10 morgendliche Dehnübungen für einen entspannten Start in den Tag (ohne das Bett zu verlassen)

wenn du Schlummern drücken jeden Morgen und müssen sich aus dem Bett quälen, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre morgendliche Routine mit etwas Morgen aufzufrischen erstreckt sich.

Dehnen am Morgen kann a entspannend Weg zu Wach auf energetisiert und steigern das Wohlbefinden Serotonin. Außerdem können Dehnbewegungen und Yoga-Posen helfen Muskelsteifheit lindern, Bewegungsumfang erhöhen, lindert Schmerzen und verbessert Ihre Körperhaltung.

Hier ist eine schnelle morgendliche Stretching-Routine, mit der Sie sich als Erstes gut fühlen werden – plus eine Routine, die Sie machen können, ohne aussteigen zu müssen Bett!

Die besten Morgendehnungen

1. Katze-Kuh-Pose

Mooove vorbei, steife Muskeln. Dieser Klassiker Yoga-Pose löst Verspannungen in Wirbelsäule, Bauch und Rücken. So geht’s:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition mit gerader Wirbelsäule und Schultern über Ihren Handgelenken. Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und schauen Sie direkt auf den Boden.
2. Rollen Sie Ihre Zehen nach unten, neigen Sie Ihr Becken nach hinten und blicken Sie sanft nach oben, um sich in Cow zu bewegen.
3. Lassen Sie die Oberseiten Ihrer Füße auf den Boden, während Sie Ihr Steißbein darunter stecken. Runden Sie Ihre Wirbelsäule wie eine Katze, um in Cat zu fließen.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Senken Sie Ihren Kopf und schauen Sie in Richtung Ihres Bauches.
5. Gehen Sie zurück in die Kuh und wiederholen Sie 5 Mal.

2. Seitliche Dehnung im Sitzen

Hier ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Brust und Schultern zu öffnen, während Sie Ihren Nacken, Ihre Arme, Ihren Oberkörper und … Hüften.

1. Greifen Sie im Sitzen mit dem linken Arm zum Himmel.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihrer rechten Hüfte auf den Boden. Lehnen Sie sich sanft zu Ihrer rechten Hand und ziehen Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihren rechten Ellbogen beugen. Dein Oberkörper sollte sich leicht mit dir beugen.
3. Halt die strecken für 5 tiefe Atemzüge.
4. Zurück zum Anfang und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Profi-Tipp: Du kannst diese Dehnung auch im Stehen machen.

3. Stehende Vorwärtsbeuge

Zeit, deine Wirbelsäule zu strecken, Gesäßmuskeln, Schinken, Quads, während du dich im Grunde umarmst – weil du etwas Liebe verdienst. ❣️

1. Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße.
2. Beugen Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihren Oberkörper lang und angehoben.
3. Halten Sie Ihre Beine gerade (leicht gebeugte Knie sind in Ordnung, um die Belastung zu reduzieren) und lassen Sie Ihre Hände fallen, wo immer es bequem ist. Das können deine Schienbeine, Knöchel, Füße oder dein Boden sein. Sie können auch gegenüberliegende Ellbogen halten.
4. Wurzeln Sie Ihre Füße auf dem Boden und lassen Sie Ihren Kopf hängen, während Sie sich hier für 5 Atemzüge entspannen.
5. Lassen Sie Ihre Arme los und richten Sie sich langsam wieder auf, indem Sie die Kraft Ihres Kerns und Ihrer Gesäßmuskeln nutzen.

4. Trizepsdehnung

Bereiten Sie Ihre Arme für den Tag vor. Dieser streckt deinen Trizeps und deine Schultern.

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper.
2. Haken Sie Ihren linken Arm um Ihren rechten Ellbogen. Ziehen Sie den rechten Arm sanft näher an sich heran.
3. Halten Sie während Sie 5 tiefe Atemzüge nehmen.
4. Kehren Sie in eine neutrale stehende Position zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Dehnen des Quadrizeps im Stehen

Lösen Sie diese jetzt auf Beine und Hüften mit dem stehenden Quad-Stretch.

1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Fassen Sie mit der linken Hand Ihren linken Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Oberschenkel ausgerichtet und Ihr linkes Bein parallel zu Ihrer Hüfte.
3. Spüren Sie diese Dehnung in Ihrem linken Oberschenkel und Ihren Hüften für 5 tiefe Atemzüge.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Morgendehnung im Bett

Du kannst morgens einfach nicht? Sie können diese Dehnungen bequem in Ihrem Bett machen, während Sie Kaffee braut sich zusammen.

1. Knie zur Brust

Sie müssen nicht einmal aus dem Bett aufstehen, um sich zu dehnen. (Gott sei Dank.) Das hier ist perfekt für deine Hüften, unterer Rückenund Wirbelsäule.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen an den Seiten auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihr Knie langsam an und bringen Sie es so nah wie möglich an Ihre Brust.
3. Umfassen Sie Ihre Knie mit beiden Händen. Wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, versuchen Sie, Ihre Stirn auf Ihre Knie zu legen.
4. Nehmen Sie 5 tiefe Atemzüge und kehren Sie dann zum Start zurück.

2. Spinal Twist mit zwei Knien

Zeit, sich zu drehen und zu schreien – denn Ihre Wirbelsäule, Gesäßmuskeln, Schrägen, Rücken, Brust, Schultern und Nacken sind dabei, sich verdammt großartig zu fühlen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Strecke deine Arme aus, sodass sie ein „T“ bilden.
2. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und heben Sie sie in Richtung Himmel. Senken Sie dann langsam Ihre Knie über die linke Seite Ihres Körpers, bis sie auf dem Bett ruhen.
3. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Bett, während Sie Ihren Kopf nach rechts drehen.
4. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie 5 Atemzüge lang tief durch.
5. Langsam zum Anfang zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

3. Pose des Kindes

Hineinrutschen Die Pose des Kindes ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Tag mit einer weichen, sanften Dehnung des Rückens, der Hüften, des Beckens, der Gesäßmuskulatur zu beginnen. SchinkenRückenstrecker, Schultern und Arme.

1. Knien Sie mit den Zehen auf Ihr Bett, die Knie hüftbreit auseinander, die Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln.
2. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam zwischen Ihre Knie.
3. Strecken Sie Ihre Arme an den Ohren aus, die Handflächen zeigen nach unten. Entspannen Sie Ihre Schultern zum Boden.
4. Sie können diese aktiv machen, indem Sie Ihre Arme verschränken und sie lang ausstrecken, oder passiver, indem Sie sie locker auf den Boden fallen lassen. Was sich richtig anfühlt.
5. 5 tiefe Atemzüge halten.

4. Kobra-Pose

Das Yoga-Pose wird Sie wie eine Schlange ausstrecken, indem es auf Ihren unteren Rücken, Ihre Arme, Ihr Gesäß und Ihren Oberkörper zielt.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter die Schultern gepresst.
2. Stecken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten. Heben Sie sanft Ihren Kopf und Ihre Brust an, während Sie Ihre Hüften und Ihr Becken am Bett festkleben.
3. Wenn sich alles gut anfühlt, kannst du noch etwas tiefer gehen, indem du deinen Bauch vom Bett hebst. (Das bedeutet, von „Baby Cobra“ zu Full Cobra zu wechseln.) Halten Sie Nacken und Schultern entspannt.
4. Halten Sie für 5 Atemzüge, senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie ein paar Mal, wenn Sie möchten.

5. Glückliche Baby-Pose

Wenn du aufwachst, verdienst du es, dich selbst zu babysitten. Diese Yoga-Pose löst Verspannungen in Oberschenkeln, Hüften, Leiste und im gesamten Rücken.

1. Leg dich auf deinen Rücken. Bringe beide Knie an deine Brust.
2. Fassen Sie beide Füße von außen. Ziehe deine Füße mit gebeugten Knien zu deinen Achseln, sodass deine Knie breit sind.
3. Drücken Sie Ihre Schultern und den Nacken in das Bett. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so flach wie möglich zu bekommen.
4. Atmen Sie 5 Atemzüge lang und wiegen Sie sich ein wenig von einer Seite zur anderen.

Tipps zum sicheren Dehnen

Stretching soll Probleme verhindern – nicht verursachen. Um sicher zu bleiben dehnen Beachten Sie jeden Morgen die folgenden Tipps:

• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Ihre Muskeln schreien, hören Sie genau dort auf! Überdehnung kann zu Verletzungen führen, strebe also nach einer sanften Entlastung, *nicht* stechenden Schmerzen.
• Achte auf deine Körperhaltung. Priorisiere die richtige Form, anstatt super tief in die Dehnung zu gehen. Wir drehen für eine bessere Gesundheit, nicht für Verrenkungen auf Cirque du Soleil-Niveau. (Und selbst wenn Sie *wirklich* verrückt werden wollen, brauchen diese Dinge Zeit!)
• Durchatmen. Das Dehnen fördert bereits die Durchblutung, aber das Atmen während der Dehnung hilft Ihren Muskeln und Ihrem Körper, sich in der Bewegung zu entspannen.
• Sprechen Sie mit einem Profi. Wenn Sie eine haben Verletzung oder sich nicht sicher sind, wo Sie mit Ihrer Dehnungsroutine beginnen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten. Gemeinsam können Sie eine Routine finden, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Denken Sie daran, dass Ihre Dehnroutine Sie niemals dazu bringen sollte Schmerz. Wenn ja, wenden Sie sich an einen Profi.

Endeffekt

Morgendehnung ist nicht nur ein Tick ​​Tack Trend – es ist eine legitime Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu steigern, Spannungen und Verspannungen zu reduzieren und Ihren Tag richtig zu beginnen.

Denken Sie daran, wenn Ihre Muskeln schreien, hören Sie genau dort auf! Wenn es um Dehnung geht, ist Schmerz gleichbedeutend nein gewinnen. Wenn Sie Verletzungen haben oder sich nicht sicher sind, wie Sie sich sicher dehnen sollen, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem zertifizierten Physiotherapeuten.

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