„Innehalten hilft uns zu erkennen: ‚Aus welchem Grund auch immer, ich schaue durch meine Urteilslinse‘“, sagt Dr. Bonior. „Dann können Sie sich daran erinnern, dass dies wahrscheinlich nicht die genaueste oder hilfreichste Perspektive ist.“ Manchmal kann man einen Gedanken einfach bemerken und loslassen – ein zentraler Bestandteil der Meditation –, bevor man zu einigen der anderen Ideen auf dieser Liste übergeht. Aber wenn es schwierig ist, es loszulassen, fragen Sie: Hat irgendetwas die kritische Reaktion ausgelöst? Vielleicht hat dein Freund einen wunden Punkt getroffen oder du warst hungrig. Oder Ihrer Einstellung liegt ein tieferes Problem zugrunde, das es wert ist, angesprochen zu werden – dazu später mehr.
2. Lassen Sie jedem Urteil etwas Schöneres folgen.
Sobald Sie in der Lage sind, die negativen Narrative zu erkennen, wenn sie auftauchen, empfiehlt Caraballo, das Drehbuch umzudrehen – indem Sie beispielsweise eine Beleidigung mit einigen mentalen Hilfsmitteln ausgleichen. Nehmen wir an, Sie ertappen sich dabei, wie Sie bei einer Hochzeit über die „seltsamen“ Tanzbewegungen eines Fremden kichern. „Auch wenn das Ihr erster Gedanke ist, können Sie immer noch sagen: ‚Okay, menschlicher Moment. Aber ich muss es ihnen geben – sie haben Mut, den ich nicht habe‘“, sagt er.
Caraballo betont jedoch, dass sich Ihr Follow-up für Sie authentisch anfühlen sollte. „Sie müssen sich nicht selbst davon überzeugen, dass Ihr erstes Urteil falsch ist“, erklärt er. Stattdessen empfiehlt er, einen „besseren, aber glaubwürdigen“ Gedanken oder eine „glaubwürdige“ Handlung zu finden, ein Rahmen, den er dem Psychologen zuschreibt. Jennifer Abel, PhD. So wie Sie den Mut eines schlechten Tänzers loben würden, würden Sie vielleicht auch die Kochkünste Ihres Partners anerkennen, wenn es ihm das nächste Mal zum Beispiel an Putzkünsten mangelt.
Je mehr Sie diese Umleitung üben, desto automatischer wird sie, so Caraballo. Dank Neuroplastizität– im Grunde die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und sich an neue Denkweisen anzupassen – könnten Sie bald von der Gewohnheit der reflexartigen Negativität abfallen. „Das sage ich meinen Kunden ständig: Sie werden sich zunächst wahrscheinlich ein wenig unecht fühlen“, sagt er. „Auch wenn es sich nicht natürlich anfühlt, etablieren Sie dennoch einen neuen, weniger kritischen Weg in Ihrem Gehirn, der mit der Zeit einfacher wird.“
3. Denken Sie daran, dass Sie nicht die ganze Geschichte kennen.
Wenn Sie jemals automatisch die Verspätung einer anderen Person auf deren Zeitmanagementfähigkeiten und nicht auf eine mögliche Fehlfunktion des Alarms oder einen schlechten Verkehr zurückgeführt haben, sind Sie Opfer dessen geworden, was man als „…“ bezeichnet grundlegender Zuordnungsfehler. Laut Dr. Bonior ist diese verbreitete Voreingenommenheit der Grund für unsere Tendenz, externe Erklärungen für das Verhalten einer Person zu ignorieren und stattdessen persönlichere Einschätzungen ihres Charakters oder ihrer Persönlichkeit vorzunehmen. „Wir lassen anderen Menschen nicht den gleichen Vertrauensvorschuss, den wir uns selbst oft gewähren“, sagt sie. „Wenn wir Menschen auf diese Weise einschätzen, führt das zu allen möglichen Fehleinschätzungen.“
Um diesen „Fehler“ zu korrigieren, schlägt Dr. Bonior vor, sich selbst daran zu erinnern, dass Sie nicht alle Informationen haben. Wenn Sie sich beispielsweise darüber ärgern, dass Ihre Freundin, die knapp bei Kasse ist, das Geld für ein neues iPhone, aber nicht für Ihr Geburtstagsessen gefunden hat, denken Sie darüber nach: Sie wissen nicht, wie ihr Budget aussieht; sie hätte schon lange sparen können; es gibt kostenlose Upgrade-Angebote, ebenso wie Geschenke. Der Punkt ist – Sie können nicht genau beurteilen, was Sie nicht wissen.
4. Lassen Sie es in einem Tagebuch krachen.
Es hat zwar sicherlich Vorteile, positiver zu denken und Mitgefühl zu zeigen, wenn Sie können, aber Sie sollten sich auch nicht unbedingt selbst zensieren. Wenn Sie Ihre Urteile untersuchen, können Sie herausfinden, warum Sie überhaupt so starke Gefühle haben, und selbst wenn es nicht so tief geht, kann es gesund sein, Beschwerden zu äußern und Ihre Meinungen zu durcharbeiten.