Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich mit 40 ein wenig außer Form fühlt. Es gibt viele Warnsignale, die Ihrem Körper signalisieren, dass Sie mehr Bewegung brauchen. Beispielsweise fühlen Sie sich außer Atem, wenn Sie alltägliche Aktivitäten oder Hausarbeiten ausführen, die keine große Anstrengung erfordern, oder Ihr Rücken schmerzt, wenn Sie einfach nur auf der Stelle stehen. Darüber hinaus scheint Ihre Herzfrequenz im Ruhezustand höher als gewöhnlich zu sein oder wenn Sie regelmäßig sehr müde sind. Wenn Ihnen etwas davon bekannt vorkommt, ist es wichtig, herauszufinden, wie fit Sie in Ihren Vierzigern sind, und proaktiv zu handeln.
Iss das, nicht das! sprach mit Anthony Leti, ein zertifizierter Kraft-, Konditions- und Ernährungsspezialist (NASM CPT, PN-1, FMS-1, CFSC, ISSA Bodybuilding-Spezialist), der Ihnen die ultimative Routine verrät, die zeigt, wie fit Sie sind. Ein großer Teil dieser Routine besteht aus Kraftübungen, die Ihnen helfen, Knochendichte, Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Beim Krafttraining sollten Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie sich herausgefordert fühlen, aber auch in der Lage sind, die geplante Anzahl an Wiederholungen auszuführen und dabei die richtige Form beizubehalten.
“[Each day of exercise] wird treffen [your] Ganzkörperübungen, sodass Sie das Beste für Ihr Geld bekommen“, sagt Leti. „Wenn Sie das alles relativ leicht ausführen können, sind Sie für Ihr Alter in einer phänomenalen Verfassung.“ Erhöhen Sie die Gewichte bei Bedarf von Woche zu Woche und versuchen Sie, jede Trainingseinheit mindestens einmal, wenn möglich jeweils zweimal zu absolvieren.
Fangen wir also an und beseitigen wir das Gefühl, „außer Form“ zu sein. Leti schlüsselt die ultimative Routine auf, um zu verraten, wie fit Sie in Ihren Vierzigern sind. Schnappen Sie sich Ihre Hanteln und lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. Wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht „Wie außer Form sind Sie?“ Der Test eines Trainers wird es sofort verraten.
Teil 1
1. Kniebeugen (Becher oder Langhantel)
Um mit Goblet Squats zu beginnen, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen wie einen Goblet an Ihrer Brust. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
2. Liegestütze (erhöht oder normal)
Legen Sie für Liegestütze Ihre Hände auf den Boden unterhalb Ihrer Schultern und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, sodass Sie sich auf den Fußballen befinden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken. Drücken Sie sich dann wieder nach oben. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
3. Vorgebeugtes Hantelrudern
Halten Sie mit ausgestreckten Armen in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Körper. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihren Körper nach vorne. Rudern Sie die Hanteln bis zur Brust, bevor Sie sie wieder absenken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Beginnen Sie mit dem Schulterdrücken, indem Sie eine hohe Haltung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen einnehmen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne. Aktivieren Sie Ihren Rumpf und drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
5. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen an Ihren Seiten. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie es in einen Ausfallschritt ab. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Drücken Sie sich wieder nach oben, bis Sie stehen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
6. Bizepscurls mit Kurzhanteln
Stellen Sie für Bizepscurls mit Kurzhanteln Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, während Sie die Arme an den Seiten halten. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, während Sie die Gewichte in Richtung Brust rollen. Senken Sie sie dann mithilfe der Steuerung wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
7. Trizepsverlängerungen mit Kurzhanteln
Beginnen Sie in einer leichten Spagat-Haltung. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über den Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben, während Sie Ihre Arme strecken und die Hantel an Ihren Hinterkopf führen. Sobald Ihre Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind, heben Sie das Gewicht wieder nach oben. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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8. Bretter
Beginnen Sie in einer hohen Planke auf dem Boden, indem Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern legen und Ihre Beine nach hinten treten. Senken Sie sich auf Ihre Unterarme. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, während Sie diese Position halten. Führen Sie drei Sätze mit Haltegriffen von 45 bis 90 Sekunden durch.
Teil 2
1. Kreuzheben mit der Trap-Bar
Beginnen Sie das Kreuzheben mit der Trap-Bar, indem Sie in der Mitte der Trap-Bar stehen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen gerade nach vorne. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um die Griffe zu greifen. Drücken Sie sich durch die Fersen vom Boden weg, während Sie Ihre Hüften nach vorne beugen, um mit der Stange aufzustehen. Benutzen Sie die Kontrolle, um die Stange wieder abzusenken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
2. Klimmzüge
Stellen Sie sich bei Klimmzügen unter die Klimmzugstange und greifen Sie diese mit dem Obergriff, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander bleiben. Beugen Sie Ihre Ellenbogen, um Ihre Brust an die Stange zu bringen, bis Ihr Kinn darüber reicht. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
3. Brustdrücken mit Kurzhanteln
Beginnen Sie mit dem Brustdrücken, indem Sie sich flach auf eine Trainingsbank legen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie die Gewichte an Ihrer Brust und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Senken Sie die Gewichte mithilfe der Steuerung wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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4. Kurzhantel-Clean-to-Shoulder-Press
Nehmen Sie zu Beginn eine hüftbreite Haltung ein. Beugen Sie sich vor, um mit jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell zu greifen, und halten Sie sie an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Gehen Sie in die halbe Hocke und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Strecken Sie dann Ihre Beine und drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf. Senken Sie die Gewichte zurück auf Ihre Schultern und beugen Sie dann Ihre Knie, um sie in Richtung Boden zu senken, bevor Sie erneut beginnen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
5. Geteilte Kniebeugen mit Kurzhanteln
Beginnen Sie im Spagat, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie die Arme an die Seite. Gehen Sie in eine geteilte Hocke und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Drücken Sie sich wieder nach oben in die Standposition. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein durch.
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
Stehen Sie gerade und aufrecht, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Rollen Sie beide Gewichte bis zur Brust und spannen Sie Ihren Bizeps an. Heben Sie den Unterarm an, bis er sich in einer vertikalen Position befindet. Verwenden Sie dann die Kontrolle, um die Hanteln abzusenken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
7. Seil-Trizeps-Extensions
Beginnen Sie mit dem Einrichten der Seilkabelbefestigung. Fassen Sie im Stehen das Seil mit den Handflächen nach innen. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Hüften beugen. Strecken Sie Ihre Ellenbogen aus. Ziehen Sie das Seil nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Bringen Sie das Seil dann mithilfe der Kontrolle wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch.
8. Bergsteiger
Bergsteiger beginnen damit, dass Sie eine hohe Planke besteigen. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus und Ihre Hände sollten sich unterhalb Ihrer Schultern auf dem Boden befinden. Bringen Sie Ihr linkes Knie schnell an Ihre Brust und strecken Sie es dann nach hinten aus. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und dann wieder hinter sich. Wechseln Sie weiter. Führen Sie drei Sätze mit 20 bis 40 Wiederholungen pro Bein durch.
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Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen
Schließlich hält die Durchführung einer Dehnübung Ihren Körper geschmeidig. Leti empfiehlt, diese Übungen nach jedem Training zusätzlich zu 20 bis 30 Minuten Cardio-Training durchzuführen. „Integrieren Sie Beweglichkeitsübungen, um den Bewegungsumfang zu verbessern, und Gleichgewichtsübungen, um das Risiko von Stürzen zu verringern. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und führen Sie Gleichgewichtsübungen 30 bis 60 Sekunden lang durch“, weist Leti an.
1. Stehender Quad-Stretch
Halten Sie sich für zusätzliche Balance an einem Stuhl oder einer Wand fest. Beugen Sie eines Ihrer Knie, während Sie die Ferse in Richtung Ihres Gesäßes bringen. Halten Sie es dort und wiederholen Sie es dann auf der gegenüberliegenden Seite.
2. Wadendehnung
Stehen Sie aufrecht und blicken Sie zur Wand. Stellen Sie einen Fuß vor sich auf und legen Sie Ihre Hände an die Wand. Ihr hinteres Bein sollte gerade bleiben, während Sie Ihre Ferse auf den Boden drücken.
3. Brustöffner-Dehnung
Halten Sie in einer hohen Standposition Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zusammen, während Sie Ihre Arme heben und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
4. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen
Nehmen Sie eine Sitzposition auf dem Boden ein, wobei ein Bein vollständig ausgestreckt und das andere Bein angewinkelt ist. Greifen Sie nach vorne, um den Fuß Ihres gestreckten Beins zu greifen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Einbeiniges Gleichgewicht
Während Sie auf einem Bein stehen, aktivieren Sie Ihren Rumpf für Stabilität. Halten Sie diese Position und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
6. Gehen Sie von der Ferse bis zu den Zehen
Wenn Sie in einer geraden Linie vorwärts gehen, positionieren Sie einen Fuß direkt vor dem anderen, sodass sich Ferse und Zehen beim Gehen berühren.
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Der Beitrag „22 einfache Übungen, die zeigen, wie fit man mit 40 ist“ erschien zuerst auf „Eat This Not That“.