Gehen könnte einfach das perfekte Training sein. Sie können es praktisch überall machen, es kostet keinen Cent und Menschen aller Fitnessstufen können es ohne spezielles Training oder Ausrüstung aufnehmen.
Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, können diese beiläufigen Spaziergänge in Ihrer Nachbarschaft nicht ausreichen. Aus diesem Grund haben wir Personal Trainer gebeten, ihre Top-Tipps zu geben, um beim Gehen mehr Kalorien zu verbrennen, damit Sie Ihre Fitnessziele schneller erreichen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch bei jedem Spaziergang steigern können. Und für weitere großartige Möglichkeiten, um abzunehmen, lesen Sie diese 15 unterschätzten Tipps zum Abnehmen, die tatsächlich funktionieren.
Verwenden Sie gewichtete Ausrüstung
Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Gehen erhöhen möchten, ohne Ihr Tempo oder Ihre Route wesentlich zu ändern, ziehen Sie gewichtete Ausrüstung an, bevor Sie zur Tür gehen.
“Gehen Sie mit Knöchelgewichten oder einer Gewichtsweste, die Ihr Training verbessern und Ihnen helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, die Kalorienverbrennung zu erhöhen und Kraft aufzubauen”, empfiehlt Elite-Trainer und Sporternährungsspezialist Tibor Deme, Gründer von LifeBoostFit, LLC.
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Finden Sie eine Steigungsroute
Einen flachen Weg zu gehen mag einfach sein, aber wenn Sie Kalorien verbrennen möchten, ist eine Steigungsroute der richtige Weg.
“Hügel zu gehen wird definitiv mehr Kalorien verbrennen”, sagt Oremie Bidwell, ein Level 3 Advanced Personal Trainer mit Das Fitnessstudio West Hampstead. „Je steiler, desto besser, aber natürlich sanft hineingehen, wenn man es nicht gewohnt ist“, empfiehlt Bidwell.
Erhöhen Sie Ihre Gehzeit
Auch wenn es einfach erscheinen mag, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch bei jedem Training, wenn Sie jeden Tag ein paar Minuten zu Ihrem Spaziergang hinzufügen. Auch wenn Sie neu beim Gehen sind, können Sie mit der Zeit Ihre Trainingsausdauer aufbauen.
„Starten Sie sanft und arbeiten Sie sich bis zu einem einstündigen Spaziergang vor“, schlägt Bidwell vor.
Powerwalk
Wenn Sie Ihre Kalorienverbrennung mit jedem Schritt steigern möchten, ist Power Walking eine der besten Möglichkeiten, Ihr Fettverbrennungspotenzial zu steigern.
“Power Walking statt nur Walking wird mehr Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel steigern, um in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen”, sagt Bidwell. “Erhöhen Sie die Gehgeschwindigkeit bis zum Power-Walk, indem Sie sowohl mit den Armen als auch mit den Beinen vorwärts fahren.”
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Trage einen Rucksack
Auch wenn du keine Gewichtsweste oder Knöchelgewichte zu Hause hast, kann das einfache Anziehen eines schweren Rucksacks helfen, deinen Kalorienverbrauch zu steigern.
„Legen Sie ein paar Bücher oder kleine Gegenstände hinein, um das Gesamtgewicht Ihres Körpers zu erhöhen. Wenn Sie mehr wiegen, ist eine stärkere Muskelaktivierung erforderlich, um Sie voranzutreiben und mehr Kalorien zu verbrennen“, sagt Nicholas Rollnick, DPT, MS, CSCS, Arzt für Physiotherapie und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist.
Mischen Sie Ihren Gang
Sie müssen kein begeisterter Sprinter sein, um beim Gehen mehr Kalorien zu verbrennen – ein einfaches Variieren Ihres Tempos kann helfen.
„Unterbrechen Sie Ihre Spaziergänge mit intermittierendem Laufen oder Joggen“, schlägt der Trainer vor Briana Williams, IVSS CPT, ein USATF-Lauftrainer und Gründer von Briana Williams Coaching. „Zum Beispiel, gehen Sie vier Minuten lang und laufen Sie dann ein bis vier Minuten mit hoher Anstrengung. Wiederholen Sie dies drei bis acht Mal. Diese Strategie hilft Ihnen, beim Gehen in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen.“
Stützen Sie sich nicht auf Handläufen ab
Wenn Sie auf einem Laufband gehen oder laufen, versuchen Sie, sich nicht auf das Gerät zu stützen, schlägt vor Kim Abbage Hart, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Kochen mit Kim LLC.
“Gehen Sie sowohl schräg als auch ohne sich festzuhalten. Das Gehen an einer Steigung erhöht die Anstrengungsleistung, aber wenn Sie sich nicht festhalten, zwingt es Ihre Unterkörpermuskulatur, sich wirklich zu aktivieren. Dies ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihren Körper als Stütze statt auf die Handläufe zu verlassen “, erklärt Hart.
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Pumpen Sie Ihre Arme
Ihre Beine sind nicht der einzige Körperteil, der Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienverbrennung beim Gehen anzukurbeln – das Pumpen Ihrer Arme kann auch Ihr Fettverbrennungspotenzial erhöhen.
„Du magst dich vielleicht albern aussehen lassen, aber es wird deine Herzfrequenz erhöhen. Das Hinzufügen deiner Arme erhöht die Muskelaktivierung“, sagt der Trainer Erin Mahoney, MA, CPT, Gründer von EMAC-Zertifizierungen.
Spielen Sie Up-Tempo-Musik
Etwas so Einfaches wie das Umschalten der Musik, die Sie während Ihres Spaziergangs hören, könnte der Schlüssel zu einem höheren Kalorienverbrauch sein.
„Spielen Sie Musik mit höheren Schlägen pro Minute“, schlägt Mahoney vor. “Ihr Körper wird von Natur aus versuchen, mit der Musik Schritt zu halten, die Sie hören.”
Spanne deine Muskeln an
Während das Gehen deinen Körper nach einem langen Tag am Schreibtisch lockern kann, kann das Anspannen deiner Muskeln dabei helfen, deine Kalorienverbrennung zu verbessern.
“Studien zeigen, dass selbst der Gedanke, einen Muskel zusammenzuziehen, ihn auf mikroskopischer Ebene zusammenzieht. Denken Sie also beim Gehen daran, Ihre Schultern zurückzuziehen (Schulterrückzug), Ihren Kern zu aktivieren (den Nabel in die Wirbelsäule zu ziehen) und die Gesäßmuskulatur bei jedem Schritt und jeder Hüftstreckung zu aktivieren”, schlägt Mahoney vor.
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Der Beitrag 10 Möglichkeiten, bei jedem Spaziergang mehr Kalorien zu verbrennen, erschien zuerst bei Eat This Not That.