Wie man einen Handstand macht, auch wenn Sie ein Anfänger sind

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Handstände sind umgekehrte Übungen, die Teil vieler Trainingsroutinen sind, einschließlich Yoga-Übungen. Handstände haben mehrere gesundheitliche Vorteile wie die Stärkung Ihres Kerns, der Kraft des Oberkörpers, des Gleichgewichts, der Knochengesundheit und der Verringerung von Entzündungen.

Hier erfahren Sie, wie Sie einen Handstand machen, und einige Modifikationen, mit denen Sie sich nach oben arbeiten können, wenn Sie noch nicht bereit sind, einen vollständigen zu machen.

Wie man einen Handstand für Anfänger macht

Statische Griffe

Überspringen Sie nicht das Aufwärmen. Wir wiederholen: Überspringen Sie nicht das Aufwärmen.

Ihr Aufwärmen sollte Ihre Temperatur erhöhen, Ihr Herz zum Pumpen bringen, Ihre Muskeln dehnen und Ihren Körper mobil machen. Nun, das ist die Theorie. Sie müssen besonders auf Ihre Schultern, Handgelenke und Hüften achten, da diese am höchsten tragen Verletzungsgefahr.

Dies sind einige gute Aufwärmbewegungen, um sich aufzuwärmen:

Wenn es dein Ding ist, könntest du auch eins einwerfen Yoga-Flow wie Plank zu Low Plank, dann Up Dog zu Down Dog, bis Sie sich locker und bereit fühlen, zu rumpeln.

So machst du einen Handstand richtig:

Schritt 1. Beginnen Sie im Herabschauenden Hund mit Ihren Fersen direkt vor einer leeren Wand

Finden Sie eine müllfreie Wand, um Ihr Freund zu sein. Wählen Sie nicht etwas neben einer prekär ausbalancierten Kunststatue oder einer kostbaren Orchideensammlung. Entscheiden Sie sich für das größte Stück durchsichtiger Wand, nur für den Fall.

Setzen Sie sich auf Ihren Hintern, auf den Boden, mit dem Gesicht zur Wand. Strecken Sie die Beine aus und drücken Sie die Fußsohlen gegen die Wand. Sehen Sie, wie weit Sie entfernt sind? Gut, beachten.

Jetzt drehst du dich um und platzierst dort, wo dein Hintern war, deine Hände schulterbreit auseinander, wobei deine Finger nach vorne zeigen, aber nicht nach innen. Spreizen Sie diese Finger, um eine gute, solide Basis zu bilden.

Ihr Hintern ist in der Luft und Ihre Füße sollten direkt vor der Wand sein, sodass Sie sich in einer Position des Herabschauenden Hundes befinden.

Versuchen Sie aus dieser Position heraus nach vorne zu schaukeln, sodass Ihr Gewicht auf den Fußballen liegt und Sie auf Zehenspitzen stehen.

Schritt 2. Gehen Sie langsam mit den Füßen die Wand hinauf

Jetzt beginnt der Spaß. Gehe langsam mit den Füßen die Wand hinter dir hoch und halte deine Beine gebeugt. Drücken Sie dabei mehr Gewicht auf Ihre Hände und den Fuß, der die Wand berührt.

Wenn Sie noch nicht zusammengebrochen sind und Ihre Arme das Gefühl haben, dass sie das Gewicht tragen können, gehen Sie weiter die Wand hinauf. Spannen Sie dabei Ihren Kern und Ihre Schultern an.

Schritt 3. Gehen Sie weiter und überprüfen Sie Ihr Formular noch einmal

Fühlst du dich ziemlich stabil und stark? Wenn dies der Fall ist, gehen Sie weiter die Wand hinauf, bis Ihr Körper und Ihre Beine einen rechten Winkel bilden, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Wenn Sie dann wie ein neugeborenes Bambi zittern, können Sie langsam wieder auf den Boden kommen.

Aber wenn Sie weitermachen können, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht überdehnt sind. Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt, um Ihre Arme vor dem Zusammenbrechen zu schützen und die Belastung Ihrer Gelenke zu begrenzen.

Sie sollten auch Ihren Bauch einziehen, um Ihren Kern zu aktivieren und Ihren Körper zu stabilisieren. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und heben Sie sie von Ihrem Unterbauch ab.

Schritt 4. Strecken Sie ein Bein direkt über Ihren Körper

Wählen Sie ein Bein und heben Sie es an. Versuchen Sie, Ihre Beine leicht nach innen zu drehen, was Ihrer Wirbelsäule hilft, neutral zu bleiben.

Atme ein, während du das Bein anhebst, um es kontrollierter zu heben. Atme aus, wenn du in Position bist. Sie können Ihren Fuß zeigen oder ihn gebeugt halten, solange Sie Ihre Beine aktiviert halten.

Du solltest ein Bein an der Wand und eins in der Luft haben. Bekomme ein Gefühl dafür, wie du dein Gewicht positionierst, wenn sich dein gestrecktes Bein über deinem Schwerpunkt befindet. Sie können die Beine tauschen, wenn Sie möchten.

Schritt 5. Strecken Sie beide Beine über sich aus

Bringen Sie Ihren Stützfuß von der Wand weg, um den gestreckten Fuß zu treffen. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und Ihre Wirbelsäule vertikal. Wenn Sie sich wackelig fühlen, strecken Sie einfach Ihre Füße zurück zur Wand.

Wenn Sie bereit sind, sich auszuruhen, lösen Sie die Position sanft, stellen Sie Ihre Füße zur Unterstützung wieder an die Wand und gehen Sie langsam zurück zum Boden.

Vorteile der Handstandpraxis

Handstände sind cool, aber viele Leute denken, dass sie unerreichbar sind. Warum ist es so eine gute Idee, sie auszuprobieren? Handstände sind Teil der Yogapraxis und mehrfach Studien zeigen, dass Yoga die Herzgesundheit effektiv fördern, den Blutzuckerspiegel regulieren und bei Problemen des Bewegungsapparates helfen kann. Hier ist, was Handstände sonst noch können.

  • Sie erhöhen die Kraft des Oberkörpers. Handstände trainieren Ihre Schultern, Arme und die Kraft des oberen Rückens. Tatsächlich ist es nicht ungewöhnlich, dass Anfänger bereits nach wenigen Sekunden im Handstand zu zittern beginnen.
  • Sie bauen Kernstärke auf. Handstände zwingen Sie, Ihre Muskeln zu stabilisieren und Arbeite diese Bauchmuskeln. Außerdem arbeiten Sie Ihre HüftbeugerKniesehnen an der Rückseite Ihrer Beine, innere Oberschenkelmuskulatur, schräge Bauchmuskeln, die an den Seiten Ihres Kerns entlanglaufen, und unterer Rücken.
  • Sie stärken das Gleichgewicht. Du brauchst einige ziemlich beeindruckende Gleichgewichtsfähigkeiten, um den Handstand zu meistern. Wenn du einen freistehenden Handstand machst, benötigst du vollständige Muskelkontrolle und die Fähigkeit, kontinuierlich das Gleichgewicht zu halten.
  • Sie verbessern die Knochengesundheit. Handstände sind invertiert gewichtstragende Übungenwas bedeutet, dass sie helfen, Ihre Knochen zu stärken, insbesondere in der Wirbelsäule, den Schultern, Armen und Handgelenke. Stärkere Knochen sind mit a verbundenreduziertes Osteoporose-Risiko.
  • Sie reduzieren Entzündungen. Inversions-Yoga kann Entzündungen reduzieren, nach aStudie 2014. Langfristige Entzündungen auf niedrigem Niveau scheinen bei Gesundheitsproblemen wie Typ 2 eine Rolle zu spielen DiabetesHerzerkrankungen und Alzheimer-Krankheit.

Sicherheitstipps

Aus Sicherheitsgründen sollten Sie auf Handstände verzichten, wenn Sie schwanger sind oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben – zumindest bis Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben. Diese Bedingungen umfassen:

So stellen Sie sicher, dass Sie beim Üben so sicher wie möglich bleiben.

  • Werben Sie einen Freund an.Lass dir von einem Freund, Trainer oder Yogalehrer helfen. Sie können Ihnen bei der Ausrichtung Ihres Körpers helfen und Sie unterstützen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
  • Verwenden Sie eine Wand.Es mag wie ein Ausweg erscheinen, aber die Verwendung einer Wand hilft Ihnen Gleichgewicht aufbauen und Kraft und bewahrt Sie vor dem Umfallen. Es ist ein Werkzeug, das Sie auf Ihrer Reise in den Himmel des Handstands verwenden können.
  • Holen Sie sich etwas Dämpfung.Nimm ein paar gefaltete Decken oder Kissen und lege sie um dich herum. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, sind sie eine sanfte Landung.

Modifikationen

Du willst also wissen, wie man besser im Handstand wird? Ein starker Kern und ein anständiges Gleichgewicht sind unerlässlich, daher finden Sie hier einige Übungen, mit denen Sie diese Fähigkeiten aufbauen können.

Unterarmplanke

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie sich nach unten fallen, sodass Ihr Gewicht auf Ihrem ruht Unterarme und Zehen, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
  3. Halte den Halt für 10 Sekunden. Auf den Boden loslassen. Arbeiten Sie sich bis zu 30, 45 oder 60 Sekunden vor.

Halber Handstand

  1. Komm in Abwärtshund mit Ihren Fersen eine Wand berühren. Denken Sie daran, Ihre Arme schulterbreit auseinander zu positionieren und Ihre Arme einzuspannen.
  2. Heben Sie einen Fuß an und drücken Sie die Sohle auf Hüfthöhe an die Wand. Als nächstes heben Sie das andere Bein neben dem ersten an und halten es hüftbreit auseinander an der Wand.
  3. Strecken Sie Ihre Beine, während Sie den Ganzkörpereinsatz des nutzen Plank-Pose. Überprüfen Sie, ob Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen, spannen Sie Ihre Oberarme, Ihren Kern und Ihre Quads an.
  4. Bis zu 60 Sekunden halten.

Modifizierter Box-Handstand

  1. Suchen Sie sich eine Kiste oder eine Bank. Je höher es ist, desto komplexer ist die Bewegung.
  2. Beginnen Sie auf allen Vieren vor der Bank, dann legen Sie einen Fuß nach dem anderen auf die Bank.
  3. Gehen Sie mit Ihren Händen langsam zurück zur Bank und heben Sie Ihren Hintern in die Luft. Sie können Ihre Beine leicht gebeugt halten, wenn dies einfacher ist. Versuchen Sie, mit Ihren Armen und Ihrer Wirbelsäule eine gerade Linie zu bilden, und spannen Sie Ihren Kern an.

tl;dr

Handstände haben einige große gesundheitliche Vorteile, aber sie machen auch Spaß! Um Ihre Kraft aufzubauen, können Sie nach und nach Handstand-Modifikationen in Ihre Routine einbauen und sich darauf vorbereiten, einen vollständigen Handstand zu üben. Sie könnten Ihre ganze Welt auf den Kopf stellen!

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