Wie lange dauert der Muskelaufbau? 7 zu berücksichtigende Faktoren

Beim Aufbau und Erhalt von Muskeln geht es nicht nur darum, einen zerrissenen Körperbau zur Schau zu stellen.

Abgesehen von der Ästhetik kann trainierte Muskelmasse neben der Fettverbrennung eine wichtige Rolle beim Schutz der Knochen vor Osteoporose spielen.

Jetzt, da Sie die Vorteile kennen, fragen Sie sich vielleicht, wie lange der Prozess des Muskelaufbaus tatsächlich dauert.

Georgie Spurling, Fitnesstrainer und Gründer von GS Method & Re:Nou Retreat, beschreibt den Muskelaufbau als komplex, was bedeutet, dass es viele Faktoren zu berücksichtigen gilt.

Sie sagte Nachrichtenwoche: „Es erfordert das Ausbalancieren mehrerer verschiedener Elemente, um die magische Kombination zu finden.

“Dazu gehören Bewegung, Ernährung, Lebensstil, Stresslevel und die Berücksichtigung der Genetik.”

Sie fügte hinzu, dass, obwohl das Verfahren entmutigend erscheinen mag, „mit der richtigen Anleitung und dem richtigen Wissen [building muscle] wird ein einfacher Prozess.”

Spurling fügte hinzu: „Die grundlegende Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau ist, dass wir den Muskel beim Training zerreißen.

„Danach durchläuft Ihr Körper einen Reparaturprozess, bei dem er Muskelfasern wieder zusammenfügt, um neue Proteinstrukturen zu bilden. Dies verursacht Hypertrophie, das Wachstum von Muskeln.“

Flo Seabright, ein Ernährungsberater für Personal Trainer und Gründer von FBF Collective, stimmt dem zu und beschreibt den Muskelaufbau als „ein langsames Spiel“, das „Konsistenz, harte Arbeit und Zeit“ erfordert.

Sie sagte Nachrichtenwoche: “Neue Fitnessstudiobesucher werden vielleicht feststellen, dass sie zunächst schnell und relativ einfach Muskeln aufbauen können, aber mit der Zeit werden Veränderungen der Muskelmasse etwas schwieriger zu erkennen.

„Letztendlich wollen wir beim Versuch, Muskeln aufzubauen, über die Veränderungen nachdenken, die wir über Monate und Jahre sehen können, nicht von Tag zu Tag.“

Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau durch Widerstandstraining hängt von mehreren Faktoren ab, was bedeutet, dass dies Wochen oder sogar Monate dauern kann.

Volumen und Steigerung der Intensität der Anstrengung sind die grundlegenden Komponenten, die beim Aufbau der Muskelmasse erforderlich sind. Das American College of Sports Medicine (ACSM) schlägt „1–3 Sätze pro Übung mit 8–12 Wiederholungen mit 70–85 % des Wiederholungsmaximums (1RM) für Anfänger und 3–6 Sätze mit 1–12 Wiederholungen mit 70–100 vor % 1RM für Fortgeschrittene”.

Laut einer Studie von Texas-Technologie, Das Muskelwachstum beginnt normalerweise nach einem Monat konsequentem Krafttraining. Diese Masse wird jedoch klein sein und war für die Forscher nur auf einem Ultraschall sichtbar. Während ein Japanische Studie fanden heraus, dass drei Monate die durchschnittliche Zeit war, die es dauerte, bis ein Muskelaufbau spürbar war.

Jenny Hutchins; Personal Trainer und Gründer von JNY Personal Training, erzählt Nachrichtenwoche: „Wenn es um Muskelaufbau geht und wie lange das dauern kann, lautet meine Antwort immer ‚Wie lang ist ein Stück Schnur?‘, weil es so von so vielen Dingen abhängt.

„Es ist schwer, eine bestimmte Zeitdauer festzulegen. Zu berücksichtigende Dinge sind unter anderem dein Ausgangskörpertyp, die Art des Trainings, das du machst, wie viel Schlaf du bekommst, deine Ernährung und insbesondere die Menge an Protein in deinem Diät.

„Einige Menschen haben einen natürlich schlankeren Körperbau, der es ihnen erschwert, Muskeln aufzubauen, während andere einen athletischeren Körperbau haben.“

Sie fügte hinzu: „Obwohl wir unseren Körperbau nicht ändern können, gibt es Dinge, die wir tun können, um unsere Reise zum Muskelaufbau zu beschleunigen.“

So maximieren Sie Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen

Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Laut einem Artikel in ‘Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit“. Muskelaufbau kann durch die Kombination von Widerstandstraining mit erhöhter Proteinzufuhr erreicht werden.

Jodie McKnight, Trainerin bei F45 Mill Hill, stellt fest, dass Protein „eine große Rolle“ beim Muskelwachstum spielt, und schlägt vor, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme „helfen kann, Muskeln effizienter aufzubauen“.

Sie sagte: „Es wird derzeit empfohlen, dass Sie 0,8 g Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts pro Tag zu sich nehmen.

„Zu den großartigen Proteinquellen gehören Huhn, Eier und Rindfleisch – Protein kann jedoch auch in nicht tierischen Quellen wie Nüssen und Bohnen gefunden werden.

Denken Sie daran, sich zu erholen

Joanna Dase, eine Fitnessexpertin bei Curves Gym, glaubt, dass “Zeit für Muskelreparatur und -regeneration” einer der Schlüsselfaktoren für Krafttraining ist.

Sie sagte: „Es ist wichtig, Ruhetage einzulegen. Im Durchschnitt brauchen die Muskeln etwa 48 Stunden, um sich vollständig zu erholen, aber das hängt auch von der Person ab.

„Ruhetage müssen keine totale Erholung sein, sondern können aktive Ruhetage sein, an denen der Fokus mehr auf Cardio oder Flexibilität liegt, anstatt die Muskeln zu überlasten.“

Legen Sie realistische Zeitrahmen für Ziele fest

Elliott Upton, Head of Online Training bei Ultimate Performance, glaubt, dass es wichtig ist, sich auf das einzulassen, was man erreichen möchte, und sich eine Frist dafür zu setzen.

Er sagte: „Es ist ein himmelweiter Unterschied zwischen dem Gedanken ‚eines Tages würde ich gerne zerrissen werden‘ und ‚Ich werde in 12 Wochen zerrissen sein‘.

„Ich wünschte, es wäre möglich, Ihren idealen Körper in nur wenigen Wochen zu erschaffen. Aber Ergebnisse sind immer eine Funktion der Zeit.

„Ja, manchen Menschen können in nur sechs Wochen erstaunliche Dinge passieren, aber je länger Sie Zeit haben, desto besser sind Ihre Ergebnisse.

„Den Druck zeitgesteuerter Ziele anzunehmen, kann Ihnen die Motivation geben, mit Ihrem Training und Ihrer Ernährung auf Kurs zu bleiben.

Stress dich nicht

Georgie Spurling schlägt vor, dass die Stresshormone Adrenalin und Cortisol das Muskelwachstum und das Erhaltungspotential „enorm beeinflussen“ können.

Sie sagte: „Mir ist klar, dass es nicht so hilfreich ist, weil wir im Moment in einer Welt der Sorgen leben, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um ein wenig Stress abzubauen.

„Erstens, wenn Sie einen stressigen Tag im Büro hatten und sich ängstlich fühlen, müssen Sie sich bewegen, um diesen Stress nicht weiter zu erhöhen.

„Manchmal gehe ich zu einer hohen Intensität [HIIT] Der Unterricht nach der Arbeit treibt Ihr Cortisol und Adrenalin in die Höhe und hält Ihren Körper so viel länger in Kampf oder Flucht, was viele Nebenwirkungen verursacht.

„Vielleicht tauschen Sie Ihren HIIT-Kurs gegen einen Pilates-Kurs mit hoher Verbrennung, der immer noch eine hohe Verbrennung, aber wenig Stress bedeutet.

„Zweitens hilft das Dehnen nach dem Training, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die Muskeln zu verlängern und das zentrale Nervensystem zu beruhigen.“

Ergänzungen

Flo Seabright glaubt, dass einige Nahrungsergänzungsmittel in Verbindung mit der richtigen Übung Ihnen helfen können, die Leistung zu optimieren und somit das Muskelwachstum zu fördern.

Sie sagte: „Obwohl Proteinpulver nicht wirklich ein Nahrungsergänzungsmittel ist, kann es nützlich sein, wenn man versucht, hohe Proteinziele zu erreichen, während Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatinmonohydrat nachweislich einen positiven Effekt auf den Prozess des Muskelaufbaus haben.“

Krafttraining mit Cardio kombinieren

Jodie McKnight stellt fest, dass Krafttraining zwar entscheidend für den Muskelaufbau ist, aber angehende Fitnessstudio-Hasen Cardio nicht vergessen sollten.

Sie sagte: „Krafttraining ist ein großartiger Ausgangspunkt und sollte eine Konstante in Ihrer Trainingsroutine sein.

„Fordern Sie sich mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz heraus und erhöhen Sie allmählich Ihre Gewichte, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper damit umgehen kann.

„Cardio muss jedoch nicht in den Hintergrund treten – tatsächlich kann die Kombination von Cardio- und Krafttraining die allgemeine Kraft, Herzgesundheit und Fitness steigern, was zu einer erhöhten Muskelmasse führt.“

Geduld ist der Schlüssel

Georgie Spurling weist darauf hin, dass beim Muskelaufbau „Konsistenz und meistens Experimente“ erforderlich sind.

Sie sagte: „Ich weiß, es ist langweilig, wenn die Leute sagen, hab Geduld, aber du brauchst viel Geduld, wenn es um den Muskelaufbau geht.

“Leider kann die Genetik nicht verändert werden, einige von uns bauen super schnell Muskeln auf, andere nicht.”