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Atme tief und tief ein. Halte es. Lassen Sie es gehen. Mach das noch einmal. Besser fühlen?
Sie müssen kein Wissenschaftler sein, um die Vorteile des tiefen Atmens zu schätzen – obwohl es viele Studien gibt, die erklären, was es für Sie tun kann. Von körperlichen Effekten wie der Senkung Ihres Blutdrucks bis hin zu mentalen Vorteilen wie der Verringerung der Angst kann tiefes Atmen ein hervorragendes Werkzeug sein. Als Personal Trainer verbringe ich natürlich viel Zeit damit, mit Menschen darüber zu sprechen, wie sie während ihres Trainings effektiv atmen können, aber es gibt tatsächlich eine Reihe von Vorteilen, die Sie von der richtigen Atmung auch außerhalb des Trainings profitieren können.
Erstens, wenn ich über effektives Atmen oder tiefes Atmen spreche, beziehe ich mich auf Zwerchfellatmung. Bei der Zwerchfellatmung durchläuft Ihr Zwerchfell – der Muskel unter Ihrer Lunge, der eine Schlüsselrolle bei der Atmung spielt – seinen gesamten Bewegungsbereich, und diese Bewegung ermöglicht eine 360-Grad-Ausdehnung um Ihre Wirbelsäule. Es unterscheidet sich von der Brustatmung, die diesen Bewegungsbereich einschränkt, flachere Atemzüge fördert und zu Muskelverspannungen führen kann.
Die Zwerchfellatmung umfasst eine ganze Reihe von Kernmuskeln. Stellen Sie sich Ihren Kern tatsächlich als Zylinder vor, mit Ihrem Zwerchfell oben, kleinen Stabilisatormuskeln namens Multifidi im Rücken, tiefen Muskeln namens Querbauchmuskeln vorne, inneren Schrägmuskeln an den Seiten und Beckenbodenmuskeln unten .
Wenn Sie mit 360-Grad-Atmung einatmen, zieht sich Ihr Zwerchfell nach unten und zieht sich zusammen, um Ihren Brustkorb zu erweitern, und Ihre Beckenbodenmuskeln und andere Muskeln vor Ihrem Kern dehnen sich unter dieser Belastung exzentrisch. Mit jedem Einatmen bläht sich Ihr Bauch auf, Ihre Rippen vorne und hinten bewegen sich von Ihrer Mittellinie weg und Ihr Rücken dehnt sich aus. Beim Ausatmen zieht sich Ihr Zwerchfell zurück, Ihre Beckenbodenmuskulatur zieht sich hoch und Ihr Brustkorb und Ihre Bauchmuskeln kommen wieder herein. Der Druck Ihres Atems wird zurück zu Ihrem Zwerchfell und Ihrer Lunge und dann aus Ihrem Körper geleitet.
Wenn Sie gerade erst mit der 360-Grad-Atmung beginnen, ist es am einfachsten, es zu versuchen, wenn Sie mit dem Gesicht nach oben und den Händen auf dem Oberkörper liegen, damit Sie die Ausdehnung tatsächlich spüren können, obwohl Sie es sicherlich auch im Stehen tun können. (Mehr darüber, wie man es fühlt, weiter unten!)
Was sind die Vorteile der 360-Grad-Atmung?
Es gibt eine Reihe von Vorteilen der tiefen Atmung. Zum einen kann tiefes Atmen helfen, einen Teil der Muskelverspannungen zu lindern, die sich durch flaches Atmen entwickeln können. Bei flacher Atmung bewegen sich Ihre Schultern beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen nach unten. Ihre Nacken-, Schulter- und Brustmuskeln erledigen zusammen mit anderen sekundären Atemmuskeln die Arbeit, um die Luft ein- und auszulassen, anstatt Ihr Zwerchfell und andere Kernmuskeln. Wenn Sie also in der Lage sind, in den 360-Grad-Atmungsmodus zu wechseln, kann dies die Verspannungen reduzieren, die durch die Überlastung dieser Muskeln entstehen.
Ein weiteres Plus? Wenn sich Ihr Zwerchfell bei jedem tiefen Einatmen zusammenzieht und nach unten bewegt, stimuliert es Ihren Vagusnerv, der Ihrem Körper hilft, unwillkürliche Handlungen wie Ihren Herzschlag oder den Verdauungsprozess zu kontrollieren. Dies versetzt Ihren Körper in einen parasympathischeren Zustand – auch bekannt als „Rest and Digest“ – was die Verdauung verbessern und Stress abbauen kann.