Die meiste Zeit ihres Lebens hat Christina Suchon mit Depressionen gelebt. In all den Höhen und Tiefen hat ihr das Schreiben in ein Tagebuch geholfen.
„Auch wenn ich nur total negativen Unsinn auf eine Seite kritzle, hilft es mir, meinen Kopf frei zu bekommen und herauszufinden, was mich genau stört“, sagt Suchon, die in Tijuana, Mexiko, lebt.
Viele Experten für psychische Gesundheit empfehlen, ein Tagebuch zu führen, weil es deine Stimmung verbessern und Depressionssymptome lindern kann. Studien unterstützen dies und legen nahe, dass das Journaling gut für Ihre geistige Gesundheit ist. Es kann auch dazu führen, dass die Therapie besser funktioniert.
“Journaling ist kein Allheilmittel”, sagt die zugelassene professionelle Beraterin Jill Howell, aber es gibt viele Vorteile.
Wie Tagebuchschreiben bei Depressionen hilft
Es gibt mehrere wichtige Möglichkeiten, wie das Führen eines Tagebuchs helfen kann, wenn Sie mit Depressionen zu tun haben.
Macht Sie bewusster. Journaling hilft dir, dich selbst besser kennenzulernen.
Wenn Sie sich in einem Tagebuch ausdrücken, können Sie Ihre Gedanken und Gefühle an die Oberfläche bringen. Viele Leute sind überrascht von dem, was sie schreiben, sagt Cynthia McKay, Psychotherapeutin aus Denver. Du entdeckst vielleicht, dass du dir Sorgen über etwas machst, von dem du nicht wusstest, dass es dich aufregt, bis du es aufgeschrieben hast.
Sie können Ihr Tagebuch privat halten oder es mit Ihrem Therapeuten teilen. Sie können Ihnen dabei helfen, zu sehen, was wichtig ist, und es nutzen, um voranzukommen.
Lässt Sie die Kontrolle übernehmen. Wenn Ihre Gedanken und Sorgen umherschwirren, können Sie mit Stift und Papier das Chaos beenden. „Wenn wir Dinge aufschreiben, fühlen sie sich handlicher an“, sagt die klinische Psychologin Perpetua Neo, PhD.
Suchon stimmt zu. Sie sagt, das Schreiben hilft ihr, die Dinge ins rechte Licht zu rücken und dämpft das Gefühl der Wertlosigkeit. “Es bringt mich zurück in die Realität.”
Journaling hilft Ihnen, eine aktive Rolle in Ihrer Behandlung zu übernehmen. Es befähigt Sie, etwas zu tun, damit Sie sich besser fühlen. Es hilft Ihnen auch zu erkennen, wenn Sie sich schlechter fühlen und zusätzliche Hilfe benötigen.
Verändert Ihren Blickwinkel. Das Führen eines Tagebuchs gibt Ihnen die Möglichkeit, positive Selbstgespräche zu führen.
„Ich verwende gerne Dankbarkeits- und Affirmations-Tagebücher mit meinen Klienten“, sagt Charlynn Ruan, PhD, eine lizenzierte klinische Therapeutin. Ruan sagt, dass das Schreiben über glückliche Erinnerungen besonders kraftvoll ist, weil Depressionen dazu neigen, negative Gefühle hervorzurufen. “Es ist, als würde man sein Gehirn umschulen.”
Lässt Sie Muster erkennen. Ein Tagebuch kann Ihnen helfen, Ihre Symptome zu verfolgen. Wenn Sie jeden Tag protokollieren, wie Sie sich fühlen, können Sie Dinge erkennen, die Ihre Depression auslösen.
Beispielsweise können Sie feststellen, dass sich die Symptome zu einer bestimmten Tageszeit verschlimmern, wenn Sie unter Stress stehen oder wenn Sie in einer herausfordernden Beziehung sind. Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie diese in Zukunft vermeiden.
Tagebuchführung kann dir einen Einblick geben, wie es dir im Laufe der Zeit geht. Wenn Sie auf ältere Einträge zurückblicken, können Sie Trends erkennen. Sie werden sehen, ob Sie sich besser, schlechter oder gleich fühlen.
Es kann ein Warnsignal sein, dass Sie mehr Hilfe oder Bestätigung brauchen, dass es Ihnen gut geht. “Es hat mir geholfen, auf frühere Einträge zurückzublicken und zu erkennen, wie weit ich in der Behandlung gekommen bin”, sagt Suchon.
Tipps zum Journaling
Lass alles raus. Schreiben Sie über alles. Lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.
“Ich sage meinen Patienten oft, sie sollen schreiben und rippen”, sagt Howell. „Wenn du weißt, dass niemand jemals lesen wird, was du schreibst, bist du viel weniger geneigt, es zu bearbeiten oder dir Gedanken über Rechtschreibung, Grammatik oder schlechte Sprache zu machen.“ Je weniger Sie sich um das Schreiben kümmern, desto mehr profitieren Sie.
Schreiben Sie regelmäßig. Versuchen Sie, regelmäßig Tagebuch zu führen. Ideal ist jeder Tag. 20 Minuten anstreben.
Suche dir eine Zeit und einen Ort, an dem es ruhig ist und du entspannt bist. Vielleicht fällt es Ihnen leicht, im Bett zu schreiben, bevor Sie schlafen gehen. Sie sind möglicherweise weniger abgelenkt und können auf Ihren ganzen Tag zurückblicken.
Versuche neue Dinge. Schreiben Sie Briefe an sich selbst. Schreiben Sie an geliebte Menschen, die nicht mehr bei Ihnen sind. Sie können sogar tröstende Worte an sich selbst schreiben, von denen Sie glauben, dass Ihre Lieben sie zu Ihnen sagen könnten, sagt Howell.
Werde nicht zu negativ. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur negative Gedanken aufschreiben, versuchen Sie, Ihr Schreiben in eine andere Richtung zu lenken.
Es ist in Ordnung, über Dinge zu schreiben, die nicht positiv sind, aber schränken Sie es ein. Machen Sie es nicht länger als 20 Minuten, sagt Ruan.
Vermeide es, dein negatives Schreiben noch einmal zu lesen. „Vielleicht machen Sie sogar eine symbolische Geste, indem Sie die Seite zusammenknüllen und nach dem Schreiben wegwerfen, als Gefühl der emotionalen Reinigung“, sagt sie.
Mach es einfach. Stellen Sie sich auf Erfolg ein. Halten Sie einen Stift und Papier bereit. Legen Sie Ihr Tagebuch neben Ihr Bett, in Ihre Tasche oder in Ihr Auto. Oder schreiben Sie auf Ihrem Computer. Telefon oder Tablet.
„Es braucht Übung, um mich daran zu erinnern“, sagt Suchon, „dass ich weiß, dass ich mich danach besser fühle, egal was ich schreibe.“