Was mit deinem Körper passiert, wenn du anfängst, Kalorien zu sparen

Jetzt, da das neue Jahr in vollem Gange ist, werden Sie wahrscheinlich mit Nachrichten darüber bombardiert, welche Diät Sie einhalten sollten. Woher wissen Sie, ob Sie Kalorien weise reduzieren? Mehr noch, was können Sie tun, wenn Sie mit den Nebenwirkungen zu vieler Einschränkungen zu kämpfen haben? Um dies besser zu verstehen, haben wir mit wichtigen Ernährungsexperten gesprochen, um herauszufinden, was genau mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Kalorien reduzieren – insbesondere, wenn Sie es zu schnell und ohne die richtige Strategie tun.

“Kalorien drastisch zu reduzieren hat sowohl kurz- als auch langfristig eine Reihe von Konsequenzen”, Alissa PalladinoMS, RDN, LD, CPTerzählt Iss dies, nicht das! „Kurzfristig kann eine Kalorienreduzierung zu Nährstoffmangel, erhöhtem Hunger, verringertem Energieniveau, beeinträchtigter Leistung und Erholung sowie hormonellen Veränderungen führen. Langfristige, anhaltende Kalorieneinschränkung führt zu einer metabolischen Kompensation, bei der sich der Körper anpasst und weniger verbrennt Kalorien im Ruhezustand zum Überleben. Dies macht das Halten des Gewichts schwieriger und eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher.“

Lies weiter, um herauszufinden, was mit deinem Körper passiert, wenn du deine Kalorienzufuhr drastisch reduzierst. Und für weitere von Ernährungsberatern genehmigte Einblicke in die besten Selbstpflegepraktiken lesen Sie 4 Zeichen, dass es Zeit ist, mit der Diät aufzuhören.

Verstopfung wird nicht oft als Symptom für weniger Essen angesehen, aber eine strenge Nahrungsrestriktion verlangsamt den Verdauungstrakt erheblich. Im Laufe der Zeit kann dies durch extreme Diäten zu chronischer Verstopfung führen.

Andrew Akhaphong, MS, RD, LDein eingetragener Diätetiker für feine Nahrungsmittel Mackenthuns, erklärt dieses Phänomen.

„Obwohl ein Kaloriendefizit helfen kann, eine Gewichtsabnahme zu erreichen, kann es mit damit verbundenen Bedenken im Zusammenhang mit einem verringerten Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln einhergehen, wenn Kaloriendefizite nicht angemessen durchgeführt werden“, sagt Akhaphong. “Die Nährstoffdichte ist definiert als die Menge an Nährstoffen im Vergleich zu den Kalorien, die durch die verzehrten Lebensmittel bereitgestellt werden.”

„Ein solches Beispiel ist das Problem mit chronische Verstopfung“, fährt er fort. „Während eines Kaloriendefizits ist möglicherweise nicht genügend Nahrungsvolumen, Ballaststoffe oder sogar Wassergehalt vorhanden, um die Darmbewegung und -funktion zu unterstützen. Chronische Verstopfung kann zu starken Schmerzen, Hämorrhoiden, einer Verengung der Darmpassage und einem erhöhten Risiko für Dickdarmkrebs führen.”

Hormone gedeihen in gut ernährten Körpern und ihre Produktion erfordert erhebliche Energie, Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Ein schwerwiegender Mangel an diesen kann möglicherweise zu Hormonstörungen führen – und bei Frauen zum Verlust Ihres Menstruationszyklus.

“Eine längere Kalorieneinschränkung reduziert die Produktion von Sexualhormonen, was zu Veränderungen des Sexualtriebs und der Funktion sowie zu Menstruationsanomalien bei Frauen führt”, erklärt Britt Richardson, RDN, CD, eingetragener Ernährungsberater und Inhaber von A Full Bite Nutrition. „Ausbleibende oder unregelmäßige Perioden können auch ein Zeichen von Unterernährung sein.“

Dies mag selbsterklärend klingen, aber Nährstoffmängel können schwerwiegend sein, wenn Sie die langfristige Einschränkung der Ernährung fortsetzen.

„Kalorien zu reduzieren kann einen ernsthaften Nährstoffverlust bedeuten, wenn man es nicht richtig macht“, erklärt er Sharon Puello, MA, RD, CDN, CDCES.

Puello erwähnt auch, dass viele Leute die Gesamtkalorienmenge zu hoch verbrauchen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass sie alle Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass einem selbst nach zu viel Essen immer noch wichtige Nährstoffe fehlen können.

“Viele Leute denken [that if] sie essen zu viel, sie können unmöglich einen Nährstoffmangel haben – aber das ist nicht so“, sagt Puello. „Eine Studie Es wurde festgestellt, dass Personen, die sich einer bariatrischen Operation unterziehen, vor der Operation häufig mehrere Vitamin- oder Mineralstoffmängel aufweisen. Wenn Sie Kalorien reduzieren, achten Sie darauf, Ihre Aufmerksamkeit hauptsächlich darauf zu richten, Quellen leerer Kalorien aus der Ernährung zu entfernen.

„Ein gängiges Mittel zur Kalorieneinsparung ist die Einschränkung der Aufnahme von Nahrungsfetten. Dies kann jedoch zu einem Fettmangel bei den Mahlzeiten führen und Sie daran hindern, nützliche Vitamine aufzunehmen“, rät Puello. „Infolgedessen können Sie in eine Schleife geraten, in der Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie die notwendigen Nährstoffe einschränken und dann zu viel reduzieren, was dazu führt, dass zu wenige Nährstoffe zur Verfügung stehen, um Ihren Stoffwechsel, Ihre Hormone und andere Komponenten Ihrer Gesundheit zu unterstützen, was ein gesundes Gewicht zu ermöglichen.”

Wir alle kennen das Gefühl, eine Mahlzeit auszulassen und später übermäßig hungrig zu sein. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, kann wachsender Hunger zu einer unvermeidlichen Realität werden – aber warum?

„Eine zu starke Kalorieneinsparung kann dazu führen, dass unser Magen mehr Ghrelin freisetzt, das ein Hungerhormon ist“, sagt sie Kim Kulp, RDN, Inhaber der Gut-Gesundheits-Verbindung. “Dieser gesteigerte Hunger kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen.”

Ein hohes Kaloriendefizit ohne Aufmerksamkeit für den Verzehr von Nahrungsmitteln, die helfen, den Hunger zu kontrollieren, wie Proteine, Ballaststoffe und Nahrungsfette, könnte zu einem höheren Hunger führen, der es viel schwieriger macht, sich an die Diät zu halten.

„Wenn wir unsere Aufnahme einschränken, ohne sättigende Lebensmittel zu berücksichtigen, die ausreichend Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette enthalten, fühlen wir uns nach dem Essen immer noch hungrig“, sagt er KeyVion Miller RDN, LDN, Diätassistentin und kulinarische Ernährungsberaterin. “Das führt oft zu Frustration.”

„Kalorien verantwortungsbewusst zu reduzieren ist normalerweise kein Problem, wenn es auf ausgewogene Weise unter Anleitung eines Ernährungsexperten geschieht“, fügt Miller hinzu.

Kalorien sind buchstäblich Energie, die unser Körper als Treibstoff verwendet. Wenn Sie also Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, sinkt zwangsläufig auch Ihr Energieniveau.

„Kalorien zu reduzieren kann sich tatsächlich negativ auf deine Leistung während des Tages auswirken. Während wir Hunger normalerweise als Leere oder Knurren im Magen betrachten, kann sich Hunger auch als Konzentrationsschwierigkeiten oder als ständiges Denken an Essen zeigen“, sagt sie Kayley Myers MS, RDN. „Es ist wichtig zu lernen, wie Ihr Körper auf Hunger reagiert und entsprechend zu handeln. Wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren und bemerken, dass Ihr Energieniveau nachlässt oder Sie länger als gewöhnlich brauchen, um Ihre Aufgaben für den Tag zu erledigen, müssen Sie dies möglicherweise tun tagsüber mehr zu essen.”

1944 wurden 36 Männer ein Jahr lang untersucht, um die psychologischen Auswirkungen des Hungers zu entdecken. Während diese Studie ist nach heutigen Maßstäben veraltet, hat uns viel über den menschlichen Geist unter Hunger gelehrt und gilt heute als wegweisende Studie in der Ernährung. Letztendlich könnte eine Studie wie diese heute niemals ethisch vertretbar durchgeführt werden, also blicken wir darauf zurück, um zu verstehen, was mit der menschlichen Psyche in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit passiert.

Die Ergebnisse waren damals verblüffend: Die Teilnehmer wurden besessen von Essen, Essenszeiten und begannen sogar, sich nach Nahrungsmitteln zu sehnen, die sie vorher nie gehabt hätten. Als die Studie 1945 abgeschlossen wurde, beschrieben viele der Männer einen unstillbaren Drang, sich zu viel zu essen.

Diese Forschung gilt jetzt als warnendes Beispiel für die Kalorieneinschränkung: Extreme Kalorieneinschränkung, auch als extreme Diät bekannt, hat Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit, die über die Zeit hinaus anhalten, die wir in einem Kaloriendefizit verbringen.

Kaloriendefizite können durchaus verantwortungsvoll ergänzt werden. Sie sollten jedoch einige Vorkehrungen treffen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu streng und zu schnell vorgehen.

Verbringen Sie Zeit damit, auf Nebenwirkungen zu achten, die Sie bemerken, wie Verstopfung, Hormonveränderungen, extremer Hunger oder Esssucht, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Ich empfehle auch, mit einem qualifizierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen, wenn es darum geht, Kalorien zu reduzieren. Seien Sie schließlich vorsichtig mit Scharlatanen, die Versprechungen machen, die zu gut klingen, um wahr zu sein.

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