Widerstandstraining, auch Krafttraining genannt, kann demnach als „Medizin“ angesehen werden Forschung veröffentlicht im Aktuelle sportmedizinische Gutachten. Das liegt daran, dass Widerstandstraining Ihnen helfen kann, Typ-2-Diabetes zu vermeiden oder zu bewältigen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, die Entwicklung Ihrer Knochen zu fördern, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und Beschwerden durch Arthritis zu lindern. Und wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen und noch stärker werden, sollten Sie eine „Widerstandstrainingstechnik“ – Drop-Set – in Ihr Training integrieren.
Was hat es mit dem Drop-Set auf sich? Nun, wir haben uns unterhalten Stefan Marcotte, Orangentheorie‘s Workout Design and Experience Manager, der diese Form des Widerstandstrainings aufschlüsselt und erklärt, wie Sie es zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen können. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie als Nächstes nicht die 7 wichtigsten Übungen für Männer zum Muskelaufbau.
Was ist ein Drop-Set?
Diese „Widerstandstrainingstechnik“, wie Marcotte sie nennt, erfordert, dass der Lifter so viele Wiederholungen wie möglich durchführt, bis seine Muskeln ermüden oder er nicht in der Lage ist, eine solide Form aufrechtzuerhalten. „An diesem Punkt verringern sie schnell das Gewicht und machen wieder so viele Wiederholungen wie möglich“, erklärt Marcotte. „Der Hauptschlüssel ist sicherzustellen, dass Sie das Gewicht schnell ändern, damit Ihr Körper keine Zeit hat, sich zu erholen. Die Idee ist, Ihre Muskeln weiter zu ermüden, als Sie können, indem Sie nur den ersten Satz machen.“
Es gibt keine starren Richtlinien, wenn es darum geht, Drop-Sets zu vervollständigen. Ein hervorragender Ausgangspunkt ist die Auswahl eines Gewichts, mit dem Sie die Übung bequem ausführen können, für insgesamt sechs bis 12 Wiederholungen. Laut Marcotte sollten Sie „so viele Wiederholungen wie möglich machen, bis Sie ermüden oder die Form verlieren. Dann reduzieren Sie das Gewicht um 10 bis 20 %. Sie können ein bis drei Tropfen innerhalb eines einzigen Satzes ausführen. Wenn Sie neu darin sind Drop-Sets, beginne mit einem Drop. Wenn du ein erfahrener Lifter bist, kannst du vielleicht zwei bis drei Drops machen.“
Denken Sie daran, dass Drop-Sets als „fortgeschrittene“ Trainingsmethode gelten, also fügen Sie sie Ihrem Fitnessplan taktisch hinzu. Und was auch immer Sie tun, führen Sie keine täglichen Drop-Sets durch, da dies zu Übertraining führen kann.
„Orangetheory Fitness bietet Lift 45-Kurse an, die ausschließlich dem Widerstandstraining gewidmet sind und Hanteln, Medizinbälle, TRX-Gurte, Trainingsbänke und mehr umfassen, um Mitglieder bei ihrem Widerstandstraining zu unterstützen“, sagt Marcotte.
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Was sind die Vorteile von Drop-Sets?
In Bezug auf die Vorteile von Drop-Sets sagt Marcotte, dass es einige Untersuchungen gibt, die zeigen, dass Drop-Sets dabei helfen, Ihre Muskeln vollständig zu ermüden, was Ihren Muskeln helfen kann, zu wachsen und stärker zu werden.
Marcotte fügt hinzu: „Ein weiterer Vorteil ist, dass Lifter mit Drop-Sets das gleiche Volumen (Gesamtwiederholungen) in kürzerer Zeit ausführen können als mit geraden Sätzen. Bei einem Drop-Set mit einem Drop können Sie beispielsweise 12 Wiederholungen im ersten Satz ausführen , dann acht Wiederholungen im ersten “Drop” für insgesamt 20 Wiederholungen im Satz. Dieser Satz kann insgesamt eine Minute dauern. Dies kann zeiteffektiver sein, als zwei Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 bis 45 zu machen -zweite Pause zwischen den Sätzen. Im Wesentlichen kann es eine effiziente Trainingstechnik in zeitkritischen Situationen sein.“
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Der Beitrag Was sind Drop-Sets? Außerdem erschien „How to Use They to Maximize Your Workouts“ zuerst auf „Eat This Not That“.