Um den gewünschten schlanken Körper zu bekommen, müssen Sie Krafttraining in Ihre Fitnessroutine integrieren. Das Heben von Gewichten baut Muskeln auf, erhöht den Stoffwechsel und verbrennt mehr Fett als herkömmliche Cardio-Workouts. Schließlich ist einer der größten Fitness-Mythen, die es immer noch gibt, dass Cardio Sie strafft und strafft, während Gewichte Sie groß und sperrig machen.
Aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. In der Tat, wenn Sie kein Krafttraining machen, können Sie keine Muskeln aufbauen, und das ist es, was Ihnen die Muskeldefinition und den Muskelaufbau gibt, die Sie überall anstreben.
Glücklicherweise gibt es viele effektive Krafttrainingsübungen, die Sie zu Ihrem üblichen Trainingsprogramm hinzufügen können, um Ergebnisse zu sehen. Es gibt jedoch vier grundlegende Bewegungen, die für eine abgerundete Ganzkörper-Kraftsitzung entscheidend sind: Hinge, Squat, Push und Pull. Dies sind die besten Bewegungen für Ihr Geld, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehen und mehr Kalorien verbrennen als andere Einzelgelenkübungen, bei denen nur eine Muskelgruppe gleichzeitig trainiert wird (z. B. Curls oder Trizepsstrecken).
Vor diesem Hintergrund sind hier vier Übungen, die Sie jetzt zu Ihrem Krafttraining hinzufügen können, um einen schlanken und starken Körper für immer zu erreichen. Schießen Sie auf insgesamt 3-4 Sätze all dieser Bewegungen. Und wenn Sie Lust auf mehr haben, schauen Sie sich diese 15-minütige Trainingsroutine an, die Ihr Leben um Jahre verlängern kann.
Kreuzheben
Stellen Sie sich mit einem Gewicht (dafür eignet sich eine Kettlebell oder Kurzhantel gut) vor sich auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie tief genug in die Hocke, um das Gewicht zu greifen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern in einer Linie mit dem Griff sind und Ihr Oberkörper gerade ist, wenn Sie sich in Position bringen. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Schultern unten, heben Sie die Kettlebell auf, indem Sie durch Ihre Fersen und Hüften drücken, um aufrecht zu stehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht wieder zu senken, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 10 Wiederholungen.
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Kniebeuge mit Kurzhantel-Becher
Beginnen Sie damit, eine Hantel vertikal vor Ihrer Brust zu halten. Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch Ihre Fersen und Hüften, um wieder aufzustehen, und beugen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um zu beenden. Mache 10 Wiederholungen.
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln. Halte sie mit ausgestreckten Armen gerade über dir. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank, während Sie die Gewichte in Richtung Brust senken. Mache eine gute Dehnung der Brust, drücke dann die Gewichte zurück in die Ausgangsposition und drücke deine Brustmuskeln und Trizeps oben zusammen. Mache 8-10 Wiederholungen.
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Hantelrudern
Stellen Sie sich parallel zu einer Bank auf, sodass eine Hand und ein Knie fest auf der Oberfläche stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Greifen Sie mit der anderen Hand eine Kurzhantel, den Arm gerade nach unten zum Boden gestreckt. Beginnen Sie dann die Bewegung, indem Sie die Hantel nach oben in Richtung Ihrer Hüfte ziehen und am Ende der Bewegung Ihren Lats und den oberen Rücken zusammendrücken. Strecken Sie Ihren Arm wieder nach unten und machen Sie eine schöne Dehnung am unteren Ende, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Mache 8-10 Wiederholungen an jedem Arm.
Weitere Informationen zu den Vorteilen von regelmäßigem Krafttraining finden Sie unter Secret Effects of Lifting Weights Only Once Pro Week, sagt Science.
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