Gewichtheben der alten Schule bietet eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper. Es ist eine großartige Möglichkeit, Masse aufzubauen, die Kraft zu erhöhen und den Tonus zu verbessern.
Ob Sie bekommen wollen geschwollen – oder einfach nur wollen Ton und stärken – alte Schule Bodybuilding kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Hier ist ein Überblick über die besten Vintage-Workouts für alle Fitnesslevel.
Was ist Gewichtheben der alten Schule?
Gewichtheben der alten Schule bezieht sich im Allgemeinen auf die Goldene Ära des Bodybuildings. Diese Periode erstreckte sich von den 50er bis in die 70er Jahre und wurde durch Namen wie Arnold Schwarzenegger und Sergio Oliva bekannt. Denken Sie im Grunde an Muscle Beach in LA und Sie haben Recht auf Geld.
Während dieser Stil des Bodybuildings dem heutigen fehlt fortschrittliche Ausrüstung, es kann immer noch erstaunliche Ergebnisse erzielen. Übliche Old-School-Gewichtheberausrüstung umfasst:
- Hanteln
- Hanteln
- Wasserkocher Glocken
- Klimmzugstange
- Hantelbank
- Medizinbälle
Was sind die Vorteile des Gewichthebens der alten Schule?
Mit den richtigen Trainingsstrategien Vintage-Bodybuilding-Workouts kann Ihnen einige ernsthafte Vorteile einbringen. Moderne Ansätze könnten dies erreichen optimalere Gewinne in der allgemeinen sportlichen Leistung, aber Old-School-Sachen sind erstaunlich, um Ihren Körper zu formen. Wenn du wie Arnie aussehen willst, trainiere wie er.
Es ist vielleicht passend, dass Old-School-Übungen auch gut sein könnten Leute der alten Schule. Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelmasse. Die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils – insbesondere mit Techniken zum Muskelaufbau – kann Ihnen helfen, länger mehr zu leisten.
Die 9 besten Gewichtheberübungen der alten Schule
Sind Sie bereit für Ihren Lift? Hier sind neun Old-School-Übungen zum Gewichtheben.
1. Cross-Bank-Pullover
Bringen Sie Brust und Latissimus mit dieser klassischen Widerstandsübung für den Oberkörper in Schwung:
- Setzen Sie sich am Ende Ihrer Bank mit den Füßen auf beiden Seiten auf den Boden.
- Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und legen Sie sich mit gestütztem Rücken und Kopf auf die Bank.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und greifen Sie die Gewichte so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Spannen Sie beim Einatmen Ihren Kern an und strecken Sie die Gewichte wieder über Ihren Kopf.
- Dehnen Sie sich, bis die Gewichte parallel zu Ihrem Kopf sind (nicht tiefer) und halten Sie für einen Schlag.
- Bringen Sie Ihre Arme gleichmäßig zurück und behalten Sie die Kontrolle über das Gewicht.
- Führen Sie 8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch.
2. Guten Morgen
Ein klassischer Bodybuilding-Move der alten Schule, der Ihre hintere Kette nagelt. Richtige Form ist von wesentlicher Bedeutung:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulter- bis hüftbreit auseinander.
- Stützen Sie eine beladene Langhantel über Ihren oberen Rücken und spannen Sie Ihren Kern an.
- Beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien an den Hüften nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper von der Basis Ihres Halses bis zu Ihren Gesäßmuskeln ausgerichtet.
- Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie für einen Schlag.
- Stehen Sie wieder aufrecht, indem Sie durch Ihre Hüften drücken.
- Führen Sie 8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch.
Profi-Tipp: Vermeiden Sie dabei, Ihren unteren Rücken zu runden.
3. Liegestütze
Ein Liegestütz ist so altmodisch wie es nur geht, oder? Die klassische Version hält die Arme weiter vom Körper entfernt, um die obere Muskulatur effektiver zu trainieren:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände parallel zu Ihren Schultern flach auf den Boden.
- Drücken Sie mit Ihren Oberarmen und richten Sie sich auf, halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule ausgerichtet.
- Halten Sie für einen Schlag.
- Senken Sie sich stetig ab.
- Führen Sie 8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch.
4. Einarmiges Hantelrudern
Konzentration auf einen Arm gleichzeitig lässt Sie Ihre Rückenmuskulatur präzise formen, die Essenz des Bodybuildings der alten Schule. Einarmiges Kurzhantelrudern macht es möglich:
- Legen Sie Ihre Kurzhantel auf die linke Seite Ihrer Bank.
- Knien Sie mit dem rechten Bein auf der Bank.
- Lehne dich nach vorne, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Greifen Sie nach unten und greifen Sie die Hantel mit der linken Hand.
- Halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich, während Sie das Gewicht mit Ihren Schulter- und Rückenmuskeln anheben.
- Senken Sie das Gewicht stetig wieder ab und halten Sie es kontrolliert.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm/Bein.
- Führen Sie 8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch.
5. Sissy-Kniebeugen
Diese Kniebeugen sind super für deine Quads und Hintern. Um sie zu verwirklichen:
- Stellen Sie sich neben eine Stütze – wie eine Stange, eine Bank oder einen Kniebeugenständer – mit vollständig geschlossenen Füßen.
- Ergreifen Sie Ihre Unterstützung und engagieren Sie Ihren Kern.
- Lehnen Sie sich nach hinten, während Sie sich auf Ihre Zehenspitzen erheben, und beugen Sie die Knie.
- Lehnen Sie sich so tief wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Knie zum Boden strecken.
- Halten Sie für einen Schlag.
- Steigen Sie wieder auf, indem Sie durch die Fußballen fahren.
- Führen Sie 8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch.
Profi-Tipp: Sie sollten Sissy-Kniebeugen vermeiden, wenn Sie Probleme mit Ihrem haben Knie.
6. T-Bar-Rudern
Indem Sie Ihre Arme und Ihren Rücken genau anvisieren, können Sie sich Ihren Weg rudern, um wie ein Schlachtschiff gebaut zu werden:
- Laden Sie eine Seite einer Langhantel auf und befestigen Sie das andere Ende in einer Ecke.
- Stehen Sie mit der Stange zwischen Ihren Beinen, mit den Füßen schulterbreit.
- Fassen Sie die Stange unter dem Gewicht und ziehen Sie es an Ihre Brust.
- Halten Sie Ihre Ellbogen fest und spannen Sie Ihre Schulterblätter an, während Sie das Gewicht auf Ihrer Brust halten.
- Senken Sie das Gewicht stetig wieder ab.
- Führen Sie 8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch.
Profi-Tipp: Achte darauf, deine Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig zu halten. Sie können auch eine Hand mit engem Griff verwenden, um die Stange anzuheben, wenn sich das für Sie besser anfühlt.
7. Bauernwanderungen auf Zehenspitzen
Ihre Unterarme und Waden werden von dieser klassischen Übung stark beansprucht. Es ist ein idealer Ersatz, wenn Ihr Fitnessstudio keine hat Kalb Hebemaschine:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen.
- Nehmen Sie ein Gewicht in jede Hand. Jedes Gewicht sollte die gleiche Menge wiegen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne durch Ihre Füße und heben Sie sich auf Ihre Zehen.
- Strecken Sie Ihre Waden aus und halten Sie für einen Schlag.
- Führen Sie 8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch.
8. Klimmzüge mit weitem Griff
Gewichtheber der alten Schule machten Klimmzüge mit einem breiteren Griff, als wir ihn heute normalerweise sehen. Um sie auszuprobieren Heimat oder im Fitnessstudio:
- Stellen Sie sich im Obergriff auf die Klimmzugstange, die Handflächen zeigen von Ihnen weg.
- Fassen Sie die Stange mit Ihren Armen breiter als schulterbreit. Sie sollten eine V-Form bilden.
- Nehmen Sie das Gewicht von Ihren Beinen, sodass Sie mit ausgestreckten Armen und Füßen vom Boden hängen.
- Heben Sie mit Ihren Armen und ziehen Sie Ihre Brust an die Stange.
- Halten Sie für einen Schlag.
- Senken Sie sich ab.
- Führen Sie 8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch.
Profi-Tipp: Lassen Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht nach unten fallen, wenn Sie sich absenken. Halten Sie die Dinge langsam und stetig.
9. Zercher-Kniebeugen
Bodybuilder benennen Moves gerne nach sich selbst. Ed Zercher hat diese Squat-Variante erfunden, die kein Rack benötigt:
- Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit.
- Zeige mit deinen Zehen nach außen.
- Wiege eine Langhantel mit deinen Ellbogen, indem du deine Arme beugst und deine Hände gegen deine Brust faltest.
- Senken Sie sich stetig in eine Hocke und halten Sie Ihre Hüften nach hinten gedrückt. Tun Sie dies, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halten Sie für einen Schlag.
- Zurück zum Start.
- Führen Sie 8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch.
Sicherheit beim Gewichtheben der alten Schule
Alle üblichen Ratschläge, die für jede Übung gelten würden, gelten auch für klassische Übungstechniken. Aber es gibt einige spezifische Dinge zu beachten, einschließlich Ernährung.
Viele ernsthafte Bodybuilder halten sich an eine strenge Diät, die aus Tonnen von Protein und wenig Fett. Obwohl diese Art der Ernährung gesund sein kann, ist es wichtig, extreme Essgewohnheiten zu vermeiden. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen, die sich dem Bodybuilding widmen, ein höheres Risiko haben, sich zu entwickeln Essstörungen oder Probleme mit dem Selbstbild.
Außerdem ist es wichtig, dass Sie Ihre Grenzen nicht überschreiten. Lassen Sie Ihren Körper immer von jedem Training erholen, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen. Und wenn es wehtut, hör auf!
PS Vergiss nicht zu bleiben hydratisiertFam.
Wegbringen
Mit den Vorteilen der heutigen Technologie und Sportwissenschaft können Sie dieselben Ergebnisse erzielen. Aber es gibt etwas darüber zu sagen, wie man auf die alte Schule geht und Vintage-Methoden verwendet. Das Wichtigste ist, dass Sie Methoden verwenden, die für Ihre Einzigartigkeit und Ihre Ziele funktionieren.