Auch wenn Sie intellektuell wissen, dass soziale Medien nicht das wirkliche Leben sind (ja, einschließlich „Instagram vs. Reality“-Posts), ist Ihr Gehirn wiederum fest verdrahtet, um sich zu engagieren sozialen Vergleich, so dass es möglicherweise die Erinnerung benötigt. Wenn Sie sich das nächste Mal online beim Selbstvergleich erwischen, denken Sie daran, dass Instagram-Posts und TikTok-Reels selten das vollständige Bild zeigen – und das gezeigte Bild ist oft gefiltert oder anderweitig bearbeitet– und dass es nicht fair ist, sich an diesen falschen Idealen zu messen, sagt Dr. Peifer. Dies einfach anzuerkennen, kann Ihnen helfen, eine realistischere Einschätzung von sich selbst und anderen zu fördern, fügt sie hinzu, damit Ihr Selbstwert nicht darunter leidet.
2. Beachten Sie Ihre Scrollgewohnheiten.
Dr. Peifer empfiehlt, eine Bestandsaufnahme darüber zu machen, wie Sie soziale Medien nutzen, und zu verfolgen, wann Sie am ehesten scrollen und sich mit anderen vergleichen. Gehen Sie in einen Kaninchenbau, wenn Sie sich bereits ängstlich oder deprimiert fühlen? Oder neigen Sie vielleicht dazu, nach einem produktiven, erfüllten Tag zu scrollen?
Sie können ein Tagebuch oder eine Mood-Tracking-App verwenden (oder einfach eine mentale Notiz machen), um zu überwachen, wann Sie normalerweise auf soziale Medien gehen und wie Sie sich dabei fühlen. „Beachten Sie, ohne zu urteilen, die Trends und was sie anzeigen können“, sagt Dr. Peifer. Sobald Ihnen irgendwelche Muster bewusst sind, können Sie versuchen, Ihr Verhalten zu ändern – indem Sie Ihre Twitter-Benachrichtigungen deaktivieren, wenn „persönliche Neuigkeiten!“ angezeigt werden. Fäden führen dazu, dass Sie sich nachts winden oder dem Drang widerstehen, morgens als erstes auf Ihr Telefon zu schauen, wenn es Ihren Tag sofort aus der Bahn wirft.
Es kann hilfreich sein, zu notieren, wie lange Ihre Scroll-Sitzungen in der Regel dauern. Forschung zeigt, dass je mehr Zeit Menschen in sozialen Medien verbringen, desto häufiger vergleichen sie sich selbst und desto geringer wird ihr Selbstwertgefühl. Achten Sie also darauf, wie viel Sie vertragen können, sagt Dr. Kross. Wenn Sie feststellen, dass ein absichtliches 15-minütiges Einchecken Sie beispielsweise nicht nach unten bringt, aber eine Stunde Scrollen Sie ins Wanken bringt, können Sie sich selbst Grenzen setzen und die Apps beenden, wenn die zugewiesene Zeit abgelaufen ist. „Versuchen Sie, die Art und Weise, wie Sie die Technologie nutzen, zu erweitern, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern“, wie Dr. Kross es ausdrückt.
3. Überlegen Sie genau, wem Sie folgen.
Sie möchten, dass Ihre Online-Welt genauso sicher und unterstützend ist wie die realen Gemeinschaften, denen Sie angehören, sagt Dr. Peifer. Sie empfiehlt, die Konten aufzuschreiben, mit denen Sie sich am meisten beschäftigen, und darüber nachzudenken, ob Sie sich negativ mit ihnen vergleichen und wenn ja, wie Sie sich dabei fühlen.
Wenn bestimmte Konten regelmäßig Angst, Scham oder Selbstzweifel bei Ihnen auslösen, kann das Stummschalten oder Nicht-Folgen dieser Konten Ihren Frieden schützen und es Ihnen ermöglichen, sich auf die Personen zu konzentrieren, die sich positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Und denken Sie zweimal nach, bevor Sie neue Konten hinzufügen, sagt Dr. Peifer. Anstatt gedankenlos jedem und jedem zu folgen, empfiehlt sie, etwas mehr zu recherchieren oder Ihre Community zu fragen, bevor Sie auf „Folgen“ tippen.
4. Investiere in reale Beziehungen.
Selbstvergleiche finden auch offline statt, aber nicht so verzerrt und unausstehlich wie in den sozialen Medien. Bei realen Interaktionen haben Sie Zugriff auf mehr Details und Kontext; Die Informationen, die Sie in IRL aufnehmen, sind nicht auf strategisch kuratierte Fotos oder 280 Zeichen beschränkt. Sie können sich aktiv an Gesprächen beteiligen (was auch ein besseres Verständnis für die Situation anderer bietet) und sich dafür entscheiden, sich mit Menschen zu umgeben, denen Sie vertrauen und mit denen Sie sich wohl fühlen, sagt Dr. Peifer.