Vielleicht möchten Sie die Qualität Ihres aktuellen Trainingsprogramms bewerten. Oder vielleicht sind Sie gerade dabei, einen neuen Trainingsplan für das neue Jahr auszuwählen.
Was auch immer der Grund dafür ist, wenn Sie hier sind (hey, hallo, hallo!), liegt es daran, dass Sie versuchen herauszufinden, wie man ein Trainingsprogramm richtig einschätzt. Zum Glück haben wir dazu einige Tipps.
Lesen Sie weiter für drei Anzeichen, die zeigen, dass ein Trainingsprogramm funktioniert – plus eine Sache, auf die Sie sich nicht verlassen sollten, um die Effektivität eines Programms zu bestimmen.
Zuallererst sollten Trainingsprogramme individualisiert werden
Jedes Programm, das Ihr Schwiegerkollege ausführt, funktioniert möglicherweise nicht unbedingt für Sie. Auch wird das Programm, über das deine Lieblings-Fitfluencer-Posts geschrieben werden, nicht deine erste Wahl für alle Gelegenheiten sein.
„Es gibt kein einheitliches Trainingsprogramm“, sagt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Jake Harcoff MS, CSCS, TSAC-f, CISSN.
Das liegt daran, wie (und wie) Gut) ein Trainingsprogramm für Sie funktioniert, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter:
- Ausbildungsalter
- Genetik
- Sex
- Ernährung
- Gesundheit
- Stresslevel
- Schlafqualität, -quantität und -hygiene
Es geht nicht darum, jemanden zu beschämen oder zu meiden. Es geht darum zu erkennen, wer und wo Sie in Bezug auf Ihre Fitness stehen und worauf Sie hinarbeiten möchten. Es gibt verschiedene Trainingsprogramme, weil wurden unterschiedlich.
3 Anzeichen dafür, dass ein Trainingsprogramm für dich funktioniert
Sie fragen sich vielleicht: Abgesehen von der Tatsache, dass mein Bankkonto nicht abgeschöpft wird, was sind weitere Anzeichen dafür, dass ein Trainingsprogramm gut für mich ist?
Nun, Sie könnten einen Gewinner gefunden haben, wenn:
1. Du kommst deinen Zielen immer näher
Ein Trainingsprogramm kann insgesamt solide sein, aber das bedeutet nicht, dass es immer für Ihre spezifischen Ziele geeignet ist.
Offensichtliches Beispiel: A 10K-Laufprogramm kann ein großartiges Programm sein… aber es ist nicht das Programm für Sie, wenn Ihr Fitnessziel Nr. 1 darin besteht, Ihre Kniebeugen zu verbessern.
Der erste Schritt dabei ist, sich der eigenen Fähigkeiten und Ziele brutal bewusst zu werden. Wählen Sie dann ein Programm aus, das auf diese spezifischen Ziele ausgerichtet ist, oder teilen Sie sie Ihrem Trainer mit, wenn Sie 1-zu-1 mit einem Profi arbeiten.
Selbstreflexive Fragen zu stellen
- Trainiere ich für eine bestimmte Veranstaltung oder Sportart?
- Welche Sportart macht mir am meisten/am wenigsten Spaß?
- Gibt es eine bestimmte Bewegung, die ich ausführen möchte, oder ein Gewicht, das ich treffen möchte?
- Wann möchte ich dieses Ziel erreichen?
2. Du kannst ehrlich zu deinem Coach sein
Fam, es ist ein schlechtes Zeichen, wenn du deinen Coach/Programmierer/Fitnesstrainer anlügst.
Sie sollten in der Lage sein, Ihrem Trainer gegenüber ehrlich zu sein in Bezug auf:
- wie oft gehst du ins fitnessstudio
- wie du dich mit deinem Programm fühlst
- wenn Sie mehr oder weniger Arbeit geleistet haben, als programmiert wurde
Darüber hinaus sollten Sie in der Lage sein, diese Informationen zu teilen, ohne sich um ihre Reaktion sorgen zu müssen. Wenn die Person, die Ihr Programm schreibt, Sie an den Tagen, an denen Sie es nicht perfekt einhalten können, sich schuldig, beschämt oder unwürdig fühlen, ist es an der Zeit, es noch einmal zu überdenken.
3. Du wirst schneller, stärker oder mobiler – auch bekannt als Gewinne
„Am Anfang eines jeden effektiven Programms werden Sie wahrscheinlich große Gewinne erzielen“, sagt Harcoff. “Wenn Sie nach 2 Wochen des Programms keine Verbesserungen sehen, ist dies ein Zeichen dafür, dass das Programm möglicherweise nicht funktioniert.”
Anzeichen dafür, dass Sie schneller, stärker oder mobiler werden, sind:
- Das gleiche Training, das gleiche Gewicht oder die gleiche Distanz fühlen sich mit der Zeit leichter an.
- Sie können die Übung schrittweise für längere oder mehr Wiederholungen durchführen.
- Sie brauchen weniger Zeit, um sich von demselben Training zu erholen.
- Bewegungen, die ein ähnliches Bewegungsmuster verwenden, fühlen sich leichter an.
Nein, wund zu sein ist *kein* ein guter Indikator für die Wirksamkeit
Entgegen der landläufigen Meinung ist eine 10/10 auf der Schmerzskala nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass Ihr Trainingsprogramm gut ist.
„Der Schlüssel zu einem effektiven Programm besteht darin, dass Sie konstant bleiben und an regelmäßigen, aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten teilnehmen können“, sagt Harcoff.
Wenn Sie an einem Tag Ihres Trainingsprogramms so müde sind, dass Sie beim nächsten Training nicht 100 Prozent geben können, ist dieses Programm wahrscheinlich ein Fehlschlag für Sie.
Während der ersten paar Wochen eines neuen Trainingsprogramms könntest du auf der Schmerzskala näher an einer 5 oder 6 sein, da sich dein Körper an den neuen Trainingsstil anpasst. Aber danach solltest du näher an einer 2 oder 3 sein.
Wie Harcoff es ausdrückt: “Wenn Sie trainieren, müssen Sie nur hart genug trainieren, um den Feueralarm auszulösen, und nicht das Haus niederbrennen.”
Wie lange sollte es dauern, bis ein Programm funktioniert?
Gute Frage!
Wenn Sie in den frühen Morgenstunden auf Fitness-Tumblr waren (😅) oder sind jetzt auf TikTok (🙃), haben Sie wahrscheinlich das Zitat gehört: “Es dauert 2 Wochen, um die Ergebnisse zu fühlen, 4 Wochen, um Ergebnisse zu sehen, und 8 Wochen, bis andere Leute die Ergebnisse kommentieren.”
Aber TBH, dieses Zitat ist Bulle.
Wieso den? Für den Anfang stehen die Chancen gut Gefühl Ergebnisse viel schneller als das!
Zweitens priorisiert dieses Zitat visuelle Veränderungen gegenüber nicht-visuellen Veränderungen, wie verbesserte Stimmung, gesteigertes Selbstvertrauen und verbesserte Gesundheitsmarker (dh niedrigerer Cholesterinspiegel, niedriger Blutdruck usw.).
„Es ist auch schwer, einen Zeitplan festzulegen, wann Sie Ergebnisse von einem Trainingsprogramm erhalten“, sagt Harcoff. Denn während Ihre Ergebnisse teilweise vom Trainingsprogramm selbst abhängen, hängen Ihre Ergebnisse auch davon ab, was Sie außerhalb der Trainingszeit tun.
Wenn Sie nach 4 bis 6 Wochen konsequenter (!!) Arbeit keine Ergebnisse spüren, sehen oder erleben, sagt Harcoff, dass entweder das Programm nicht das Beste für Sie ist. Oder Ihre Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios sind nicht die besten für Sie.
Es steht nicht alles auf dem Programm – auch wir spielen eine Rolle
Sie sehen immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse eines Übungsprogramms, nachdem Sie alle Audits durchgeführt haben? Schauen Sie sich vielleicht einige Ihrer anderen Gewohnheiten an.
„Sie können das beste Trainingsprogramm aller Zeiten erstellen – aber wenn Sie Ihre Ernährung nicht auf den Punkt bringen, genug Schlaf bekommen und Ihren Stress bewältigen, werden Sie nicht die Vorteile sehen, die Sie sich erhoffen“, sagt Harcoff.
So wie die Bewertung eines Trainings auf mehreren Ebenen erfolgt, erfolgt auch die Bewertung Ihres Trainingszustands auf mehreren Ebenen. Sind Sie gerade im richtigen mentalen Raum für ein Trainingsprogramm? Gibt es andere Dinge, die zuerst Ihre Aufmerksamkeit erfordern? Es ist kein Problem, nach Ihren Bedürfnissen zu priorisieren.
Fazit: Stellen Sie sicher, dass Ihr persönliches Klima stimmt, bevor Sie Ihr Trainingsklima bewerten.