Das haben wir alle schon einmal erlebt: Der Tag scheint gut zu verlaufen und Sie kommen hervorragend voran. Dann stößt man nach der Mittagszeit gegen eine Mauer. Manchmal reicht eine weitere Tasse Kaffee einfach nicht aus. Wenn Sie auf der Suche nach einem kräftigen Energieschub sind, sollten Sie Ihren Tag mit mehr Bewegung ergänzen. Wir haben uns mit Fitnessprofis ab 60 Jahren beraten, um herauszufinden, welche Übungen Trainer am besten machen, um den ganzen Tag über Energie zu tanken.
„Während fast jede Art von Übung von Vorteil ist, solange Sie Ihren Körper bewegen, [there] „Das sind sieben Übungen, auf die ich schwöre, um fit, voller Energie und gesund zu bleiben“, sagt der 70-jährige Trainer. Liz Hilliardder Schöpfer und Eigentümer von Hilliard Studio Method und Autor von Seien Sie kraftvoll: Finden Sie Ihre Stärke in jedem Alter. „Sie haben alle eine geringe Belastung, was für Langlebigkeit und Sicherheit wichtig ist, und sind dennoch super effektiv, weil sie zusammen jeden Teil meines Körpers von Kopf bis Fuß berühren. Wenn ich diese Übungen mit meinem Körpergewicht oder Hanteln mache, werden meine großen und kleinen Muskelgruppen gestärkt.“ Es geht mir gut und kommt meiner Rumpfmuskulatur und Körperhaltung zugute. Ich habe herausgefunden, dass die Durchführung dieser sieben Übungen zu einem höheren Maß an anhaltender Energie und einem höheren Stoffwechsel im Laufe des Tages führt.“
Laut 60-Jähriger Mary E. Holtschneider, MEd, RN, NCPT (Staatlich zertifizierter Pilates-Lehrer), RYT-200 (Yoga Alliance) und zertifizierter Gruppenübungslehrer durch ACE und AFAA: „Es kommt häufig vor, dass wir tagsüber das Bedürfnis nach einem Energieschub verspüren. Vielleicht haben wir eine Weile gesessen.“ Vielleicht haben wir über einen längeren Zeitraum gelitten und müssen uns nur ein wenig bewegen, oder vielleicht haben wir mit einer Erkältung oder einem anderen leichten Unwohlsein zu kämpfen. Es gibt eine Vielzahl schneller und einfacher Übungen, die uns helfen können, uns besser zu fühlen und unsere Konzentration wiederzugewinnen, sodass wir wieder fit sind Wir haben die Energie und den Antrieb, unseren Tag voranzutreiben.“
Wenn Sie zusätzliche Energie für den ganzen Tag benötigen, lesen Sie weiter, um alles über die Übungen zu erfahren, die Trainer für den ganzen Tag mit Energie durchführen. Und wenn Sie mit dem Training fertig sind, lesen Sie unbedingt „Ich habe 5 beliebte Trainingsleggings getestet und es gibt einen klaren Gewinner“.
Pike To Plank Crunch
Eine von Hilliards Lieblingsübungen ist der Pike-to-Plank-Crunch, um ihre Schultern, ihren Rumpf und ihre Wirbelsäule zu aktivieren und die Rückseite ihrer Beine zu strecken.
“Startet in [a] Planke, Platzierung [your] Hände darunter [your] Schultern“, weist Hilliard an. „Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, um die Hüften in einen Hecht zu heben. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es in Richtung Himmel. Halten Sie es erhöht, wenn Sie zum Planken zurückkehren [your] Schultern über [your] Handgelenke, Schultern und Hüften in einer Linie, während Sie das Bein mit gebeugtem Knie in Ihre Brust ziehen und dabei durch Ihre Bauchmuskeln drücken. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein durch.
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Liegestütze
Als nächstes steht auf dieser Liste mit Übungen für ganztägige Energie der Liegestütz. Diese klassische Übung ist eine von Hilliards Top-Übungen, da sie verschiedene Muskeln im ganzen Körper beansprucht. „Wenn ich einen Liegestütz schaffe, fühle ich mich immer stark“, sagt sie.
Von einer hohen Planke aus, mit den Händen unter den Schultern und nach hinten gestreckten Beinen, beugen Sie die Ellbogen, um die Brust in Richtung Boden zu senken. „Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie sie vom Boden weg, um in die Ausgangsposition zu gelangen, und achten Sie darauf, diese beizubehalten [your] „Üben Sie die Ellbogen sanft aus, anstatt sie oben zu blockieren oder zu überstrecken“, empfiehlt Hilliard. Sie empfiehlt Ihnen, einen flachen Rücken beizubehalten und Ihre Hüften, Knie und Schultern ausgerichtet zu halten.
„Alternativ können Sie einen Liegestütz an einer höheren Stelle ausführen, beispielsweise auf einem Sofa, einer Wand, einer Barre oder einer Arbeitsplatte“, fügt Hilliard hinzu. „Führen Sie jeweils 10 Wiederholungen durch und machen Sie Ihr Alter zu Ihrem Wiederholungsziel. I [turned] 70 in diesem Monat, also habe ich zum Feiern 70 Liegestütze absolviert! Ein paar wurden auf meinen Knien gemacht. Gehen Sie einen nach dem anderen durch und Sie werden erstaunt sein, was Sie erreichen können.
Trizeps-Dips
Der Trizeps-Dip beginnt damit, dass Sie mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf dem Boden sitzen. Positionieren Sie Ihre Hände unterhalb Ihrer Schultern auf dem Boden, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. “Mit [your] Bauchmuskeln anspannen, anheben [your] Hüften vom Boden abheben und halten [your] Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden, um einer Belastung des Nackens vorzubeugen. Beuge die Ellenbogen und schwebe [your] Heben Sie die Hüften vom Boden ab, drücken Sie sie dann in die Handflächen und drücken Sie die Rückseite des Arms am Trizeps zusammen, um ihn nach hinten zu heben und zu beginnen“, weist Hilliard an.
Für ein fortgeschritteneres Niveau strecken Sie Ihre Beine gerade aus und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Machen Sie die Übung aus dieser Position. Setzen Sie sich zur Abwechslung auf die Kante einer Trainingsbank oder eines stabilen Stuhls. Lassen Sie Ihr Steißbein von der Vorderseite der stabilen Oberfläche schweben und führen Sie die Trizeps-Dips und -Streckungen durch. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.
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Ausfallschritte mit Gewichten
Ein Ausfallschritt mit dem eigenen Körpergewicht ist eine ausgezeichnete Unterkörperbewegung, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps beansprucht. Durch die Einbeziehung von Gewichten in die Mischung eignet sich diese Verbundübung jedoch ideal für einen Energieschub. Hilliard empfiehlt, ein Gewicht zu verwenden, das bequem ist, sich aber nach 10 Wiederholungen herausfordernd anfühlt.
„Stehen Sie aufrecht mit einem Gewicht in jeder Hand, die Hände nebeneinander [your] „Bewegen Sie sich mit den Handflächen nach vorne“, weist Hilliard an. „Stellen Sie ein Bein gerade nach hinten, bis Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihrem vorderen Knie sind. Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel, damit nicht zu viel Druck auf das Gelenk ausgeübt wird. Beugen Sie Ihr hinteres Knie, bis es in Bodennähe schwebt, und beugen Sie es gleichzeitig [your] Ellbogen, durch den Bizeps drücken, um zu zeichnen [the] Gewichte nach oben in Richtung Schultern. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um wieder nach oben zu fahren [your] Die Arme strecken sich wieder nach unten und führen einen Ausfallschritt und einen Bizepscurl aus. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein aus.
Gewichtete Kniebeugen mit Überkopfdrücken
Der nächste Teil unserer Übungsübersicht für den ganzen Tag über ist die Kniebeuge bis zum Überkopfdrücken. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie aufrecht stehen und Gewichte mit einem Gewicht von 2,5 bis 4,5 kg in der Hand an Ihren Schultern halten. „Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und halten Sie die Arme ruhig, während Sie die Hüften nach hinten und unten in die Hocke bewegen“, fügt Hilliard hinzu. „Fahren Sie durch die Fersen der Füße, um aufzustehen, während Sie die Gewichte in eine Überkopfpresse drücken, indem Sie die Gewichte nach oben und innen drücken, bis sich die Köpfe der Gewichte fast berühren. Kehren Sie mit in die Hocke zurück [your] Ellbogen im 90-Grad-Winkel.“ Führen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal durch oder bis Ihre Schultern ermüden. Erhöhen oder reduzieren Sie die Gewichtsgröße nach Bedarf.
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Bauchlocken
Die oben genannten Übungen bringen den Kern in Schwung. Allerdings verlagern Sie Ihren Fokus einzig und allein Die Kraft Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln hilft Ihnen dabei, den „wörtlichen und metaphorischen“ Kern Ihres Körpers aufzubauen, sodass Sie sich energiegeladener und stärker fühlen, erklärt Hilliard.
„Setz dich mit auf den Boden [your] Knie gebeugt [and your] Füße flach. Legen Sie Ihre Unterarme mit auf die Matte [your] Ellenbogen unter den Schultern, Finger in Richtung [your] Füße und Kinn parallel zum Boden“, weist Hilliard an. „Atmen Sie ein und beugen Sie den unteren Rücken vom Boden ab.“ Atmen Sie aus und drücken Sie den unteren Rücken auf die Matte, während Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie die zusammengerollte Position und greifen Sie nach [your] Hände hoch [the] äußeren Oberschenkel. Sie befinden sich nun in einer Ausgangsposition. Halten Sie es vorsichtig fest und behalten Sie es bei [your] Ellenbogen weit, beugen [your] Beugen Sie die Ellenbogen mit Ihrem Bizeps und ziehen Sie weiter [your] Bauchmuskeln nach unten, um sie zu heben [the] Brust nach oben und in Richtung [the] Oberschenkel und dann zurück. Rollen Sie sich langsam weiter nach oben und nach hinten und halten Sie dabei die Schulterblätter vom Boden fern.“ Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Rückenverlängerungen mit Reihen
Wenn Hilliard ein Training mit Rückenstrecken abschließt, fühlt er sich energiegeladen und öffnet den Körper wirklich.
„Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Stirn auf die Matte, legen Sie Ihre Hände neben Ihrer Brust auf den Boden und drücken Sie Ihre Beine in einer Linie mit Ihren Hüften in den Boden“, weist Hilliard an. “Ziehen [your] Nabel zu [your] Wirbelsäule, drücken [your] Hände in die Matte, heben [your] Kopf, Schultern, Brust und Rippen
von der Matte. Schweben [your] Hände weg von der Matte. Senken Sie die Rippen und die Brust zurück zur Matte
Sie strecken die Arme gerade nach vorne vor den Körper, bis sich die Daumen treffen. Ausatmen, Nabel bis zur Wirbelsäule, zusammendrücken [your] Rücken- und Gesäßmuskulatur, weiter drücken [your] Beine in die Matte, und während Sie die Brust heben, beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie sie zusammen und ziehen Sie sie an Ihren Seiten nach hinten.“ Behalten Sie während der gesamten Übung einen langen Hals bei. Führen Sie die Übung 10 bis 20 Mal durch.
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Sitzende Wirbelsäulendrehung
„Überdenken Sie beim Sitzen Ihre Haltung, sodass Sie sich nicht nach vorne beugen“, erklärt Holtschneider. „Denken Sie daran, den Scheitel Ihres Kopfes anzuheben und Ihr Ohr über Ihre Schulter und Ihren Brustkorb zu legen. Atmen Sie tief ein und dehnen Sie Ihre Lungen zur Seite aus. Drehen Sie dann Ihre Brust zur Seite und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule und Ihr Rumpf drehen. Bewegen Sie sich zu sowohl rechts als auch links, halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und behalten Sie die ganze Zeit über Ihre gute Haltung bei.“
Stehende Liegestütze
Der Liegestütz im Stehen kann mit auf einer Küchenarbeitsplatte positionierten Armen absolviert werden, sagt Holtschneider. Sie weist sie weiterhin an: „Stellen Sie sich in einem bequemen Winkel zur Küchenarbeitsplatte hin und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrer Brust, während Sie sie beugen und strecken. Sie werden spüren, wie sich Ihre Kraft in Ihren Armen, Ihrer Brust und Ihren Schultern aufbaut. Denken Sie daran, dies beizubehalten.“ Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, indem Sie sie anspannen oder leicht zusammendrücken, und kontrollieren Sie Ihre Bewegungen so, dass Sie keinen Schwung verwenden. Sie können auch versuchen, nur einen Arm zu verwenden, indem Sie den anderen für eine zusätzliche Herausforderung hinter Ihren Rücken legen!“
Teaser
Die „Teaser“-Übung hilft dabei, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren. „Heben Sie aus sitzender Position Ihre Beine an und suchen Sie einen Gleichgewichtspunkt auf Ihren Hüften“, erklärt Holtschneider. „Strecken Sie einen oder beide Arme nach vorne, während Sie Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht verbessern. Es ist in Ordnung, die Knie zu beugen, wenn das bequemer ist, als die Beine zu strecken. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und halten Sie sie zunehmend länger.“
Seitliche Seitenbeugung mit Ball
Diese Liste von Übungen, die Trainer für den ganzen Tag über Energie machen, schließt mit der seitlichen Seitbeugung mit einem Ball ab. „Während Sie noch an der Küchenarbeitsplatte stehen, platzieren Sie einen Ball zwischen Ihren Oberschenkeln oberhalb Ihrer Knie und drücken Sie ihn mit Ihren inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) zusammen“, sagt Holtschneider. „Strecken Sie einen Arm über Ihren Kopf für eine Seitenbeugung und dann den anderen Arm über Ihren Kopf für eine Seitenbeugung. Das fördert die Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Wirbelsäule!“
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Der Beitrag „11 Übungen, auf die Trainer über 60 für ganztägige Energie schwören“ erschien zuerst auf Eat This Not That.