10 Übungen für eine schlanke und straffe Taille in Ihren 30ern

Es ist kein Geheimnis, dass sich Ihr Körper mit zunehmendem Alter verändert. Ihr Stoffwechsel kann sich verlangsamen und Ihre Hormone können durcheinander geraten, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. Zum Glück stehen wir hinter Ihnen. Rose McNulty, CPTein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach mit Bewertungen von Garage Gym, hat mit uns gesprochen und verrät Ihnen 10 Killerübungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfmuskeln effektiv ansprechen und so einen straffen und geformten Mittelteil erhalten. Ziehen Sie Ihre Turnschuhe an und bereiten Sie sich auf die 10 besten Übungen für eine schlanke Taille ab 30 vor.

„Während Ihre Gesamtkalorienaufnahme im Vergleich zu den verbrannten Kalorien der wichtigste Faktor für straffe Bauchmuskeln ist, helfen zahlreiche Übungen dabei, Ihren Rumpf zu stärken und zu formen“, sagt McNulty. „Die folgenden Übungen, in Kombination mit allgemeinem Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training, sind Ihre Chance, Ihre Taille schlanker zu machen und die Rumpfstabilität aufzubauen.“

Wenn Sie bereit sind, sich auf die Reise zu einer straffen, straffen Taille zu begeben (damit Sie diese Crop-Tops rocken und sich am Strand sicher fühlen können), lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich „Die besten Core-Workouts für flachere Bauchmuskeln nach 40“ nicht entgehen lassen.

Der Fahrrad-Crunch ist eine erstklassige Bauchübung, die die Tretbewegung des Fahrrads nachahmt, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Besonders Ihre schrägen Bauchmuskeln werden dabei ein starkes Brennen verspüren.

Zu Beginn weist McNulty an: „Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie mit den Händen sanft Ihren Hinterkopf. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und bringen Sie dann beim Radfahren abwechselnd Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie und Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie Bewegung. Während Sie Knie und Ellbogen zusammenbringen, strecken Sie das andere Bein und senken es ab, bis es über dem Boden schwebt. Streben Sie in drei Sätzen 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite an.

Durch das Anheben der Beine werden die Muskeln in Ihren unteren Bauchmuskeln aktiviert, was dazu beiträgt, Ihren Mittelteil zu straffen und gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes zu verbessern.

Um die Übung durchzuführen, erklärt McNulty: „Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie gerade, bis sie senkrecht zum Boden stehen und Ihre Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden. Senken Sie Ihre Beine langsam ab.“ Beine wieder nach unten, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

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Flatterkicks sind eine fantastische Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu beanspruchen und die Rumpfkraft zu stärken. Außerdem sind sie einfach und können überall durchgeführt werden.

McNulty sagt uns: „Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und heben Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter über den Boden. Heben Sie ein Bein an und lassen Sie das andere knapp über dem Boden schweben. Wechseln Sie dann ab und halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit über so gerade wie möglich.“ Zeit.” Machen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein.

Diese klassische Rumpfübung bringt Ihren gesamten Rumpf in Schwung, also machen Sie sich bereit, das Brennen zu spüren.

„Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer Linie liegt und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen“, weist McNulty an. „Lassen Sie sich mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf Ihre Unterarme absenken, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Hüften niedrig, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln beizubehalten.“ Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang und absolvieren Sie insgesamt drei Runden.

Der Bergsteiger bietet Ihnen eine effektive Ganzkörperbewegung, die Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeiten herausfordert.

Um sie auszuführen, sagt McNulty: „Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern, wechseln Sie dann ab und bringen Sie jeweils ein Knie zur Brust. Ihre Wirbelsäule sollte während der gesamten Übung neutral sein und Ihre Bewegungen sollten schnell sein, aber.“ kontrolliert.“ Führen Sie drei Runden von 30 bis 60 Sekunden Dauerbergsteiger durch.

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Russische Drehungen sind eine Bauchübung der nächsten Stufe, die Ihre Rumpfstärke auf die Probe stellt.

„Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und erhobenen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper hin und her, wobei Sie auf beiden Seiten den Boden berühren“, sagt McNulty. Streben Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite an.

Als nächstes steht auf dieser Liste der besten Übungen für eine schlanke Taille das V-up.

„Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme nach oben ausgestreckt“, sagt McNulty. „Heben Sie bei angespannten Bauchmuskeln Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig vom Boden ab, um mit Ihrem Körper eine V-Form zu bilden. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.“ Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Diese einzigartige Bewegung zielt effektiv auf Ihre schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfmuskeln ab.

„Beginnen Sie in einer seitlichen Plank-Position mit Ihrem Unterarm auf dem Boden und gestapelten Füßen. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben, und heben Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition an“, erklärt McNulty. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

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Seitliche Crunches im Stehen sind eine bequeme und unkomplizierte Übung, um gezielt die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die Taille zu straffen. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie zusätzliches Gewicht wie eine Hantel einbauen.

„Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Beugen Sie sich zur Seite und bringen Sie den Ellbogen zur Hüfte. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.“ Wenn Sie mit einer Hantel arbeiten, halten Sie eine Hand hinter Ihrem Kopf und strecken Sie den anderen Arm an Ihrer Seite aus, während Sie das Gewicht halten. Senken Sie das Gewicht seitlich an Ihrem Bein in Richtung Knie. Streben Sie in drei Sätzen 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite an.

Abwechselnde Zehenberührungen sind eine weitere dynamische Bewegung, die auf den gesamten Bauchbereich abzielt.

Um diese auszuführen, sagt McNulty: „Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Arme über den Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Fußes, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Ihres linken Fußes heben Ihre rechte Hand. Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

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