Wasser erhält in den Medien nicht die gleiche Aufmerksamkeit wie grüner Tee, Antioxidantien und die neuesten Diäten. Dennoch spielt es eine viel wichtigere Rolle in unserem täglichen Leben und unserem Körper.
Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser und jedes System ist auf Wasser angewiesen. Daher ist Wasser wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie für die Kontrolle der Körpertemperatur, der Herzfrequenz und des Blutdrucks.
„Es ist auf jeden Fall wichtig“, sagt Jim White, registrierter Ernährungsberater und Personal Trainer in Virginia Beach, Virginia, und Sprecher der American Dietetic Association.
„Wir stellen fest, dass so viele Menschen einen Mangel haben“, stellt er fest. „Wir sehen einen enormen Rückgang der sportlichen Leistung und der Müdigkeit, die durch mangelnde Flüssigkeitszufuhr verursacht wird.“
Sie können den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, indem Sie Wasser und andere Flüssigkeiten trinken und feuchtigkeitsspendende Lebensmittel zu sich nehmen.
Früchte sind eine ausgezeichnete Wasserquelle. Wassermelone besteht zu 90 % aus Wasser und steht daher an erster Stelle auf der Liste. Orangen, Grapefruit und Melonen wie Melonen und Honigmelonen sind ebenfalls starke Konkurrenten.
Gemüse ist zwar nicht so wasserreich wie Obst, kann aber auch eine nährstoffreiche Wasserquelle sein. Bleiben Sie bei Sellerie, Gurken, Tomaten, grünen Paprika und Römersalat.
Es gibt viele versteckte Wasserquellen in Ihrer Ernährung, sagt White. Wenn Sie diese Lebensmittel nutzen möchten, greifen Sie zu Haferflocken, Joghurt, Suppe und Smoothies.
Neben viel Wasser ist Milch die beste Wahl zum Auftanken. Säfte und Sportgetränke wirken ebenfalls feuchtigkeitsspendend – Sie können den Zuckergehalt senken, indem Sie sie mit Wasser verdünnen.
Kaffee und Tee zählen ebenfalls dazu. Früher glaubten viele, sie würden dehydrieren, aber dieser Mythos wurde entlarvt. Die harntreibende Wirkung gleicht die Flüssigkeitszufuhr nicht aus.
Alkohol ist ein großer Dehydrierer, sagt White. Sie sollten versuchen, Ihre Aufnahme zu begrenzen, aber wenn Sie ein Glas trinken möchten, achten Sie auf ein Verhältnis von mindestens eins zu eins mit Wasser.
Wenn Sie den Geschmack von reinem Wasser nicht mögen, empfiehlt White, ihm Zitrone hinzuzufügen. Oder probieren Sie Ihre eigene Zubereitung aus, zum Beispiel Sprudelwasser mit Himbeeren und einem Zweig Minze.
Eltern sollten darauf achten, dass Kinder und Jugendliche den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder vor Beginn jeder körperlichen Betätigung viel Flüssigkeit zu sich nehmen und während körperlicher Aktivität weiter trinken.
Während des Trainings empfiehlt der AAP, für Kinder im Alter von 9 bis 12 Jahren alle 20 Minuten etwa 4 bis 8 Unzen Wasser zu trinken, für heranwachsende Jungen und Mädchen etwa 12 bis 16 Unzen alle 20 Minuten.
Sportler müssen Vorkehrungen treffen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. White empfiehlt, eine Stunde vor dem Training 16 Unzen zu trinken, während des Trainings alle 15 Minuten 4–8 Unzen und nach dem Training weitere 16 Unzen pro Stunde. Die Mengen können je nach persönlicher Reaktion, Hitzeindex und Art der Aktivität variieren.
„Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Wasser“, sagt Nancy Clark, MS, RD, Sporternährungsberaterin in Chestnut Hill, Massachusetts, und Autorin von Nancy Clarks Sport Ernährung Reiseführer.
Wie können Sie feststellen, ob Sie tagsüber ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen? Sie können dies erkennen, indem Sie die Farbe und den Ausstoß Ihres Urins überprüfen. Wenn Sie alle zwei bis vier Stunden urinieren, der Ausfluss hell ist und eine beträchtliche Menge vorhanden ist, dann sind Sie wahrscheinlich gut hydriert.
„Das ist eine sehr einfache Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr zu überwachen“, sagt Clark. „Wenn man von 8 Uhr morgens bis 16 Uhr nachmittags nicht pinkelt, ist man dehydriert.“
Woran erkennt man, ob man dehydriert ist? Möglicherweise fühlen Sie sich müde, launisch, launisch oder bekommen Kopfschmerzen. „Wenn der Körper dehydriert, muss das Herz mehr arbeiten, um Blut durch die Gefäße zu pumpen“, erklärt Clark.
Um Ihren Flüssigkeitshaushalt besser im Griff zu haben, empfiehlt White, ein Wasserprotokoll zu führen. „Jeder verfolgt die Nahrungsaufnahme. Wie oft verfolgen wir unsere Wasseraufnahme?“ er fragt.
Für Technikfreaks gibt es kostenlose Apps, die den ganzen Tag über Wassererinnerungen anzeigen. Welche Methode auch immer für Sie am besten geeignet ist, trinken Sie viel und achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.