Geheime Zeit: Mit zunehmendem Alter in Form zu bleiben, ist nicht einfach. Wenn Sie 50 Jahre alt sind, kann es sich anfühlen, als würde es doppelt so viel Zeit und viermal so viel Anstrengung erfordern, um ein gesundes Gewicht zu halten, wie es in Ihren 20ern der Fall war. Aus diesem Grund haben viele Männer Bauchfett, wo einst mühelos ein flacher Bauch existierte, oder Männerbrüste – kurz „Moobs“ –, wo feste Brustmuskeln früher T-Shirts ausbeulten. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie sich trotz des unermüdlichen Strebens von Father Time, Ihren Körper zu zermürben, wehren und einen fitten und gesunden Körper aufbauen können, auch nach 50. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir mit dem berühmten Fitnesstrainer und Gründer gesprochen von Power-Leben, Tony Horton, CPTder einige Weisheiten über die besten Gewohnheiten austeilt, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können, um Ihnen zu helfen, in Form zu kommen und Ihre Moobs loszuwerden.
Es gibt zwar keinen einheitlichen Ansatz für Gesundheit und Fitness, aber die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfiehlt, dass gesunde Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität oder eine beliebige Kombination dieser Empfehlungen ansammeln. Außerdem empfiehlt die CDC, mindestens zwei Tage Krafttraining in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen. Wenn diese Empfehlungen nach viel klingen, erwägen Sie, Ihr Training in überschaubarere Abschnitte zu unterteilen. Machen Sie zum Beispiel an fünf Tagen in der Woche eine halbe Stunde Cardio-Training und an zwei Tagen in der Woche 35 bis 40 Minuten Krafttraining. Diese Ziele sind für die meisten Menschen erreichbar und stellen sicher, dass Sie die Richtlinien erfüllen, um gesund und aktiv zu bleiben.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier die wichtigsten täglichen Gewohnheiten von Horton, um Ihre Moobs loszuwerden und muskulöse Brustmuskeln aufzubauen. Schauen Sie sie sich unten an!
Zielen Sie auf Ihre Brustmuskeln.
Wenn du deine Moobs für immer verschwinden lassen willst, ist es wichtig, Krafttrainingsübungen zu machen, die deine Brustmuskeln aufbauen. „Übungen, die auf die Brustmuskeln abzielen, besonders wenn sie mit schweren Gewichten (irgendwo zwischen 50 und 75 Pfund für Männer) ausgeführt werden, sind effektiv, um die Brust zu formen“, sagt Horton und fügt hinzu: „Kombinieren Sie eine Vielzahl von Bewegungen wie Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Langhanteldrücken mit engem Griff und Brustfliegen.”
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Körpergewichtsübungen einbauen.
Ein todsicherer Weg, um Ihre Moobs in Brustmuskeln zu verwandeln, besteht darin, Körpergewichtsübungen in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. Horton empfiehlt eine Variation von Liegestützen – einschließlich traditioneller, sinkender und plyometrischer Liegestütze – um die Brustmuskeln am effizientesten anzusprechen. A 2016 lernen veröffentlicht im Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaft fanden heraus, dass das Ausführen von Liegestützen mit unterschiedlichen Handbreiten und -positionen zu einem signifikanteren Muskelwachstum führte als das einfache Ausführen herkömmlicher Liegestütze.
Holen Sie sich Ihr Vitamin B12.
Eine ausreichende Zufuhr spezifischer Vitamine kann Ihnen dabei helfen, muskulösere Brustmuskeln zu formen. Eines davon ist Vitamin B12, ein essentieller Nährstoff, der für seine gesundheitlichen Vorteile in Bezug auf Ausdauer, sportliche Leistung und Energie angepriesen wird, so die National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel.
„Ab dem 50. Lebensjahr neigen die Menschen zu einem stärkeren Vitamin-B12-Mangel, was zu Energiemangel und manchmal sogar zu Lethargie führt“, erklärt Horton. „Vitamin B12 ist in Lebensmitteln wie Fisch, Eiern und Rindfleisch aus Weidehaltung enthalten. Eine B12-Ergänzung ist jedoch der Schlüssel, um ein optimales Energieniveau und Ihre Fähigkeit zu gewährleisten, ohne extreme Ermüdung zu trainieren.“
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Nimm mehr Eiweiß zu dir.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Protein für den Muskelaufbau entscheidend ist, aber dieser Makronährstoff ist auch für ein gesundes Altern unerlässlich. „Eine Erhöhung der Proteinaufnahme kann auch beim Muskelaufbau und beim Gewichtsverlust helfen, da Protein beim Sättigungsgefühl hilft und den Blutzuckerspiegel ausgleicht, wodurch Sie vermeiden, sich zu viel zu essen oder schlechte Lebensmittel zu wählen“, erklärt Horton.
Während die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, um Ihren spezifischen Bedarf zu erfahren, Harvard Health Publishing empfiehlt, Ihr Gewicht mit 0,36 zu multiplizieren. Ein Beispiel ist eine Frau, die 50 Jahre alt ist, 140 Pfund wiegt und nicht trainiert und 53 Gramm Protein pro Tag benötigt.
Mach regelmäßig Cardio.
Während der Aufbau stärkerer Brustmuskeln und die Kontrolle Ihrer Ernährung wirksame Methoden sind, um Moobs loszuwerden, ist regelmäßiges aerobes Training von grundlegender Bedeutung, um überschüssiges Fett zu verlieren und Kalorien zu verbrennen. “Integration von Cardio in Ihr tägliches Leben durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) Workouts, [including] Laufen, Gehen, Radfahren oder Rudern, ist effektiv für die Kalorienverbrennung, was in Kombination mit der richtigen Ernährung zu Gewichtsverlust führt”, sagt Horton.
The post 5 Alltagsgewohnheiten, um Ihre ‘Moobs’ nach 50 loszuwerden, sagt Experte erschien zuerst auf Eat This Not That.