15 ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die Sie sättigen werden

Auch wenn du nicht folgst wenig-Kohlenhydrate-Diät, Ihr Körper kann wahrscheinlich von mehr profitieren hohes Fieber, kohlenhydratarme Lebensmittel. Ausreichend Ballaststoffe zu bekommen ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und besonders wichtig für Ihre Verdauungssystem.

Außerdem tauschen Sie Lebensmittel aus, die reich an . sind raffinierte Kohlenhydrate für einige kohlenhydratarme Optionen mit hohem Ballaststoffgehalt können die Blutzuckerkontrolle verbessert, die Herzgesundheit geschützt und die Gesundheit gefördert werden gesundes Körpergewicht. Sie sind sich nicht sicher, welche Lebensmittel Sie einlegen sollen? Hier ist der Überblick über die besten Häppchen.

Vorteile von kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln

Die meisten Leute kommen nicht annähernd an die Menge an Faser das ist für tip-top-Gesundheit zu empfehlen. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht ca. 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was viel niedriger ist als die aktuellen Ballaststoffempfehlungen (zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag für Erwachsene).

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung ein geringeres Risiko haben, zu erkranken Herzkrankheit, Darmkrebs, Diabetes, und viele weitere allgemeine Gesundheitszustände.

Außerdem enthalten die meisten Diäten von Peep zu viele hochverarbeitete Quellen für raffinierte Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Frühstückszerealien, Süßigkeiten, Weißbrot und Limonade. Der Verzehr dieser ballaststoffarmen, kohlenhydratreichen Lebensmittel kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Gewichtszunahme und Herzkrankheit.

Sie können aus vielen Lebensmitteln mehr Ballaststoffe aufnehmen. Hier sind einige der besten Low-Carb-Quellen.

1. Artischocken

Auch wenn sie nicht das beliebteste Gemüse sind, Artischocken sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Ballaststoffen. Bonus: Sie sind auch kohlenhydratarm.

Eine gekochte Artischocke bietet:

• Kalorien: 64
• Faser: 7 Gramm (g)
• Kohlenhydrate: 14 g

Artischocken sind nicht nur reich an Ballaststoffen und wenig Kohlenhydraten, sondern auch reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium, und viele weitere wichtige Nährstoffe.

Gekochte Artischocken sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen. Dies kann Ihrer Herzgesundheit zugute kommen, indem Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohes Risiko reduziert werden LDL-Cholesterin.

2. Avocados

Cremig, lecker und super nahrhaft, Avocados sind in vielen Küchen unverzichtbar. Diese Früchte voller gesundes Fett zufällig auch kohlenhydratarm und ballaststoffreich.

Eine halbe Avocado bietet:

• Kalorien: 161
• Faser: 7 g
• Kohlenhydrate: 9 g

Da Avocados eine großartige Quelle für Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate sind, sind sie eine gute Wahl, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe wie Kalium, Vitamin C, Magnesium, Folsäure, B5 und Vitamin E.

Eine Reihe von Studien haben den Verzehr von Avocados sogar mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen wie der Reduzierung in Verbindung gebracht Risikofaktoren für Herzerkrankungen, zunehmend Fülle, und Verbesserung der Darmgesundheit.

3. Spargel

Spargel ist ein weiteres Gemüse mit wenig Kohlenhydraten, aber hohem Ballaststoffgehalt.

Eine 1-Tassen-Portion dieses faserigen Gemüses bietet:

• Kalorien: 40
• Faser: 4 g
• Kohlenhydrate: 7 g

Spargel ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin C und Vitamin K.

Außerdem ist es vollgepackt mit Pflanzenstoffen, die als starke Antioxidantien in Ihrem Körper wirken wie die Carotinoid Lutein, das eine wichtige Rolle bei der Erhaltung und dem Schutz spielt Augengesundheit.

4. Paprika

Wie ein bisschen würzen in deinem Leben? Du hast es. Möchten Sie in der süßen Zone bleiben? Total cool. So oder so, es gibt eine Pfeffer für dich da draußen. Und Sie können sicher sein, dass Sie ein nährstoffreiches Gemüse essen, das wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthält.

Eine große süße rote Paprika bietet:

• Kalorien: 43
• Faser: 3 g
• Kohlenhydrate: 10 g

Paprika hat auch eine starke Wirkung, wenn es um Vitamin C geht, einen Nährstoff, der für Ihr Leben von entscheidender Bedeutung ist Immunsystem richtig zu arbeiten. Eine große süße rote Paprika enthält beeindruckende 233 Prozent des Tageswertes (DV) für dieses Vitamin.

5. Blumenkohl

Blumenkohl ist der Traum eines jeden Low-Carb-Liebhabers. Es ist reich an Ballaststoffen, wenig Kohlenhydraten und kann zu einer leckeren Pizzakruste verarbeitet werden. Können wir ein Cauli-Lujah bekommen?!

1 Tasse gekochter Blumenkohl bietet:

• Kalorien: 29
• Faser: 3 g
• Kohlenhydrate: 5 g

Blumenkohl ist ein super vielseitiges Gemüse. Sie können es roh oder gekocht essen, es eignet sich hervorragend Low-Carb-Reisalternative, und kann zu Gerichten wie Pfannengerichten, Suppen und mehr hinzugefügt werden.

Es ist auch mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin K und Folsäure beladen.

6. Rosenkohl

Wenn Sie normalerweise Rosenkohl meiden, bereiten Sie sie möglicherweise nur falsch vor.

Wenn Sie diesen leckeren kleinen Juwelen noch eine Chance geben möchten, versuchen Sie es mit Braten, Sautieren oder fügen Sie dünn rasierte Sprossen zu einem Salat hinzu.

Eine 1-Tassen-Portion gekochter Rosenkohl bietet:

• Kalorien: 70
• Faser: 6 g
• Kohlenhydrate: 14 g

Rosenkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für bioaktive Pflanzenstoffe (wie Carotinoide) und schwefelhaltige Verbindungen (so genannte Glucosinolate). Diese haben mächtig Antioxidans Aktivität und kann dazu beitragen, Ihre Zellen vor oxidative Schäden.

7. Ungesüßte Kokosnuss

Kokosnuss ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel, aber Kokosprodukte können viele Kohlenhydrate enthalten, wenn sie Süßungsmittel enthalten. Wenn Sie sich für ungesüßte Kokosprodukte entscheiden, erhalten Sie eine kohlenhydratärmere Option.

Eine 1-Unzen-Portion ungesüßtes getrocknetes Kokosfleisch bietet:

• Kalorien: 187
• Faser: 5 g
• Kohlenhydrate: 7 g

Versuchen Sie, ein paar Teelöffel ungesüßte Kokosnuss auf eine Schüssel mit . zu streuen Joghurt oder fügen Sie es Smoothies für einen tropischen Kick hinzu. Sie werden nicht nur einen Schub an Ballaststoffen hinzufügen, sondern auch eine Dosis Mineralien wie Mangan, Kupfer und Selen, auch.

8. Pilze

Ihre Lieblingspilze, Pilze, sind auch eine großartige kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Option.

Eine 1-Tassen-Portion gekochte weiße Champignons bietet:

• Kalorien: 44
• Faser: 3 g
• Kohlenhydrate: 8 g

Forschung zeigt, dass das Hinzufügen von Pilzen (wie Austernpilzen) zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, Ihre Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu erhöhen. Dazu gehören Ballaststoffe, Phosphor, Kalium, Vitamin-D, und Selen – ein Mineral, das für Ihre Schilddrüsenfunktion entscheidend ist.

9. Grünkohl

Grünkohl sind eines der nahrhaftesten Gemüse, das Sie essen können. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Kalzium, Provitamin A, Vitamin C und Folsäure.

Eine 1-Tassen-Portion gekochter Grünkohl bietet: 

• Kalorien: 44
• Faser: 6 g
• Kohlenhydrate: 8 g

Versuchen Sie es mit Grünkohl in Gerichten wie Pfannengerichten und Suppen. Sie sind auch köstlich sautiert, gebraten oder gedünstet.

10. Himbeeren

Himbeeren enthalten weniger Kohlenhydrate als die meisten Früchte und sind reich an Ballaststoffen.

Eine 1-Tassen-Portion rohe Himbeeren bietet:

• Kalorien: 78
• Faser: 10 g
• Kohlenhydrate: 18 g

Studien haben beerenreiche Diäten mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Beispielsweise, einige Recherchen Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Beeren (wie Himbeeren) dazu beitragen kann, eine gesunde Blutzuckerregulation zu fördern. Es könnte auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu reduzieren Blutdruck.

11. Chiasamen

Chia-Samen sind eine beliebte Methode, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Sie sind ballaststoffreich, aber kohlenhydratarm, und Sie können sie in lustige Rezepte wie Chia-Pudding integrieren.

Eine 1-Unzen-Portion Chiasamen bietet:

• Kalorien: 138
• Faser: 10 g
• Kohlenhydrate: 12 g

Wie Sie sehen können, enthalten Chiasamen eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen. Außerdem sind sie reich an Nährstoffen wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Magnesium ist ein Mineral, das wichtig für Blutdruck- und Blutzuckerregulation, Nervenfunktion und viele andere kritische Körperprozesse.

12. Pekannüsse

Pecannüsse sind vielseitige Nüsse, die sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten hervorragend schmecken.

Sie enthalten weniger Kohlenhydrate als viele beliebte Nüsse wie Cashewkerne, sind aber dennoch eine gute Ballaststoffquelle.

Eine 1-Unzen-Portion Pekannüsse bietet:

• Kalorien: 196
• Faser: 3 g
• Kohlenhydrate: 4 g

Profi-Tipp: Versuchen Sie, einige geröstete Pekannüsse in einen grünen Salat mit gebratenem Hühnchen zu werfen. Oder machen Sie ein kohlenhydratarmes Müsli mit Pekannüssen, Kokosnuss und Kürbis Samen.

13. Macadamianüsse

Macadamianüsse haben einen leicht süßlichen Geschmack und eine cremig-knusprige Textur. Aber sie schmecken nicht nur gut. Sie haben auch weniger Kohlenhydrate als viele andere Nüsse und enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen.

Eine 1-Unzen-Portion rohe Macadamianüsse bietet:

• Kalorien: 204
• Faser: 2 g
• Kohlenhydrate: 4 g

Macadamianüsse sind auch reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Mangan, ein Nährstoff, den Ihr Körper für die Gesundheit der Knochen, die Immunantwort, die Blutgerinnung und mehr benötigt.

14. Rüben

Wenn Sie auf der Suche nach einer kohlenhydratarmen Alternative zu Kartoffelpüree sind, die reich an Ballaststoffen ist, sind Sie bei der bescheidenen genau richtig Steckrübe.

Rüben enthalten weniger Kohlenhydrate als Kartoffeln, nehmen aber die gleiche cremige Konsistenz an, wenn Sie sie pürieren.

Eine 1-Tassen-Portion pürierte Rüben bietet:

• Kalorien: 51
• Faser: 5 g
• Kohlenhydrate: 12 g

Rüben sind super nahrhaft und besonders reich an Vitamin C.

Sie können auch die Blätter dieses Wurzelgemüses essen. Versuchen Sie, Rübenblätter mit etwas Knoblauch anzubraten und Olivenöl für eine einzigartige und nährstoffreiche Beilage.

15. Kakaonibs

Wenn du ein Schokolade Liebhaber, Sie werden diese kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Option lieben.

Kakaonibs sind winzige Stücke zerkleinerter Kakaobohnen, die sehr nahrhaft sind. Sie enthalten Mineralien wie Magnesium, Eisen, Mangan und Kupfer. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Flavonoid-Antioxidantien (wie Catechin und Epicatechin).

Eine 1-Unzen-Portion Kakaonibs bietet:

• Kalorien: 160
• Faser: 8 g
• Kohlenhydrate: 14 g

Auch wenn Kakaonibs nicht süß wie Schokoriegel sind, können sie Gerichten einen reichen, schokoladigen Geschmack verleihen, ohne dass zugesetzter Zucker.

Versuchen Sie, Kakaonibs auf Kokosjoghurt zu streuen oder sie in kohlenhydratarmem Müsli und Studentenfutter für einen kohlenhydratarmen, schokoladigen Snack zu verwenden.

Endeffekt

Kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel können fast jeder Ernährung zugute kommen. Wenn Sie nach leckeren Swaps suchen, enthält diese Liste viele Ideen. Von Avocados bis Himbeeren gibt es viele Optionen für alle diätetischen Einschränkungen und Geschmacksknospen.

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