Willst du einen schlanken Körper während der Feiertage? Folge diesem Trainingsplan jede Woche

Die Feiertage stehen vor der Tür, was bedeutet, dass sich die Dinge so anfühlen, als würden sie sich endlich verlangsamen… aber in Wirklichkeit nehmen sie in Bezug auf die Aktivität zu. Für viele Menschen wird viel gegessen, getrunken und mit den Lieben gefeiert. Dies ist auch eine Zeit, in der die körperliche Aktivität der Menschen nachlässt und ihre Kalorienaufnahme steigt.

Wenn Ihr Ziel also darin besteht, Fett zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten, ist es unerlässlich, so aktiv wie möglich zu bleiben. Sie möchten nicht im Januar bei Null anfangen und einen größeren harten Kampf führen, um Ihre Gewohnheiten wiederherzustellen und mehr Gewicht zu verlieren, als Sie im November und Dezember eine konsequente Gesundheits- und Fitnessroutine praktiziert hätten.

Damit du über die Feiertage einen schlanken Körper hast und nicht bis zum Jahreswechsel warten musst, um deine Fitness-Vorsätze zu starten, hier mein Trainingsplan, den du ab sofort jede Woche machen kannst. Was folgt, sind 7 Übungen, die Sie von Montag bis Sonntag absolvieren können, um den Rest des Jahres und bis weit in das neue Jahr fit und durchtrainiert zu bleiben. Und für mehr, sieh dir diese 4 Übungen für einen flacheren Magen an.

Deinen ersten Tag möchtest du gleich mit einem Krafttraining beginnen. Dies ist ein effektiver Zirkel, den Sie in Ihrem Fitnessstudio durchführen können, beginnend mit einem Kreuzheben.

Stellen Sie sich mit einem Gewicht (dafür eignet sich eine Kettlebell oder Kurzhantel gut) vor sich auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie tief genug in die Hocke, um das Gewicht zu greifen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern in einer Linie mit dem Griff sind und Ihr Oberkörper gerade ist, wenn Sie sich in Position bringen.

Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Schultern unten, heben Sie die Kettlebell auf, indem Sie durch Ihre Fersen und Hüften drücken, um aufrecht zu stehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht wieder zu senken, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 3 Runden mit 10 Wiederholungen.

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Stellen Sie Ihre Füße fest auf die Unterlage eines sitzenden Rudergeräts und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Ziehen Sie den Aufsatz heraus und positionieren Sie sich so, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Kern fest und Ihre Knie weich, rudern Sie den Aufsatz zu Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter am Ende zusammen. Strecken Sie Ihre Arme vollständig, bis sich Ihre Schulterblätter ausstrecken, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

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Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich flach auf eine Bank. Halte sie mit ausgestreckten Armen gerade über dir. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank, während Sie die Gewichte in Richtung Brust senken. Mache eine gute Dehnung der Brust, drücke dann die Gewichte zurück in die Ausgangsposition und drücke deine Brustmuskeln und Trizeps oben. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, Brust hoch und Kern angespannt, dann machen Sie mit einem Bein einen langen Schritt zurück. Kommen Sie nach unten, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt, und fahren Sie dann durch das vordere Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie zum anderen wechseln. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Ergreifen Sie mit beiden Händen eine einzelne Hantel und halten Sie sie über Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern angespannt und senken Sie die Hantel hinter sich ab, bis Ihr Bizeps Ihre Unterarme berührt. Machen Sie eine gute Trizepsdehnung am unteren Ende, strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben und beugen Sie sie zum Abschluss, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Wählen Sie eine Cardio-Aktivität Ihrer Wahl (z. B. ein Heimtrainer) und führen Sie eine stationäre Trainingseinheit in einem Tempo durch, das Sie 30 Minuten lang beibehalten können.

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Führen Sie in diesem HIIT-Zirkel 3-4 Sätze der folgenden Übungen nacheinander durch.

Beginnen Sie mit den Gewichten an den Seiten, seitlich herauszutreten. Stellen Sie Ihre Ferse fest auf, während Sie Ihr nachlaufendes Bein gerade halten. Machen Sie eine gute Dehnung mit der Innenseite Ihres Oberschenkels am unteren Ende der Bewegung, rollen Sie dann beide Gewichte nach oben und beugen Sie Ihren Bizeps hart. Strecken Sie Ihre Beine vollständig durch und schieben Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie mit dem anderen Bein aussteigen. Mache 5 Wiederholungen auf jedem Bein.

Gehen Sie in eine Unterarmplankenposition mit angespanntem Rücken und Rumpf und angespannten Gesäßmuskeln. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit einer Hand nach oben drücken und dann mit der anderen beenden. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und beginnen Sie dann die Bewegung mit dem anderen Arm. Mache 5-6 Wiederholungen an jedem Arm.

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Beginnen Sie damit, eine Kurzhantel nahe an Ihre Brust zu halten. Halten Sie Ihre Brust oben und den Kern angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch die Fersen und Hüften, um wieder aufzustehen, und beugen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um zu beenden. Mache 10 Wiederholungen.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie eine Kurzhantel nehmen und über Ihren Kopf drücken und Ihren Arm ausstrecken. Spreizen Sie Ihre Füße knapp außerhalb der Schulterbreite, wobei die Zehen vom Arbeitsarm weg zeigen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Brust hoch, drücken Sie Ihre Hüfte in Richtung Ihres ausgesperrten Arms, während Sie mit der anderen Hand nach unten zum Boden greifen.

Achten Sie während der Bewegung darauf, dass Sie Augenkontakt mit Ihrem Arm halten. Halten Sie den Arm mit dem Gewicht immer hoch. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne den unteren Rücken auszugleichen, und fahren Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 5 Wiederholungen mit einem Arm und wechseln Sie dann zu 5 mit dem anderen.

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Schnappen Sie sich an Ihrem vierten Tag ein schwereres Paar Kurzhanteln und führen Sie dieses Krafttraining durch!

Beginnen Sie einen Kurzhantel Push Presh, indem Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihre Schultern halten. Machen Sie eine Viertelkniebeuge und nutzen Sie dann den Schwung, der zurückkommt, um die Gewichte nach oben zu treiben. Beuge deine Schultern und deinen Trizeps oben stark und senke dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Mache 6-8 Wiederholungen.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren oberen Rücken auf eine Bank oder eine stabile Plattform stellen. Legen Sie eine Hantel auf Ihren Schoß, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern fest, senken Sie Ihre Hüften nach unten, drücken Sie dann durch Ihre Fersen und Hüften, bis sie vollständig gestreckt sind, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln 2 Sekunden lang fest an der Spitze. Mache 10 Wiederholungen.

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Positionieren Sie sich parallel zu einer Bank oder Ihrem Sofa, mit einem Bein auf dem Boden und dem gegenüberliegenden Knie und der Hand fest in die erhöhte Fläche gedrückt. Greifen Sie die Hantel mit dem gegenüberliegenden Arm und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hantel gerade nach unten hängen lassen, wobei der Arm zum Boden ausgestreckt ist.

Ziehen Sie dann die Hantel gerade nach oben in Richtung Ihres Oberkörpers, wobei Ihr Ellbogen zum Himmel reicht, und drücken Sie Ihren Lats und den oberen Rücken am Ende der Bewegung. Strecken Sie Ihren Arm wieder nach unten und strecken Sie sich gut, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Mache 8 Wiederholungen an jedem Arm.

Stellen Sie Ihr Arbeitsbein auf eine Platte oder eine erhöhte Oberfläche. Halten Sie Ihre Brust hoch und kommen Sie langsam nach unten, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Dehnen Sie die Hüften Ihres hinteren Beins gut, fahren Sie dann durch die vordere Ferse und beugen Sie Ihren Quadrizeps und Gesäß zum Abschluss. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zur anderen wechseln. Mache 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Wählen Sie Ihren Lieblingsort in Ihrer Nähe und machen Sie einen einstündigen Spaziergang, um in Ihre Schritte zu kommen, Kalorien zu verbrennen und Ihr Blut zum Fließen zu bringen!

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Führen Sie an Tag 6 3-4 Sätze der folgenden Bauchmuskelübungen nacheinander durch.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken, ein Paar Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen. Beginnen Sie mit dem Knirschen und kommen Sie nur hoch genug, um Ihre Bauchmuskeln hart zu beugen. Atmen Sie aus, während Sie die Wiederholung oben beenden, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken. Mache 10 Wiederholungen.

Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen und eine einzelne Hantel mit ausgestreckten Beinen vor sich zu halten. Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihre Beine bis etwa einen Zoll über dem Boden ab. Hebe die Beine wieder zu dir hoch und ziehe die Hantel hinter deinen Kopf, bis sie den Boden berührt. Verwenden Sie Ihren Rumpf und Ihren Latissimus, um ihn in die Ausgangsposition zurückzubringen, bevor Sie einen weiteren Beinheben durchführen. Mache 8 Wiederholungen.

Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern und Füßen gestapelt sind. Halten Sie Ihren Rumpf fest und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie sie 30 Sekunden lang, während Sie die Spannung in Ihren schrägen Oberschenkeln halten. Wenn Sie 30 Sekunden lang gedrückt haben, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

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Legen Sie sich zunächst auf den Rücken mit den Händen zur Decke und den Knien nach oben. Fülle deinen Bauch mit Luft und ziehe deine Rippen nach unten, sodass dein unterer Rücken auf den Boden drückt. Beginnen Sie damit, einen Ihrer Arme und das gegenüberliegende Bein zu nehmen und ihn bis knapp über den Boden zu strecken. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, atmen Sie Ihre gesamte Luft aus und halten Sie die Spannung in Ihrem Kern.

Bringen Sie dann den Arm/das Bein zurück und wiederholen Sie dies mit der gegenüberliegenden Seite. Mache 6 Wiederholungen auf jeder Seite.

Gehen Sie an Ihrem letzten Tag der Woche für einen Kurs in Ihr Yoga-Studio oder schauen Sie sich online ein Video an, das Sie durch eine Reihe von Dehnübungen führt, um die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern für alles, was Sie getan haben!

Sie sind auf der Rolle! Behalten Sie diese 7-tägige Trainingsroutine während der Feiertage bei und Sie werden einen schlanken, fitten und durchtrainierten Körper haben.

Weitere Informationen finden Sie unter Es stellte sich heraus, dass Yoga Ihnen beim Abnehmen helfen kann, sagt die Wissenschaft.

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