Wer liebt keinen guten Proteinriegel? Sie gehören zu den leckersten, sättigendsten und praktischsten gesunden Snack-Ideen, die Sie genießen können, egal ob Sie im Laden gekaufte oder hausgemachte Proteinriegel bevorzugen. Wenn Sie jedoch nach Rezepten suchen, um Ihre eigenen Proteinriegel herzustellen, haben Sie wahrscheinlich eine Ahnung, dass das Selbermachen von Proteinriegeln bestimmte Vorteile hat.
Der Hauptvorteil beim Gehen der hausgemachten Route ist die unendliche Anpassbarkeit. Wenn Sie Ihre eigenen Riegel herstellen, müssen Sie keine Kompromisse eingehen, um genau das zu bekommen, was Sie suchen. Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, ein in Los Angeles ansässiger Sportdiätetiker und nationaler Mediensprecher der Academy of Nutrition and Dietetics, erzählt SELF. Sagen Sie, Sie lieben die zähe Textur eines im Laden gekauften Proteinriegels und den Schokoladen-Nieselregen auf einem anderen. „Anstatt zwei verschiedene Riegel zu kaufen, die Stücke von dem enthalten, was Sie gerne essen, ist der, den Sie selbst herstellen, auf Sie und Ihre Lieblingszutaten personalisiert“, sagt Ansari.
Selbstgemachte Proteinriegel erfreuen nicht nur Ihren Gaumen, sondern können auch Ihren Nährstoffbedarf perfekt decken. „Mit hausgemachten Riegeln ist es auch einfacher, jedem Bissen mehr Nährstoffe hinzuzufügen“, sagt Ansari. (Möchten Sie Kohlenhydrate, die Ihnen einen allmählicheren Energiefluss liefern? Fügen Sie etwas ballaststoffreiches Trockenobst oder Vollkorngetreide hinzu. Brauchen Sie etwas mehr Ballaststoffe und Fett, um Sie zu sättigen? Fügen Sie einige Nüsse und Samen hinzu.) Ebenso wichtig ist es, Ihre eigene Riegel bedeutet, dass Sie auf Zutaten verzichten können, die Sie nicht so sehr mögen oder aus gesundheitlichen Gründen vermeiden müssen. (Mehr dazu gleich.)
Natürlich haben auch im Laden gekaufte Proteinriegel ihre Vorteile – sie benötigen nämlich keine Zeit in der Küche – und es gibt einige ausgezeichnete Produkte, die sicherlich einen Platz in Ihrer Ernährung verdienen, wenn Sie ein Fan sind. Wenn Sie beim Kauf im Laden bleiben möchten, großartig. Da es jedoch einige potenzielle Fallstricke gibt, gehen wir durch, was Sie wissen müssen, damit Sie diese vermeiden können. Dann sprechen wir darüber, wie hausgemachte Proteinriegel Ihnen helfen können, diese Nachteile vollständig zu vermeiden, und beantworten einige häufig gestellte Fragen zu ihrer Herstellung. Schließlich schicken wir Ihnen eine Sammlung von Killer-Rezepten für hausgemachte Proteinriegel.
Machen Proteinriegel kacken?
Bestimmte im Laden gekaufte Proteinriegel haben den Ruf, dass Sie sich den Magen umklammern oder auf die Toilette rennen, weil sie Inhaltsstoffe enthalten, von denen bekannt ist, dass sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen, wie (viel) zugesetzte Ballaststoffe und Zuckeralkohole.
Ballaststoffe sind wunderbar, aber die hohen Konzentrationen an zugesetzten Ballaststoffen, die einige Riegel enthalten (bis zu 10 oder 15 Gramm), sind für Ihr System viel zu bewältigen, wie SELF berichtet hat, insbesondere wenn Sie solche Mengen nicht gewohnt sind . Dies kann zu Problemen wie Blähungen, Blähungen, Krämpfen und ja, Kacken führen.
Der andere Hauptschuldige – beliebt bei zuckerarmen, zuckerfreien oder kalorienarmen Proteinriegeln – sind Zuckeralkohole. Obwohl jeder die Art und Menge an Zuckeralkoholen, die er konsumieren kann, ein wenig anders verträgt, bevor er an GI-Problemen leidet, können sie, wie SELF erklärt hat, bei vielen Menschen Blähungen, Magenschmerzen und Durchfall verursachen.
Welche Inhaltsstoffe sollten Sie in Proteinriegeln vermeiden?
Es gibt keine festgelegte Zutatenliste, von der sich jeder fernhalten sollte. Wenn es um die Auswahl der zu kaufenden Proteinriegel geht, sollten Sie nach Ihren individuellen Vorlieben gehen und alle Zutaten vermeiden (oder einschränken), von denen Sie wissen, dass sie Magenprobleme verursachen, wie die oben genannten großen Mengen an zugesetzten Ballaststoffen oder Zuckeralkoholen.
Wenn Sie wissen, dass zu viel zugesetzte Ballaststoffe Ihren Magen stören, sollten Sie nach Riegeln mit großen Mengen an Ballaststoffen Ausschau halten und auf dem Etikett auf Zichorienwurzel, Inulin oder Oligofructose streichen, wie SELF erklärt hat. Wenn Zuckeralkohole Ihnen Probleme bereiten, überprüfen Sie das Nährwertetikett (wo sie nur manchmal aufgeführt sind) und scannen Sie die Zutatenliste auf Erythrit, hydrierte Stärkehydrolysate (HSH), Isomalt, Lactit, Maltit, Mannit, Sorbit und Xylit.
Viele Menschen werden auch aus gesundheitlichen Gründen auf bestimmte Inhaltsstoffe verzichten müssen. Fünf der neun wichtigsten Lebensmittelallergene, die von der US-amerikanischen Food and Drug Administration gekennzeichnet sind, werden häufig in Proteinriegeln auf dem Markt gefunden: Erdnüsse, Nüsse, Soja, Milch und Eier. Und wenn Sie beispielsweise an Zöliakie oder einer nicht zöliakiebedingten Glutensensitivität leiden, müssen Sie nach glutenfreien Proteinriegeln suchen.
Das Schöne an hausgemachten Proteinriegeln ist, dass Sie sich darüber keine Sorgen machen müssen. Aus diesem Grund können Proteinriegel für zu Hause besonders attraktiv für alle sein, die Allergien, Empfindlichkeiten oder Reaktionen auf bestimmte Inhaltsstoffe haben. Kein Durchforsten langer Zutatenlisten und kein komisches Magengurgeln.
Was sollte man in hausgemachte Proteinriegel geben?
Irgendwas du willst! Während die Optionen nahezu endlos sind, gibt es eine Reihe von Grundzutaten, die Sie normalerweise in hausgemachten Proteinriegeln finden, die Nährstoffe, Geschmack und Textur hinzufügen.
Eine Zutat, die Sie in fast jedem hausgemachten Proteinriegel finden, ist Nuss- oder Samenbutter.
Es fügt einen leckeren Geschmack und eine köstliche glatte oder knusprige Textur hinzu (je nach Stil) und hilft, den Riegel zusammenzuhalten. Ansari fügt ihren hausgemachten Riegeln immer eine Nussbutter hinzu, um sie dank der Kombination aus Fett, Ballaststoffen und Protein sättigender zu machen. Erdnuss-, Mandel-, Cashew-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind allesamt großartige Optionen.
Eine weitere großartige Ergänzung sind Trockenfrüchte, die Ihren Riegel mit natürlich vorkommendem Zucker versüßen und gleichzeitig Ballaststoffe und Vitamine liefern – sowie Kaubarkeit und Bindung. „Ich persönlich liebe es, gehackte Datteln oder Aprikosen hinzuzufügen“, sagt Ansari. Getrocknete Äpfel, Blaubeeren, Ananas, Kirschen oder Rosinen eignen sich auch gut.
Einige andere übliche Zutaten sind ganze Nüsse und Samen, Körner wie Hafer und knusprige Cerealien (die Ballaststoffe und eine Müsliriegel-ähnliche Textur bieten), Kakaopulver oder Schokoladenstückchen und flüssige Süßstoffe wie Ahornsirup oder Honig, die Ihren Riegeln helfen, zu haften zusammen und schmecken lecker.
Wie bekommst du genug Protein in deinen Proteinriegel?
„Genug“ hängt vom Zweck Ihres Riegels ab. Wenn Sie einfach nach einem Riegel suchen, der einen sättigenden und energetisierenden Snack oder eine süße Leckerei darstellt, dann wird Ihnen ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett besser dienen als eine riesige Portion Protein. Die Kombination mehrerer verschiedener Zutaten, die eine bescheidene Menge an Protein enthalten, wie Nuss- und Samenbutter oder ganze Nüsse und Samen und Getreide wie Hafer oder Quinoa, kann Ihnen helfen, ein bescheideneres Proteinziel zu erreichen (wie zum Beispiel 7 oder 8 Gramm). sagt Ansari.
Auf der anderen Seite, wenn Sie Riegel zum Essen nach dem Training (oder zum Beispiel als Hauptproteinquelle beim Frühstück) herstellen, möchten Sie möglicherweise eine konzentriertere Form von Protein hinzufügen. Denken Sie an griechischen Joghurt (für gekühlte Riegel), Eier (für gebackene Riegel) und Proteinpulver.
Obwohl es nicht notwendig ist, wie Ansari betont, ist Proteinpulver wahrscheinlich der einfachste Weg, um eine gute Portion Protein (wie 12 bis 15 Gramm) in Ihren Riegel zu bekommen. Während Sie mit dem Hinzufügen von ein oder zwei Messlöffeln zu jedem hausgemachten Riegel experimentieren können, ist es eine gute Idee, einem Rezept zu folgen, da Proteinpulver leicht zu einem unangenehmen Geschmack oder einer unangenehmen Textur führen kann, wenn Sie es nicht strategisch mit anderen Zutaten kombinieren. Beliebte Sorten sind die klassischen Whey- und pflanzliche Proteinpulver-Optionen wie Soja, Erbsen oder brauner Reis. Und die große Vielfalt an Geschmacksrichtungen – von geschmacksneutral über Mokka bis hin zu Keksen und Sahne – könnte Sie dazu inspirieren, mit Ihren Riegeln kreativ zu werden.
Ist es schlecht, jeden Tag Proteinriegel zu essen?
NÖ. Solange sie nicht Ihre Hauptproteinquelle sind, sind Proteinriegel eine großartige Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinaufnahme, die aus einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel stammen sollte, zu kompensieren.
„Proteinriegel können zu einem ausgewogenen Essverhalten hinzugefügt werden“, sagt Ansari. Sie fordert im Allgemeinen einen „Food-First“-Ansatz, bei dem Sie den größten Teil Ihres Proteinbedarfs mit anderen Nahrungsmitteln decken (wie Fleisch, Soja, Fleischersatz auf Erbsenproteinbasis, Fisch, Eier, Milchprodukte und milchfreie Alternativen, die mit Pflanzenprotein angereichert sind ) und füge Proteinriegel hinzu, um die Energielücken während des Tages zu füllen.
„Ich würde versuchen, ein oder zwei Riegel zwischen den Mahlzeiten einzunehmen und zu sehen, wie sie Ihnen helfen, Gesundheits- oder Leistungsziele zu erreichen“, sagt Ansari (zum Beispiel zwischen Mittag- und Abendessen oder nach dem Training). Täglich proteinreiche Riegel zu essen ist besonders cool, wenn Sie Ihre eigenen Riegel herstellen, die hauptsächlich aus Vollwertkost bestehen und frei von Zutaten sind, die Ihren Magen stören könnten. Nicht zu vergessen, billiger.
Kommen wir nun zu diesen Rezepten.