Du kannst zum Beispiel progressive Muskelentspannung ausprobieren (die du sogar im Bett machen kannst!). Dies beinhaltet einfach, Ihre Muskeln anzuspannen und sie einen Körperteil nach dem anderen zu entspannen, berichtete SELF zuvor. Versuchen Sie zunächst, Ihre Zehen für etwa 5 bis 10 Sekunden fest zu knirschen und anzuspannen. Dann lass sie los und spüre den Unterschied in den Empfindungen. Bewege deinen Körper langsam Muskel für Muskel nach oben zu deinen Waden, Oberschenkeln und so weiter. (Eine vollständige Liste der Erdungstechniken für Angst finden Sie hier).
9. Mache sanftes Yoga vor dem Schlafengehen oder Stretching.
Ja, intensives Training vor dem Schlafengehen könnte dich wach halten, aber erwäge, deine Yogamatte zu greifen und ein paar sanfte Übungen zu machen, die dir helfen, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Wieso den? Statisches Dehnen fördert eine tiefe Atmung, was Ihre Entspannungsreaktion fördert, wie SELF zuvor berichtet hat. Auf der Suche nach ein paar Ideen? Wir haben eine 5-Minuten-Dehnungsroutine vor dem Schlafengehen, die Sie heute Abend ausprobieren können.
10. Vermeiden Sie es, während einer Fernsehsendung einzunicken.
Denken Sie daran, dass Ihre Zirbeldrüse bei Sonnenuntergang beginnt, Melatonin in Ihren Blutkreislauf zu pumpen. Wenn Sie irgendwelche Lichter anlassen, selbst wenn es nur ein scheinbar kleines Licht ist, das von Ihrem iPad-Bildschirm ausgestrahlt wird, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung streamen, kann es diese Melatonin-Signalisierung stören und es etwas schwieriger machen, schnell einzuschlafen, zuvor SELBST gemeldet. Und selbst wenn Sie sich ausgeknockt fühlen, gibt es auch einige Hinweise darauf, dass die Schwankungen des Fernsehlichts während der Nacht Sie davon abhalten können, guten Schlaf zu bekommen.
11. Machen Sie Schluss mit Ihrer „Doom-Scrolling“-Gewohnheit.
Wir haben bereits besprochen, wie Licht von Ihrem Telefon die Melatoninproduktion beeinträchtigen kann, aber wir haben nicht darauf eingegangen, wie das Scrollen durch Ihr Telefon, das Lesen neuer Coronavirus-Updates, das Abrufen von E-Mails oder das Chatten mit Ihrem Freund in Hongkong Ihren Geist aktiv halten können.
Dr. Malow schlägt vor, Ihr Telefon und andere Geräte eine volle Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, damit Sie sich entspannen können. Sie können Ihr Telefon auch so einstellen, dass es in den Ruhemodus wechselt oder einen Bildschirm für Ihren Computer anzeigt, der blaues Licht blockiert, sagt sie. Manche Menschen finden es auch hilfreich, abends eine Blaulicht-Schutzbrille zu tragen, um auch die Augen zu entlasten.
Wenn Sie feststellen, dass rasende Gedanken oder sinnlose Telefonnutzung die Schuld sind, ziehen Sie in Erwägung, es vor dem Schlafengehen gegen ein gutes Buch einzutauschen.
12. Beseitigen Sie auch anderes Licht.
Wenn Sie schon dabei sind, entfernen Sie alle Lichtquellen, wo Sie können. „Wenn wir zur falschen Zeit zu viel Licht haben, kann es Ihrem Körper sagen, dass er aufwachen und wach bleiben soll“, erklärt Dr. Augelli. „Wir müssen also auf den Zeitpunkt unseres Lichtverbrauchs achten.“
Vielleicht können Sie Vorhänge besorgen, die die Straßenbeleuchtung blockieren, oder einen Türstopper bekommen, um zu verhindern, dass Licht durch den Spalt eindringt. Wenn Sie die Lichtmenge in Ihrem Zimmer nicht kontrollieren können, sollten Sie eine Augenmaske kaufen, um sicherzustellen, dass es in Ihrer Schlafumgebung so dunkel wie möglich ist.
13. Berücksichtigen Sie die Klangqualität in Ihrem Zimmer.
So wie Licht Sie wach halten kann, können Geräusche – wie von Ihrem Fernseher oder Ihren lauten Nachbarn – Sie länger wach halten, als Ihnen lieb ist. Wenn Umgebungsgeräusche ein Problem darstellen, versuchen Sie, einen Ventilator oder ein Gerät mit weißem Rauschen zu verwenden, um dies zu lindern. Das gleichmäßige Surren einer Soundmaschine kann dazu beitragen, die Auswirkungen anderer unregelmäßiger Geräusche zu mildern, die Sie wach halten könnten, schlägt die CDC vor. Wenn das nicht hilft, sind Ohrstöpsel eine weitere Option.
14. Regulieren Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer.
Licht wird viel dafür zugeschrieben, dass es Ihren zirkadianen Rhythmus anregt, seine Aufgabe zu erfüllen, aber auch die Temperatur spielt eine Rolle. Wie SELF bereits berichtete, ist ein Raum mit einer Temperatur zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit für die meisten Menschen der Sweet Spot für die Schlafenszeit. Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer nicht regulieren können, ziehen Sie in Erwägung, Ihre Bettwäsche zu wechseln oder in einem leichteren (oder schwereren) Pyjama zu schlafen, um Ihre ideale Schlaftemperatur zu erreichen.
15. Hören Sie auf, auf die Uhr zu schauen.
Auch wenn Sie Schlafprobleme haben, hören Sie auf, die Zeit zu überprüfen. Dadurch fühlen Sie sich ängstlicher (und wacher, wenn Sie Ihr Telefon benutzen), was es nur schwerer macht, wieder einzuschlafen. Wenn Sie dies häufig tun, versuchen Sie, die Uhr von sich wegzudrehen oder außer Reichweite zu halten, damit Sie nicht versucht sind, die Zeit verstreichen zu sehen, schlägt die Cleveland Clinic vor.
16. Tun Sie etwas Beruhigendes, wenn Sie sich hin und her wälzen.
Wenn Sie müde sind, aber nicht schlafen können, ist es ganz natürlich, sich im Bett zu bewegen, um Ihre Zeit abzuwarten. Aber das ist nicht sehr produktiv. Das Hin- und Herwerfen führt in den meisten Fällen zu Frustration, die einem schnelleren Einschlafen entgegenwirkt. Anstatt zu schnaufen und zu schnaufen, versuchen Sie, aus dem Bett aufzustehen und Ihr Schlafzimmer für etwa 20 Minuten zu verlassen, um etwas Entspannendes zu tun, schlägt die Mayo Clinic vor. Lesen Sie, hören Sie beruhigende Musik oder nehmen Sie eine andere beruhigende Gewohnheit an, bis Sie sich müder fühlen, dann klettern Sie wieder ins Bett und versuchen Sie es noch einmal.
Muss ich einen Arzt aufsuchen, um herauszufinden, warum ich nachts nicht schlafen kann?
Es gibt Also viele Gründe, warum Sie Schwierigkeiten haben könnten, schnell einzuschlafen (und einmal durchzuschlafen, nicken Sie ein). Aber es gibt einen Unterschied zwischen Hin- und Herwerfen aufgrund von Lebensstilfaktoren, die Sie ändern können, und Müdigkeit oder Schlaflosigkeit aufgrund einer Schlafstörung wie Schlaflosigkeit, Narkolepsie oder Schlafapnoe.