10 einfache Tricks für eine gesunde Ernährung im Alltag

Richtiges Essen sollte nicht schwer oder kompliziert sein. Aber es braucht etwas Know-how, Motivation und heimliche Methoden, um besser zu essen, ohne darüber nachzudenken. Als zertifizierter Ernährungsberater habe ich einige der wirkungsvollsten Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag zusammengestellt.

Zunächst einmal, fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie verwirrt darüber sind, wie Sie sich gesund ernähren können. Der ständige Strom von Ernährungsfehlinformationen und sensationellen Geschichten im Internet und in den sozialen Medien macht es schwierig zu wissen, wem man vertrauen kann. Viele sogenannte Online-Experten sind nichts anderes als unqualifizierte Sprecher oder moderne Schlangenölverkäufer, die versuchen, eine Agenda zu fördern oder ein Produkt zu verkaufen.

Wenn eine Ernährungsberatung verspricht, eine Krankheit zu heilen, Pfunde loszuwerden oder eine schnelle Lösung zu bieten, ist sie ungenau. Gesunde Ernährung erfordert Aufmerksamkeit, Hingabe und Motivation – ein Leben lang. Anstatt sich an TikToker zu wenden, um zu essen, suchen Sie nach Informationen aus vertrauenswürdigen Quellen wie Gesundheitseinrichtungen, gemeinnützigen Organisationen und anerkannten Ernährungsexperten, einschließlich registrierter Ernährungsberater. Um loszulegen, hier sind 10 gesunde Ernährungstipps, die alle evidenzbasiert sind.

VERWANDT: 9 proteinreiche Snacks für die Darmgesundheit, die von Ernährungsberatern empfohlen werden

Wer gut schläft, isst am nächsten Tag besser. Die Forschung zeigt durchweg, dass Schlafmangel oder Schlafstörungen mit einem erhöhten Verlangen nach Junk Food einhergehen. erhöhtes NaschenUnd höhere Kalorienaufnahme. Aus diesem Grund ernähren sich Schichtarbeiter und Nachteulen eher von geringerer Qualität und haben häufiger Übergewicht, Typ-2-Diabetes oder metabolisches Syndrom als diejenigen, die Schlaf priorisieren. Damit Sie morgen gut essen, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie heute Abend tun, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen.

Während die meisten von uns in den süßen Sachen ertrinken, die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, den Zuckerzusatz auf nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorien (200 Kalorien oder 12,5 Teelöffel in einer 2000-Kalorien-Diät) zu begrenzen, und die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag (oder 6 Teelöffel) für Frauen und 150 Kalorien pro Tag (etwa 9 Teelöffel) für Männer. Überschüssiger Zucker trägt zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten, Herzkrankheiten, metabolischem Syndrom, Augenkrankheiten, vorzeitiger Alterung und vielem mehr bei. Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz kann auch systemische Entzündungen in Ihrem Körper hervorrufen.

Der erste Schritt dazu besteht darin, zuckergesüßte Getränke aus Ihrer Ernährung zu streichen, da sie in den USA am meisten zu Zuckerzusatz beitragen ersten drei Zutaten. Gebräuchliche Namen für zugesetzten Zucker in verpackten Lebensmitteln sind Zucker, Zuckerrohrsaft, Saccharose, Dextrose, Saccharose, Maltose, Maltodextrin und Reissirup. Versuchen Sie für Süßigkeiten getrocknetes oder frisches Obst und verwenden Sie beim Backen ein 100-prozentiges Fruchtpüree aus Äpfeln, Bananen, Pflaumen oder Feigen, um Ihre Backwaren zu süßen.

VERWANDT: Die 9 schlimmsten Lebensmittel, die hohen Blutzucker verursachen

Wenn Sie jeden Tag Vollkorn für mindestens 50 Prozent Ihrer getreidebasierten Entscheidungen wählen, anstatt hauptsächlich raffinierte Körner zu essen, erhalten Sie mehr Ballaststoffe, essentielle Nährstoffe und nützliche bioaktive Verbindungen. Eine kürzlich veröffentlichte Übersichtsstudie in Umfassende Überprüfung der Lebensmittelwissenschaft und -sicherheit kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Vollkorn mit einem geringeren Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten verbunden ist. Einige gesunde Vollkornprodukte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind brauner Reis, Hafer und Vollkornmehl, Pitas, Tortillas, Brot und Müsli. Experimentieren Sie auch mit anderen Vollkornprodukten wie Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen und Sorghum.

Dieser Tipp für eine gesunde Ernährung mag anfangs schwierig sein, aber Meal Prep bedeutet, dass Sie nicht jeden Abend darüber nachdenken müssen, was Sie zu Abend essen werden. Sie haben es bereits geplant und wissen, was Sie haben. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Essen zu vermeiden, die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung zu verbessern und Zeit und Geld zu sparen. Neuere Forschung zeigt, dass Personen, die ihre Mahlzeiten häufig auswärts essen oder Fertiggerichte kaufen, mit größerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig oder fettleibig sind und eine deutlich höhere Aufnahme ungesunder Nährstoffe wie zugesetzten Zucker und gesättigten Fettsäuren aufweisen.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel gelten als die ungesündesten Lebensmittel, die Sie essen können, doch 57 Prozent der gesamten täglichen Kalorien einer typischen US-Diät stammen aus diesen hergestellten Esswaren, laut einer kürzlich in veröffentlichten Studie Amerikanisches Journal für klinische Ernährung. Studien deuten darauf hin, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel damit in Verbindung gebracht werden Herzkrankheit, FettleibigkeitUnd Typ 2 Diabetesunter anderen Bedingungen.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind alle Lebensmittel und Getränke, die einer erheblichen Verarbeitung unterzogen wurden und denen normalerweise Zucker, Fett, Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe zugesetzt wurden. Beispiele umfassen Soda und andere zuckerhaltige Getränke, Chips, zuckerhaltige Frühstückszerealien, Süßigkeiten, gefrorene Desserts, Backwaren, verarbeitetes Fleisch, Margarine und Snackriegel. Wählen Sie so viel wie möglich natürliche, vollwertige Lebensmittel und versuchen Sie, übermäßig verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.

Ein wichtiger Tipp für eine gesunde Ernährung, den Sie dieses Jahr ausprobieren sollten, ist sicherzustellen, dass Sie Ihren Tag mit einem ausgewogenen Frühstück richtig beginnen. Diese Morgenmahlzeit kann dabei helfen, den Ton für Ihre Ernährung für den Rest des Tages festzulegen. Es spielt keine Rolle, wann Sie es essen, aber stellen Sie sicher, dass Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Makros und genügend Protein erhalten, um Ihren Appetit zu zügeln und das Verlangen nach Kohlenhydraten zu unterdrücken. Eine Studie berichtete in Diabetes-Behandlung berichteten, dass das Essen des Frühstücks hilft, die Gene zu steuern, die die circadiane Uhr regulieren, um den Blutzucker, den Blutdruck und die kardiovaskuläre Gesundheit zu regulieren.

Eine eher pflanzliche Ernährung ist im Allgemeinen am besten für Ihre Gesundheit und beugt chronischen Krankheiten vor. Tatsächlich basiert die traditionelle Ernährung der am längsten lebenden Menschen der Welt auf Pflanzen, und es wird geschätzt, dass in den Blauen Zonen, den Regionen mit der höchsten Konzentration an Hundertjährigen, die Ernährung zu 90-95 Prozent aus Pflanzen besteht. Der Adventistische Gesundheitsstudie in den USA fanden heraus, dass diejenigen, die am längsten lebten, Veganer und Pesco-Vegetarier waren, die eine kleine Menge Meeresfrüchte aßen. Die Mittelmeerdiät, die als eine der gesündesten Essgewohnheiten der Welt gilt, ist ein umfassender pflanzlicher Ansatz mit Milchprodukten ein paar Mal pro Woche und häufig Fisch und Meeresfrüchten. Rotes Fleisch ist auf nur wenige Essgelegenheiten pro Monat beschränkt.

VERWANDT: 21 Superfoods, die überraschend viel Protein haben, sagen Ernährungswissenschaftler

Die Verwendung einer Einkaufsliste hilft, Ihre Ernährung zu verbessern und spart Ihnen Zeit und Geld, und eine gut ausgestattete Küche mit hauptsächlich guten Optionen bedeutet, dass Sie gesündere Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Das Erstellen einer Einkaufsliste hilft Ihnen auch dabei, die Anzahl der Mahlzeiten zu begrenzen, die Sie auswärts essen oder bestellen. Personen, die eine Liste verwenden, ernähren sich gesünder und haben verbesserte Biomarker für die Gesundheit. Eine Studie veröffentlicht in Zeitschrift für Ernährungserziehung und -verhalten berichteten, dass die Verwendung einer Einkaufsliste mit einem geringeren Körpergewicht und einer hochwertigeren Ernährung verbunden war.

Das Essen farbenfroher Lebensmittel ist ein todsicherer Weg, um sicherzustellen, dass Sie krankheitsbekämpfende bioaktive Komponenten in Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen erhalten. Entsprechend der Harvard School of Public HealthErnährungsgewohnheiten, die Obst und Gemüse enthalten, sind mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich einiger Krebsarten und Herzerkrankungen, verbunden.

Stellen Sie sicher, dass Sie an den meisten Tagen einen Regenbogen von Farben einschließen. Bunte Picks enthalten antioxidative und entzündungshemmende Flavonoide, Carotinoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die helfen, Krankheiten abzuwehren. Bunte Pflanzen-Picks sind auch reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter Folsäure, Vitamin A, C und E, Selen und Kalium. Achten Sie für eine optimale Gesundheit darauf, jeden Tag mindestens drei Gemüse- und zwei Obstportionen zu sich zu nehmen.

Das Leben passiert. An alle. Und selbst wenn wir diese Tipps zu gesunder Ernährung befolgen, können wir manchmal aus der Spur geraten. Personen, die jedoch Werkzeuge in ihrem Lebenswerkzeugkasten haben, die ihnen helfen, gesundheitliche Schluckaufe zu überwinden, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit ein stabiles Gewicht und eine insgesamt gesündere Ernährung. Es wird Zeiten geben, in denen Sie sich nicht gut ernähren, und das kann Tage, Wochen oder sogar Monate dauern. Versuchen Sie die folgenden Tricks, um um die Ecke zu kommen und wieder auf den richtigen Weg zu kommen: Finden Sie zuerst Ihr Warum. Denke über die Gründe nach, warum du versuchst, dich gesünder zu ernähren. Setzen Sie sich als Nächstes ein kurzfristiges Ziel, das Sie durch einen Tag oder eine Woche mit einer gesünderen Ernährung bringt. Und zu guter Letzt sollten Sie sich bewegen, da Bewegung dazu beitragen kann, dass sich der Einzelne motivierter fühlt, sich besser zu ernähren.

Der Beitrag 10 einfache Tricks für eine gesunde tägliche Ernährung erschien zuerst auf Eat This Not That.

source site-49