Das liegt daran, dass die meisten Menschen in den USA – selbst diejenigen, die kein Fleisch essen – dazu neigen, genügend Protein in ihrer Ernährung aufzunehmen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die von den National Institutes of Health finanziert und in veröffentlicht wurde Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik, liegt die mittlere Proteinaufnahme von Vegetariern und Veganern immer noch über der empfohlenen Tagesdosis (RDA).1
Und wie können Sie feststellen, ob Sie einen niedrigen Proteinspiegel haben? Laut Dr. Lacqua werden Ärzte einen „einfachen Bluttest“ anordnen, um Ihren Albumin- und Globulinspiegel (zwei Arten von Proteinen, die in Ihrem Blut vorkommen) zu überprüfen, um festzustellen, ob sie tatsächlich zu niedrig sind. Der Zustand verminderter Proteinspiegel im Blut wird medizinisch als Hypoproteinämie bezeichnet.2
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Also, wie viel Protein brauchst du? Die Antwort ist nicht so einfach, weil sie von Person zu Person unterschiedlich ist. Der Proteinbedarf basiert auf Ihrem Alter, dem bei der Geburt zugewiesenen Geschlecht und der Geschlechtsidentität, der Gesundheitsgeschichte und der Menge an Bewegung, die Sie normalerweise an einem Tag bekommen US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. Aber als allgemeine Vorstellung, die RDA für einen gesunden Erwachsenen mit minimaler körperlicher Aktivität beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, gemäß den in der veröffentlichten Richtlinien Annalen der Ernährung und des Stoffwechsels.3 Das entspricht 0,36 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel: Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für eine 200-Pfund-Person beträgt 72 Gramm.
Allerdings benötigen Menschen, die häufig Sport treiben, möglicherweise mehr Protein. In einer Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2016 rieten Experten aktiven Erwachsenen und Sportlern, 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,5 bis 0,9 Gramm Protein) anzustreben pro Pfund).4
Wenn Sie auf der Grundlage Ihres Lebensstils nach personalisierteren Proteinempfehlungen suchen, sollten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Gesundheitsdienstleister chatten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen. Sie können helfen, Ihre Ernährung zu beurteilen, um zu sehen, ob Ihre Proteinaufnahme zu kurz kommt.
Was ist die Hauptursache für Proteinmangel?
Die Hauptursache für Proteinmangel ist natürlich eine zu geringe Zufuhr proteinreicher Nahrungsquellen. Dr. Gonzalez erklärt jedoch, dass bestimmte Personengruppen, wie Veganer, Vegetarier und ältere Menschen, genauer auf ihre Proteinzufuhr achten müssen. Schwerwiegende Mängel können auch bei Personen mit Magen-Darm-Gesundheitsproblemen wie Zöliakie, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn auftreten, sagt Dr. Brill, da diese Störungen die richtige Aufnahme von Proteinen im Darm erschweren können. Auch hier ist ein klinischer Proteinmangel selbst bei Veganern ziemlich selten, da das Erreichen von 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht für die meisten Amerikaner, die Zugang zu reichlich Nahrung haben, keine große Herausforderung darstellt (selbst wenn diese Nahrung ausschließlich auf Pflanzenbasis ist).
Was sind die Anzeichen eines Proteinmangels?
Die Symptome eines Proteinmangels variieren je nachdem, wie schwer der Zustand ist. Es gibt jedoch einige Warnsignale, die es wert sind, für einen echten Mangel in Betracht gezogen zu werden, auch wenn er selten vorkommt:
1. Verlangen nach Protein
Wenn Sie kurzfristig nicht genug Protein zu sich nehmen, kann Ihr Körper es Ihnen mitteilen, indem er sich buchstäblich danach sehnt. Dana Hunnes, Ph.D., RD, leitender Ernährungsberater am UCLA Medical Center und außerordentlicher Assistenzprofessor an der Fielding School of Public Health, sagt SELBST. Diesem Verlangen sollten Sie nachgeben. Wenn Sie wirklich Lust auf ein Hühnchensandwich oder eine Schüssel Linsensuppe haben, hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie auf.
2. Heißhunger auf Zucker
„Eiweiß (zusammen mit Fett) wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die hauptsächlich Kohlenhydrate mit zu wenig Protein enthält, wird sie schneller verdaut und Ihr Blutzucker steigt.“ Alissa Rumsey, MS, RD, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, gegenüber SELBST. Auf diesen Anstieg folgt ein Abfall – und wenn der Blutzucker ständig steigt und fällt, sehnen wir uns nach mehr Zucker. Der Schlüssel ist, Protein mit Kohlenhydraten zu essen, damit alles langsamer verdaut wird und die Blutzuckeränderungen im Laufe der Zeit allmählicher sind.
3. Hunger
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Sie den ganzen Tag über hungriger sind, wenn Ihre Mahlzeiten einen Mangel an Protein haben. Das liegt daran, dass Protein Ihren Spiegel des „Hunger“-Hormons Ghrelin senkt und die Produktion anderer Hormone anregt, die Sie satt machen.5 Infolgedessen kann eine unzureichende Proteinzufuhr Ihren Appetit steigern und dazu führen, dass Sie mehr essen.6
4. Schwäche und Müdigkeit
„Für die meisten Menschen führt das Essen von zu wenig Protein im Laufe eines Tages nicht dazu, dass Sie weniger Energie oder Kraft spüren, insbesondere wenn Sie an diesem Tag eine ausreichende Anzahl von Kalorien zu sich nehmen“, sagt Hunnes. Aber langfristig kann Ihr Körper Ihre Muskeln abbauen, um zu versuchen, Ihren Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, was zu Energie- und Kraftverlust führt, erklärt sie.