden, sagt Tyler Readder Gründer von PTPioneer.com und ein Personal Trainer, der sich seit 15 Jahren mit Gesundheit und Fitness beschäftigt. Wir sind hier, um einige beängstigende Nebenwirkungen von Dirty Bulking aufzuschlüsseln, zusammen mit viel sichereren Optionen, um Muskeln aufzubauen.
Dirty Bulking kann zu einer unerwünschten Fettzunahme führen.
Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDein vom Vorstand zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik, der Autor von Das Sporternährungs-Playbookund Mitglied unseres Medical Expert Board, erklärt: „Beim Dirty Bulking ist das Ziel, so viele Kalorien wie möglich zu bekommen, um so schnell wie möglich an Gewicht zuzunehmen, was bedeutet, dass keine Nahrung tabu ist. Es gibt zwar einige genetisch versierte Menschen, die dies tun könnten In der Lage zu sein, hauptsächlich Muskeln aufzubauen, werden die meisten Menschen wahrscheinlich auch an Fettmasse zunehmen.
Einfach mehr Kalorien und Protein zu sich zu nehmen – selbst wenn man einem produktiven Gewichtstraining folgt – führt nicht zu „einer endlosen Menge“ an Muskelzuwächsen, sagt Goodson. Wenn Sie überschüssige Kalorien zu sich nehmen, die Ihr Körper eigentlich nicht braucht, werden sie als Triglyceride gebündelt und als Fett gespeichert.
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Sie fühlen sich möglicherweise träge.
Wenn Sie viele kalorienreiche Lebensmittel essen, die normalerweise mit Fetten und Zucker gefüllt sind, können Sie sich ein bisschen träge, faul und müde fühlen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie schnell zunehmen. “Sie nehmen vielleicht an Gewicht zu, aber es ist auch möglich, dass Ihr Energieniveau hinterherhinkt”, erklärt Goodson.
Entsprechend Scharfes Gesundheitswesen, Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt bieten nicht genügend Nährstoffe oder Treibstoff, damit Ihr Körper nach besten Kräften arbeiten kann. Wenn Sie sich beispielsweise für ein koffeinhaltiges Getränk oder einen zuckerreichen Proteinriegel entscheiden, erleben Sie einen kurzen Energieschub, der nicht anhält und Sie müder macht.
Sie könnten ein schlechtes Blutbild haben.
Da Sie keine ungesunden Lebensmitteloptionen aus Ihrer Ernährung auslassen und kalorienreiche Lebensmittel auch einen hohen Fettgehalt haben, nehmen Sie wahrscheinlich auch überschüssiges gesättigtes Fett zu sich. „Der langfristige Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann zu einem Anstieg des Gesamtcholesterins und des schlechten (LDL) Cholesterins beitragen“, erklärt Goodson.
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Sie können weniger Ballaststoffe verbrauchen.
Wenn Sie sich mit Ballaststoffen füllen, fördert dies einen gesunden Darm und ein gesundes Herz. Sie können es natürlich in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Samen, Nüssen und Bohnen finden.
“Weil diese Lebensmittel normalerweise weniger Kalorien enthalten, nimmt jemand, der schmutzige Masse baut, weniger von diesen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich, was empfohlen wird”, erklärt Goodson. „Fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel enthalten wahrscheinlich weniger Ballaststoffe. Dies kann zu Verstopfung und anderen Magen-Darm-Störungen und langfristig zu einem Anstieg des Gesamtcholesterins beitragen.“
Entsprechend der Mayo-KlinikFrauen sollten täglich mindestens 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, und Männer sollten täglich 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
Sie können Ihrer Taille Zentimeter hinzufügen.
Eine sich ausdehnende Taille ist etwas, das Sie um jeden Preis vermeiden möchten, aber wenn Sie zu schnell zu viel Gewicht zunehmen, kann dies zu Bauchfett führen. Goodson erklärt: „Dies kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, z. B. eine potenzielle Insulinresistenz (die zu hohem Blutzucker führt), einen Anstieg des Blutdrucks, einen Anstieg von Cholesterin und Triglyceriden und vieles mehr.“
Was ist ein sichererer und effektiverer Weg, um Masse aufzubauen und Muskeln aufzubauen?
Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein gesundes Gewicht oder schlanke Muskeln aufzubauen, empfiehlt Goodson, Ihre Kalorien langsam zu erhöhen und sich an eine effiziente Widerstandstrainingsroutine zu halten. „Normalerweise wird empfohlen, 500 Kalorien pro Tag für ein paar Wochen hinzuzufügen und zu sehen, wie es läuft. Wenn dann keine Gewichtszunahme eintritt oder Sie Ihr Ziel nicht erreicht haben, dann fügen Sie weitere 500 Kalorien pro Tag für einen bestimmten Zeitraum hinzu“, sagte sie fügt hinzu.
Außerdem solltest du auf die Qualität der Speisen und Getränke achten, die du deinem Körper zuführst. Der Verzehr von mehr gesunden Fetten wie Nussbutter, fettem Fisch, Avocado, Samen, Studentenfutter und gesunden Ölen bietet mehr Kalorien, zusammen mit Ballaststoffen, Proteinen und Nährstoffen. Der Verzehr von Lebensmitteln wie Müsli, vollfetten Milchprodukten, kalorienreichen Proteinriegeln und hausgemachten Energiebissen kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig Nährstoffe wie Vitamin D, Kalzium und Protein anzubieten. Einen gesunden Proteinshake oder Smoothie mit deiner Lieblings-Nussbutter, Obst und Gemüse zuzubereiten, ist eine weitere Möglichkeit, zwischen deinen größeren Mahlzeiten mehr Kalorien aufzunehmen.
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Der Beitrag 5 beängstigende Nebenwirkungen von „Dirty Bulking“ erschien zuerst auf Eat This Not That.