Die Flaute nach dem Mittagessen ist ein Gefühl, das viele Menschen nachvollziehen können. Nachdem man voller Energie in den Tag gestartet ist, fühlt man sich leicht erschöpft und braucht einen Muntermacher, nachdem ein paar Stunden seit dem ersten morgendlichen Energieschub vergangen sind. Energieeinbrüche nach dem Mittagessen führen nicht nur dazu, dass Sie sich körperlich und geistig träge fühlen, sondern können auch Ihre Produktivität bei der Arbeit, zu Hause oder bei einem vollen Terminkalender unterwegs verringern.
Satte 40 Prozent der amerikanischen Erwachsenen fühlen sich zumindest gelegentlich schläfrig und argumentieren, dass diese Schläfrigkeit ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt, darunter fast ein Viertel, das angibt, dass dies oft oder manchmal vorkommt, wie die National Sleep Foundation in einem Bericht aus dem Jahr 2020 enthüllte.
Auch wenn manche Menschen oft so denken, gibt es Strategien, die wir anwenden können, um unser Energieniveau für einen angenehmeren und produktiveren Nachmittag aufrechtzuerhalten. Newsweek sprach mit der staatlich geprüften Sportdiätetikerin Kelly Jones, um zu erfahren, warum es zu diesem Einbruch nach dem Mittagessen kommt und was wir dagegen tun können.
Jones‘ erste Warnung lautet, dass die Menschen zunächst darauf achten sollten, was sie tatsächlich zu Mittag essen, denn was auch immer sie zu sich nehmen, wird einen unbestreitbaren Einfluss auf ihr Energieniveau für den Rest des Tages haben.
Achten Sie darauf, was Sie zum Mittagessen essen
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„Wenn Sie sich innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde nach einer Mahlzeit energielos fühlen, haben Sie möglicherweise ein Mittagessen zu sich genommen, das nicht genügend Gesamtenergie enthält oder ein schlechtes Gleichgewicht an protein-, fett- und ballaststoffreichen Kohlenhydraten aufweist“, sagt Jones erzählt Newsweek.
„Wenn Sie beispielsweise einen Salat mit Blattgemüse und einer mageren Proteinquelle wählen, steigt Ihr Blutzucker möglicherweise nicht ausreichend an, um Ihr Gehirn ausreichend mit Energie zu versorgen, so dass es kurz nach dem Essen wieder in den Zustand vor der Mahlzeit zurückkehrt.“
„Wenn Sie andererseits ein Mittagessen wählen, das reich an Kohlenhydraten, aber arm an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen ist, kann es sein, dass Ihr Blutzucker zu schnell ansteigt, um dann bald wieder zu fallen. In jedem Fall signalisiert der niedrige Blutzucker Ihrem Gehirn dies.“ Ihnen fehlt die Energie für eine optimale körperliche und geistige Funktion“, fügte sie hinzu.
Der Spezialist sagt, dass ein energiereiches Mittagessen entgegen der landläufigen Meinung auch dazu führen kann, dass sich Menschen nach dem Essen müde fühlen. „Es ist normal, dass nach dem Essen mehr Blut in den Verdauungstrakt fließt, um Nährstoffe aufzunehmen und an den Körper weiterzugeben“, erklärte sie. Wenn Sie jedoch viel mehr Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann die Durchblutung länger als ideal vom Gehirn und den Muskeln abgelenkt werden, was zu Müdigkeit führt.
Um diese Energieeinbrüche zu vermeiden, schlägt Jones vor, sich auf das „Nährstoff-Timing“ zu konzentrieren, das ihrer Definition nach darin besteht, den Schwerpunkt auf die spezifischen Zeiten am Tag zu legen, zu denen man ein bestimmtes Lebensmittel zu sich nimmt, und insgesamt eine kluge Lebensmittelauswahl zu treffen. Der Ernährungsspezialist rät, diesen Ansatz gleich morgens anzuwenden.
„Wenn Sie ein ausgewogenes Frühstück mit Energie aus Kohlenhydraten und Fett sowie Eiweiß zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie den ganzen Tag über starke Heißhungerattacken verspüren und mittags das Bedürfnis verspüren, zu viel zu essen“, sagte Jones.
Zu den schnellen Optionen für ein abgerundetes Frühstück gehören Haferflocken mit Chiasamen, garniert mit Nussbutter und Früchten, hartgekochte Eier mit Avocado-Toast oder ein Nuss-Samen-Riegel gepaart mit einem Apfel zum Mitnehmen.
Die ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen in diesen Optionen ist für die Aufrechterhaltung der Energie unerlässlich, sodass Sie zur Mittagszeit nicht übermäßig hungrig sind und eine vernünftigere Entscheidung darüber treffen können, was und wie viel Sie davon essen möchten.
Als nächstes empfiehlt Jones, dass Menschen, die zu einem Einbruch nach dem Mittagessen neigen, darauf achten sollten, dass ihr Mittagessen neben Eiweiß, Fett und Ballaststoffen auch Energie aus Kohlenhydraten enthält.
Bleiben Sie hydriert und denken Sie daran, Sport zu treiben
„Wenn Sie einen gemischten grünen Salat mit Lachs lieben, fügen Sie etwas Quinoa oder gewürfelte Süßkartoffeln hinzu“, schlägt sie vor.
„Wenn Sie übrig gebliebene Nudeln eingepackt haben, fügen Sie Erbsen als Ballaststoffe sowie Hühnchen oder weiße Bohnen als Eiweiß hinzu. Diese Nährstoffkombinationen sorgen für eine gleichmäßige Energiefreisetzung in den Blutkreislauf und sorgen so für eine anhaltende Produktivität den ganzen Nachmittag über.“
Abgesehen von der Ausgewogenheit unserer Mahlzeiten können auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die Konzentration auf gesunde Schlafgewohnheiten und die Priorisierung von Bewegung dazu beitragen, unser Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Schon ein Verlust von 2 Prozent Körperflüssigkeit kann zu kognitiven Beeinträchtigungen führen, erklärt Jones. Trinken Sie daher den ganzen Tag über viel Wasser, um Durst vorzubeugen, insbesondere wenn es draußen heiß ist. Laut Jones hilft es auch, sich für flüssigkeitsreichere Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu entscheiden.
Wenn Sie sich vor oder nach dem Arbeitstag nicht bereits Zeit für Fitness oder Training nehmen, integrieren Sie kurz nach dem Verzehr einer schwereren Mahlzeit eine kurze körperliche Aktivität. Ein kurzer Spaziergang oder einige dynamische Dehnübungen mit geringer Intensität können dazu beitragen, die Energie gleichmäßiger in Ihre Zellen zu transportieren und gleichzeitig die Durchblutung der Muskeln und des Gehirns zu erhöhen, um sie mit Energie zu versorgen.
Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, vielleicht haben Sie einfach nur Hunger!
Während es wichtig ist, Ihre Ernährung zu verbessern und auf die Lebensmittel zu achten, die Sie zu sich nehmen, da diese sich auf Ihr Energieniveau und vieles mehr auswirken, ist es völlig normal, wenn Sie feststellen, dass Ihre Energie zwei bis drei Stunden nach dem Mittagessen nachlässt und es kann nur ein körperliches Zeichen von Hunger sein. Jones hat hierfür eine schnelle Lösung.
„Ganz gleich, ob Ihr Gehirn im Büro Energie verbraucht, Ihre Muskeln aktiv arbeiten oder auch nur als Eltern zu Hause, ein ausgewogener Nachmittagssnack trägt dazu bei, Ihr Energieniveau den ganzen Nachmittag über aufrechtzuerhalten, und kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie spät in der Nacht etwas essen oder …“ ein großes Abendessen“, sagte Jones.
Einige einfache, ausgewogene Nachmittagssnack-Ideen umfassen eine Handvoll Nüsse mit Mandarine, vorgeschnittenes frisches Gemüse gepaart mit geröstetem Edamame, eine Banane mit Erdnussbutter oder einen Müsliriegel. Diese köstlichen Snacks liefern Energie, ohne dass es zu einem Absturz kommt, da sie nur moderate Mengen an Fett, Ballaststoffen und Proteinen enthalten.
„Wenn Sie sich auf das richtige Timing über den Tag konzentrieren, werden Sie nicht vom Hunger abgelenkt und müssen sich keine Sorgen darüber machen, ob Sie es zum Abendessen schaffen“, fügte Jones hinzu.
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