Wenn Sie jünger sind, baut Ihr Körper schneller neue Knochen auf, als er alte Knochen abbaut, wodurch die Knochenmasse zunimmt. Aber mit zunehmendem Alter Knochenmasse geht schneller verloren als sie entsteht, was zu geschwächten Knochen führen kann. Alter ist nicht der einzige Faktor; Geschlecht, Rasse, Familiengeschichte und Körpergröße wirken sich ebenfalls auf die Knochengesundheit aus. Die gute Nachricht ist, dass Sie zwar einen gewissen Grad an Knochenschwund im Laufe der Zeit nicht vollständig verhindern können, aber es gibt Möglichkeiten, Ihre Knochen zu stärken und die Knochenalterung zu verlangsamen.
Was Sie essen und trinken, kann ein wichtiger Faktor für die Knochengesundheit sein, was die Aufnahme von mehr knochengesunden Mineralien in Ihre Ernährung einschließt. Und es geht nicht nur darum, was man isst – es geht auch darum, was man trinkt. Wir haben mit gesprochen Brittany DunnMS, RDN, CDund Mitglied unseres Medical Expert Board, um mehr darüber zu erfahren Trinkgewohnheiten, die helfen können, Ihre Knochen gesund zu halten und dem Altern vorzubeugen.
Laut Dunn (und ehrlich gesagt Ihrer Mutter) ist das Trinken von Milch eine gute Möglichkeit, Ihre Knochen mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
„Angereicherte Milch und Milchalternativen enthalten Vitamin D, Kalzium und Protein, um die Knochengesundheit zu unterstützen“, sagt Dunn.
Angereicherte Milch ist Kuhmilch, die zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe enthält, die in normaler Milch nicht in nennenswerten Mengen vorkommen. Wenn Sie laktoseintolerant sind oder einfach kein Fan von Kuhmilch sind, finden Sie Milchalternativen, die auch zusätzliche Vitamine enthalten. Dazu gehören pflanzliche Milchoptionen wie Soja, Hafer, Reis, Kokosnuss, Cashew und Mandel.
Woher wissen Sie, ob Ihre Milch angereichert ist? Das sollte man am Etikett erkennen können. Und für diejenigen, die keine dieser Milchoptionen mögen, empfiehlt Dunn Kefir – einen „trinkbaren Joghurt“ voller Probiotika.
Wenn Sie Ihre Milch nicht „pur“ mögen, machen Sie sich keine Sorgen, es gibt andere Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung zu mischen. Dunn weist darauf hin, dass das Hinzufügen von Milchprodukten zu Ihrem Smoothie eine großartige Möglichkeit ist, die Knochen gesund zu halten.
Optionen wie fettreduzierte Milch, Joghurt und sogar angereicherte Sojamilch sind großartige Quellen für Kalzium, Vitamin D und Protein – allesamt großartig für die Entwicklung starker Knochen!
Laut der Zeitschrift Ernährung heuteProtein macht etwa 50 Prozent des Knochenvolumens und etwa ein Drittel der Knochenmasse aus. Und da Nahrungseiweiß ein Schlüsselnährstoff für die Knochengesundheit ist, kann es möglicherweise bei der Vorbeugung von Osteoporose helfen.
Wenn Milchprodukte für Sie komplett vom Tisch sind, gibt es glücklicherweise andere Möglichkeiten, Ihre Kalziumaufnahme zu erhalten.
„Spinat und anderes grünes Blattgemüse sind eine gute Quelle für Kalzium“, sagt Dunn und fügt hinzu, dass Spinat ein besonders gutes Blattgrün ist, das Sie Ihrem Smoothie hinzufügen können, da Sie es vielleicht nicht einmal schmecken, wenn es mit anderen Zutaten gemischt wird, aber Sie ll noch die Ernährungsvorteile ernten.
Sie warnt jedoch davor, dass Spinat eine große Menge Oxalat enthält – eine natürlich vorkommende Verbindung, die sich an Kalzium bindet, was möglicherweise zur Bildung von Nierensteinen führen kann.
Als Alternative zu Spinat ist Grünkohl ein weiteres großartiges Blattgemüse, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten. Es wird empfohlen, dass die meisten Menschen 2.500 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Eine halbe Tasse (100 mg) Grünkohl enthält 254 mg Kalziumoder 10 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme, was es zu einer weiteren ausgezeichneten Kalziumquelle macht, die auch Smoothie-freundlich ist.
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Laut Dunn wirken Früchte als großartige Verdauungsausgleicher, die einen ausgeglichenen pH-Wert unterstützen, der wiederum dazu beiträgt, den Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten.
Eine besonders nützliche Frucht zur Verbesserung der Knochengesundheit sind Pflaumen. Laut einer Studie, die von der Integrative and Biomedical Physiology Program und die Abteilungen für Ernährungswissenschaften und Kinesiologie an der Pennsylvania State University, kann der Verzehr von etwa 6 bis 12 Pflaumen pro Tag helfen, Entzündungsstörungen zu reduzieren, die bei postmenopausalen Frauen zum Knochenschwund beitragen können. Wenn Sie beim Gedanken an Pflaumen zusammenzucken, versuchen Sie es mit dem Trinken angereicherter Orangensaft, das 350 mg Kalzium oder etwa 25 % Ihres Tagesbedarfs liefert. Als Bonus ist es randvoll mit Vitamin C, ein weiterer wichtiger Nährstoff zur Erhaltung der Knochengesundheit. Sie erhalten 100 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis in nur einer Portion, was eine Win-Win-Situation ist. Und wieder einmal können Sie Früchte in einem Smoothie kombinieren, um die Vorteile jeder Zutat zu maximieren. Sie werden nicht einmal die Pflaumen schmecken!
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