15 ballaststoffreiche Frühstücke, die dich satt halten

Den Tag mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück zu beginnen, ist eine gute Sache für Ihren Körper und Ihre allgemeine Gesundheit. Zum einen kann ein proteinreiches Frühstück dabei helfen, den Stoffwechsel für den Rest des Tages in Gang zu bringen und gleichzeitig bis zum Mittagessen satt zu bleiben. Aber Protein ist nicht der einzige sättigende Nährstoff, den Sie morgens zu sich nehmen sollten – auch ein ballaststoffreiches Frühstück ist wichtig.

Entsprechend Trista Best, MPH, RD, LD bei Balance One-ErgänzungenBallaststoffe können helfen, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen, indem sie Verstopfung vorbeugen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern, den Cholesterinspiegel senken präbiotische Vorteile, um das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm zu unterstützen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern und bei der Gewichtskontrolle zu helfen, indem das Sättigungsgefühl erhöht und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird.”

Aber wie viel Ballaststoffe sollten Sie angesichts dieser Vorteile täglich zu sich nehmen und wie viel sollten Sie bei jeder Mahlzeit essen? Im Idealfall „sollten Sie etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben“, heißt es Lisa Young, PhD, RDN, Autor von Endlich satt, endlich schlank und Mitglied unseres medizinischen Expertengremiums: “Es ist also großartig, mindestens 5 Gramm pro Mahlzeit anzustreben.”

Wenn Sie täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, um die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung zu genießen, sollten Sie mit dem Frühstück beginnen. Schauen Sie sich diese ballaststoffreichen Frühstücksrezepte an, um sich für den Anfang inspirieren zu lassen. Wenn Sie dann tagsüber einen Snack benötigen, der Ihnen hilft, Ihre täglichen Ballaststoffe aufzunehmen, probieren Sie einen dieser ballaststoffreichen Snacks zur Gewichtsabnahme.

Ungefähre Ballaststoffzahl pro Portion: 10,5 Gramm

Wenn Sie morgens Lust auf etwas Süßes haben, kann es verlockend sein, sich einen Muffin, einen Donut oder ein anderes beliebtes Frühstücksgebäck zu schnappen. Aber diese Frühstücksartikel sind reich an zugesetztem Zucker und werden Sie kurz danach hungrig machen. Um dein Verlangen zu stillen und dich gleichzeitig satt zu halten, probiere etwas Erdnussbutter und Bananen-Haferflocken. Du wirst herumkommen 4 Gramm Ballaststoffe aus Hafer, 1 Gramm von der Banane, ca 4 Gramm von den Mandeln, und 1,5 Gramm aus der Erdnussbutter.

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Ungefähre Ballaststoffzahl pro Portion: 14 Gramm

Der Name dieses Frühstücks-Burritos lügt sicherlich nicht. Mit 8 Gramm Ballaststoffe aus der Tortilla, 4 Gramm aus den schwarzen Bohnen, und 2 Gramm aus der Avocado gibt Ihnen diese Mahlzeit den Ballaststoffschub, den Ihr Körper braucht. Außerdem können Sie einige davon im Voraus zubereiten, einfrieren und an einem geschäftigeren Morgen einfach eine herausnehmen und backen.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 8 Gramm

Wir verstehen, ein Salat zum Frühstück klingt ein bisschen komisch; Wir versprechen jedoch, dass es nicht nur lecker ist, sondern auch eine hilfreiche Dosis Ballaststoffe enthält, um Sie an Ihr tägliches Ziel zu bringen. Die Kombination aus Spargel, Grünkohl, Spinat, Quinoa und Vollkorncroutons gibt Ihnen nicht nur 8 Gramm gesunde Ballaststoffe pro Portion, sondern Sie erhalten auch 23 Gramm Protein.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 7-8 Gramm

Süßkartoffeln sind bereits ein ballaststoffreiches Lebensmittel (6 Gramm pro Kartoffel), aber die Zugabe von Blaubeeren und Müsli hilft, dieses Frühstück auf etwa 7 oder 8 Gramm Ballaststoffe zu bringen. Und es kann Ihnen helfen, diesen süßen Heißhunger ohne Zuckerzusatz zu stillen.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 12 Gramm

Jedes Mal, wenn Sie schwarze Bohnen in einem Rezept sehen, können Sie sicher sein, dass Sie darmfreundliche Ballaststoffe erhalten, die Ihnen helfen, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben. Die schwarzen Bohnen in diesem Rezept (2,5 Gramm pro Portion) plus die getreidefreie Maniok-Tortilla (8 Gramm pro Portion) bringt dieses Gericht auf etwa 12 Gramm pro Portion.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 6,5 Gramm

Sie denken vielleicht nicht an eine Käseplatte, wenn Sie an Frühstück denken, aber warum verlassen Sie nicht Ihre Komfortzone und entscheiden sich für ein Burrata-Brett im mediterranen Stil, das auch Ballaststoffe enthält? Mit 1,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion im Butternusskürbis, ca 3 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe Brot und 2 Gramm aus den Kürbiskernen haben Sie eine schöne herzhafte Frühstücksmahlzeit mit etwa 6,5 ​​Gramm Ballaststoffen. Dieser ist im Vergleich zu den anderen auf der Liste am unteren Ende der Ballaststoffe, also versuchen Sie für ein paar Gramm mehr, Ihrer Platte auch eine Handvoll Mandeln hinzuzufügen.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 9 Gramm

Sie können immer noch einen Schub an Ballaststoffen bekommen, selbst wenn Sie auf der Paleo-Diät sind. Mit ungefähr 2 Gramm aus Kokosjoghurt, ca 2 Gramm aus der Banane, 2 Gramm aus den Chiasamen und 3 Gramm Aus dem Müsli können Sie mit diesem Joghurt-Smoothie etwa 9 Gramm Ballaststoffe genießen.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 10,5 Gramm

Wie wir bereits erwähnt haben, lieben wir ein gutes Frühstücks-Burrito-Rezept, weil es so bequem zuzubereiten ist, besonders wenn Sie es unter der Woche einfrieren und aufwärmen müssen. Und mit diesem speziellen Rezept mit schwarzen Bohnen, Süßkartoffeln und Avocado – alles ballaststoffreiche Lebensmittel – erhalten Sie 10,5 Gramm Ballaststoffe pro Burrito.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 13 Gramm

Overnight Oats sind eine einfache Möglichkeit, das Frühstück im Voraus zuzubereiten, sodass Sie es morgens nur noch packen und loslegen müssen. Und ein weiterer Pluspunkt ist, dass Haferflocken einen Ballaststoffschub liefern. In diesem Rezept kommt der Hafer pro Portion ins Spiel 4 Grammdie Erdnussbutter an 3 Grammdie Himbeeren um 1 Grammund für mehr Ballaststoffe erhöhen Sie einfach die Menge an Chiasamen auf einen Esslöffel für eine Zugabe 5 Gramm.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 12,75 Gramm

Durch das Entsaften von Obst und Gemüse werden die Ballaststoffe entfernt, aber die Herstellung eines hausgemachten Smoothies ist eine Möglichkeit, einen Teil der Ballaststoffe intakt zu halten. In diesem Birnen-Kardamom-Smoothie bekommst du 2,75 Gramm aus der Birne u 5 Gramm aus dem Hafer. Für noch mehr Ballaststoffe fügen Sie Chiasamen hinzu 5 Gramm mehr.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 19 Gramm

Während Sie in der Vergangenheit vielleicht immer nach Hafer gegriffen haben, um Ihren Ballaststoffschub zu bekommen, gibt es viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel. Zum Beispiel enthält dieses Frühstückshasch faserige Lebensmittel wie Süßkartoffeln und Paprika. Das gibt diesem Rezept insgesamt 19 Gramm Ballaststoffe in jeder Portion.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 8,5 Gramm

Huevos Rancheros sind ein klassisches und köstliches Gericht, das Ihnen auch einen hilfreichen Nährstoffschub gibt. Zutaten wie Tomaten (3,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion), Bohnen (2 Gramm) und Tortillas (3 Gramm) liefern Ballaststoffe für Ihre erste Mahlzeit des Tages.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 8,5 Gramm (ohne Toppings wie Mandeln oder Blaubeeren)

Die Leute gehen vielleicht automatisch davon aus, dass Pfannkuchen ungesund sind, aber diese Bananenpfannkuchen sind voller gesunder Fette, Ballaststoffe und Proteine. Zum Beispiel gibt es in einer Banane ungefähr 3 Gramm von Ballaststoffen, und in einer Portion weißem Vollkornmehl gibt es auch 3 Gramm aus Faser. Wir wissen, dass dieses Rezept weniger Ballaststoffe enthält als einige der anderen Optionen auf der Liste, daher empfehlen wir, es mit Blaubeeren und Mandeln für zusätzliche Ballaststoffe zu toppen.

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 12 Gramm

Schwarze Bohnen sind eine unglaubliche Ballaststoffquelle (2 Gramm pro Portion) und gelten als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Dieses Rezept passt hervorragend zu etwas geschnittener Avocado, von der die Leute vielleicht nicht wissen, dass sie auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe ist (fast 10 Gramm pro Avocado!).

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Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 11 Gramm

Dieses Rezept verwendet Hafer, ist aber eine lustige Alternative zum Essen einer Schüssel Haferflocken. Hafer, Äpfel und Vollkornweizen liefern einen schönen Schub an Ballaststoffen Und Protein, das Ihnen helfen kann, den ganzen Morgen über satt zu bleiben.

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Eine frühere Version dieser Geschichte wurde am 29. Mai 2022 veröffentlicht. Sie wurde aktualisiert, um zusätzliche Kopien und Korrekturlesen sowie aktualisierte kontextbezogene Links aufzunehmen.

Der Beitrag 15 ballaststoffreiche Frühstücke, die dich satt halten erschien zuerst auf Eat This Not That.

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