Ich werde nie vergessen, während meines ersten Studienjahres 120 Dollar für einen 10-tägigen Essensplan und eine Rezeptsammlung auszugeben, nur um festzustellen, dass es für mich überhaupt nicht nachhaltig war. Nicht wegen des Essens, sondern weil der Meal-Prep-Teil nicht in meinen geschäftigen Lebensstil passte.
Jahre später habe ich endlich den Code geknackt: Nachhaltige Essensplanung kommt auf effektives Meal-Prepping. Das bedeutet, am Sonntag nicht nur in die Küche zum Koch-Atten zu kommen, sondern auch zu entscheiden, welche Speisen und Mahlzeiten Genau genommen Arbeite für deinen Lebensstil.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, teile ich die Schritte auf, um einen anpassbaren Essensplan zu erstellen, an den Sie sich tatsächlich halten können. Alles was Sie brauchen: ein Ziel und eine Tabelle.
Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten für alle Ihre Essensziele
1. Bestimme dein Ziel
Sich auf einen Essensplan festzulegen, funktioniert am besten, wenn etwas dahintersteckt, das dich antreibt. Also, was ist Ihr Ziel? Vielleicht willst du Heißhunger auf Zucker loswerden, stellen Sie sicher, dass Sie genug Grün, oder versuchen Sie, ausgewogene Essgewohnheiten zu entwickeln. Vielleicht haben Sie es sogar satt, so viel Zeit in der Küche zu verbringen und nach einem besseren Plan zu suchen.
Wenn Sie herausgefunden haben, was Sie zur Vorbereitung veranlasst, versuchen Sie es aufzuschreiben. Sie können es sogar an Ihren Kühlschrank kleben, um daran zu erinnern, warum Sie sich diese Mühe machen.
Für mich bestand die Motivation darin, alle meine Essensentscheidungen im Voraus zu treffen. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass ich meinen Fortschritt hemme, indem ich impulsive (und vielleicht teure) Essentscheidungen treffe. Denn seien wir ehrlich… Ich sage nicht nein zu einer Schachtel Donuts, es sei denn, ich habe es getan Eiermuffins übrig von all der Essenszubereitung, die ich am Sonntag gemacht habe.
2. Beginnen Sie mit Babyschritten
So wie du deine nicht komplett überholen würdest Fitness-Routine einen Iron Man zu machen, wie nächste Woche, erwarte nicht, über Nacht ein Master Meal-Prepper zu werden. Es braucht Zeit, um in die Essensplanung einzusteigen – fangen Sie also klein an. Vielleicht erleichtern Sie sich den Einstieg, indem Sie ein paar Mahlzeiten pro Woche planen und zubereiten oder einfach am Wochenende etwas Gemüse hacken, um voranzukommen. Nach und nach bestimmen Sie, wie viel Vorbereitungsarbeit für Sie sinnvoll ist.
3. Nerd mit einer Tabellenkalkulation
Du weißt was sie sagen: Diejenigen, die sich nicht vorbereiten, bereiten sich auf das Scheitern vor. Und alles beginnt mit einer supereinfachen Tabellenkalkulation. Ob Sie Excel oder Google Sheets bevorzugen, wählen Sie einfach eines aus. (Oder, wenn Sie altmodisch sind, verwenden Sie einfach Stift und Papier.) Dann machen Sie einen Streber wie ich und codieren Sie es farblich, um sich zu organisieren.
Hier ist mein leeres Speiseplanraster. Betrachten Sie dies als den ersten Schritt bei der Entscheidung, was Sie für die Woche zubereiten möchten.
Mein persönliches Ziel ist es, meine Mahlzeiten ausgewogen zu halten, daher teile ich sie alle in Lebensmittelkategorien ein: Protein, produzieren und Kohlenhydrate (eine Stärke). Ich habe sogar meine Snacks so aufgeteilt. Wenn ich über meine Mahlzeiten in Lebensmittelkategorien nachdenke, erinnere ich mich daran, sicherzustellen, dass die meisten Mahlzeiten, die ich esse, ziemlich ausgewogen sind. Dies mag für manche Leute zu restriktiv sein, aber für diejenigen, die von Struktur profitieren, kann es eine hilfreiche Roadmap sein.
4. Sei echt mit deinem sozialen Leben
Gesunde Mahlzeiten bis zur letzten Karottenstange zu planen, mag wie eine Wellness-Fantasie klingen – aber es ist auch wichtig, realistisch zu sein. Angenommen, Sie haben ein soziales Leben (oder wirklich, irgendein Leben außerhalb Ihres Zuhauses), wird es Zeiten geben, in denen Sie von 21 farbcodierten, in Tabellenkalkulationen erstellten Mahlzeiten pro Woche abweichen müssen.
Für die meisten Menschen ist es am besten, bei der wöchentlichen Vorbereitung etwas Flexibilität einzubauen. Dies könnte so aussehen, als ob Sie ein paar Mahlzeiten ungeplant lassen oder Mahlzeiten mit einbeziehen lagerstabile Zutaten das kann auf die nächste Woche übertragen werden. Auf diese Weise geben Sie sich etwas Spielraum für ein Last-Minute-Mittagessen mit einem Freund oder ein Happy-Hour-Dinner.
5. Gehen Sie „einfach“ bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten
Dies ist der lustige Teil. Jetzt müssen Sie nur noch die Mahlzeiten ausfüllen, die Sie zu Hause zubereiten und kochen möchten. benutze ich gerne Formeln für die Zubereitung von Mahlzeiten statt Rezepte. Wenn Sie kein sehr erfahrener Koch sind, ist es oft einfacher, sich Essen in à la carte-Bausteinen vorzustellen, anstatt sich zu stressen, einem Rezept zu folgen.
Hier ein Beispieltag:
Beachten Sie, dass ich anstelle von „Tofu-Pfanne“ zum Mittagessen Tofu, Brokkoli und braunen Reis geschrieben habe. Wenn ich die Hauptzutaten im Vergleich zum Rezeptnamen aufschreibe, kann ich mich darauf konzentrieren, bei jeder Mahlzeit dieses Gleichgewicht zu erreichen. Außerdem lässt es viel Raum für Kreativität. Damit eine Mahlzeit wirklich gut schmeckt, verwende ich immer Geschmackszusätze wie Knoblauch, Sojasauce, Agave, Zwiebeln, Zitronen, Limetten und Gewürze. Und ich kann alles aufbrauchen, was ich zur Hand habe.
So wird es aussehen, wenn ich jede Mahlzeit ausgefüllt habe:
Du wirst meine Wochenenden nicht ausgefüllt sehen, denn wenn ich zu streng bin, dann setze ich mich zum Scheitern ein. (Erinnern Sie sich, was ich über Spielraum gesagt habe?) Ich habe auch etwas Struktur gewonnen und weiß, welche Lebensmittel mich insgesamt besser fühlen lassen. Aber rate mal was? Wenn ich mit Pizza ein bisschen wild werde und Bier Eines Nachts geht das Leben weiter.
6. Beginnen Sie damit, Ihre Speisekammer einzukaufen
Versuchen Sie immer noch herauszufinden, was Sie für all die bevorstehenden Frühstücke, Mittag- und Abendessen eigentlich machen sollen? Bevor du kommst auch tief in einem Pinterest-Kaninchenloch voller Rezepte, weg vom Laptop – und hinüber zu deiner Speisekammer.
Eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits zur Hand haben, hilft Ihnen nicht nur Geld sparen durch den Kauf von weniger Zutaten, sondern reduziert auch die Lebensmittelverschwendung. Könnte die halbe Schachtel Spaghetti ein Leichtes werden? Carbonara für das Abendessen am Dienstagabend? Oder ein Tüte Spinat einen nährstoffreichen Salat zum Mittagessen unterlegen? Bevor du dich versiehst, hast du die Hälfte deiner Wochenplanung hinter dir!
7. Ziehen Sie eine Mahlzeit-Rotation in Betracht
Nicht lügen: Ein Dutzend oder mehr Mahlzeiten auf einen Schlag zu erfinden, kann ein Kopfzerbrechen sein. Die Integration eines Mahlzeit-Rotations-Elements macht das Rätselraten bei der ewigen Frage „Was gibt es zum Abendessen?“ überflüssig.
Sie haben gehört von Fleischloser Montag und Taco dienstags — zwei Kategorien, die sich gut als Sprungbretter für die kreative Essensplanung eignen — aber Sie können das Konzept noch weiter ausbauen, indem Sie jedem Wochentag (oder nur jedem Abendessen) ein eigenes Thema geben. Möchten Sie Ihren Plan mit Fish Fridays abrunden oder erhalten Sie Ja wirklich verrückt mit, sagen wir, schwedischen Samstagen? Sie tun Sie. Und hallo, IKEA Frikadellen.
8. Machen Sie Ihre Einkaufsliste
Jetzt, da Sie wissen, was Sie essen, können Sie Ihre Einkaufsliste entsprechend. Dies ist mein Lieblingsteil, weil es so einfach ist: Schreiben Sie Ihre Liste direkt unter Ihr Raster, sodass Sie nur zählen müssen, wie viel Sie von jeder Zutat benötigen. Machen Sie einen Screenshot, bevor Sie in den Laden gehen, damit Sie nur Ihre Fotos abrufen müssen.
9. Wählen Sie einen Tag für die Zubereitung von Mahlzeiten aus
Jetzt, wo Sie Ihre Einkäufe haben, wählen Sie den besten Tag, um Mahlzeitenzubereitung dein Essen für die Woche. Meine Lieblingstage sind Samstag und/oder Sonntag. Manchmal verteile ich es, indem ich samstags in den Laden gehe und dann am Sonntag alle meine Gerichte zubereite.
Der Schlüssel hier ist Konsistenz. Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten sind Gewohnheiten, deren Etablierung einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Je mehr Sie sich jede Woche an denselben Tagen Zeit nehmen, desto mehr werden sie zur zweiten Natur.
10. Rüste deine Küche mit den richtigen Geräten und Behältern aus
Ich bin ein großer Fan von Abkürzungen. Das Recht Küchengeräte sind ein Muss, um den Meal-Prep-Prozess zu beschleunigen. Von Schneidebrettern mit Aufbewahrung für das gehackte Gemüse bis hin zu Mini-Zerkleinerern, die das Schneiden und Würfeln für Sie erledigen, gibt es jede Menge Werkzeuge, die Ihr Kochen rationalisieren können.
Denken Sie in der Zwischenzeit darüber nach, wie Ihre kleinen Geräte gleichzeitig arbeiten können, um Zeit zu sparen. Oftmals kann der Slow Cooker langsam kochen, während der Ofen backt, während die Küchenmaschine verarbeitet. Verstehe?
Schließlich möchten Sie nicht mit all der Zubereitung von Mahlzeiten fertig werden und keinen Platz haben, um Ihr Essen zu verstauen. Wenn du passendes hast Behälter (oder zumindest genügend Behälter, in denen alles aufbewahrt werden kann) hilft es, organisiert und motiviert zu bleiben. Dahinter steckt keine Wissenschaft, aber glauben Sie mir.
11. Folgen Sie inspirierenden Meal Preppern in den sozialen Netzwerken
Manchmal, besonders in einer arbeitsreichen Woche, können Sie feststellen, dass Ihnen der Dampf für die Zubereitung von Mahlzeiten ausgeht. (Ich verstehe; es kann eine Menge Arbeit sein!) Um die Energie am Leben zu erhalten – und sich von neuen Ideen inspirieren zu lassen – sollten Sie in Erwägung ziehen, Meal-Prep-Konten in sozialen Medien zu folgen oder sogar Online-Gruppen beizutreten. Sie werden sicher Ressourcen finden, von denen Sie noch nicht einmal wussten, dass sie existieren, sowie jede Menge Kameradschaft.
12. Probiere es mit einem Freund aus (oder beziehe die Familie ein)
Ein paar zusätzliche Hände in der Küche helfen natürlich, ein Rezept schneller voranzutreiben – aber es bietet auch die Möglichkeit, sich mit anderen zu verbinden Freunde und Familie. Tatsächlich zeigt die Forschung speziell, dass gemeinsames Kochen fördert die Eltern-Kind-Bindung. Außerdem lernen sie etwas über Lebensmittelsicherheit wenn sie schon dabei sind.
Wenn alle im Haushalt Zeit in die Zubereitung von Mahlzeiten investiert haben, können sie das Essen sogar noch mehr genießen. Einer lernen fanden heraus, dass Menschen Essen mehr mochten, wenn sie es selbst zubereitet hatten. Schnappen Sie sich also eine Schürze für Ihr Kind, Ehepartner, Partner oder Freund und lassen Sie sie die Arbeit vorbereiten!
Wegbringen
Ein System zur Zubereitung von Mahlzeiten und zur Planung von Mahlzeiten zu erstellen, an das Sie sich halten können, ist ein Wendepunkt. Jetzt fühlt sich meine Woche aus dem Gleichgewicht, wenn ich nicht einen Speiseplan erstellen. Es hält mich nicht nur auf meine Gesundheitsziele fokussiert, sondern bereitet mich auch darauf vor, das Chaos anzugehen, das jede Woche auf mich geworfen wird.
Übernehmen Sie ein System, das nachhaltig ist für Sie und zugeschnitten auf Ihre Lebensstil, Ziele und Ernährung. Wenn das einiges beinhaltet gesunde Desserts, dann klingt das für mich nach einem guten Plan.
Talia Koren ist eine Spezialistin für Influencer-Marketing, die Menschen in ihren Zwanzigern wirklich helfen möchte, ihr Leben zu organisieren. Sie kocht auch gerne und betreibt den Meal Prep Blog Arbeitswochen-Mittagessen. Bleiben Sie mit Talia auf Instagram und Twitter @workweeklunch auf dem Laufenden.