Haben Sie sich in letzter Zeit erschöpft gefühlt? Schaffen Sie es trotz körperlicher Fitness kaum ohne Schwindel die Treppe hinauf? Wenn ja, fehlt es Ihnen möglicherweise an Eisen – besonders wenn Sie eine Frau sind.
Obwohl viele Menschen Eisen nicht als Nährstoff ansehen, werden Sie vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass ein niedriger Eisengehalt der häufigste Ernährungsmangel in den USA ist. Fast 10 % der Frauen leiden laut Zahlen des Centers for Disease Control unter Eisenmangel und Prävention.
Schauen wir uns an, warum Eisen für Ihren Körper so wichtig ist, was passieren kann, wenn Sie nicht genug davon bekommen, und wann Sie ein Eisenpräparat einnehmen müssen.
Warum brauchen Sie Eisen?
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff. “Der Hauptgrund, warum wir es brauchen, ist, dass es hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren”, sagt Paul Thomas, EdD, RD, ein wissenschaftlicher Berater des National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, der Substanz in den roten Blutkörperchen, die Sauerstoff aus Ihrer Lunge transportiert, um ihn durch Ihren Körper zu transportieren. Hämoglobin macht etwa zwei Drittel des Eisens im Körper aus. Wenn Sie nicht genug Eisen haben, kann Ihr Körper nicht genügend gesunde sauerstofftragende rote Blutkörperchen bilden. Ein Mangel an roten Blutkörperchen wird als Eisenmangelanämie bezeichnet.
Ohne gesunde rote Blutkörperchen kann Ihr Körper nicht genug Sauerstoff bekommen. “Wenn Sie nicht genügend Sauerstoff im Körper bekommen, werden Sie müde”, sagt Thomas. Diese Erschöpfung kann alles beeinflussen, von Ihrer Gehirnfunktion bis hin zur Fähigkeit Ihres Immunsystems, Infektionen abzuwehren. Wenn Sie schwanger sind, kann ein schwerer Eisenmangel das Risiko Ihres Babys erhöhen, zu früh oder kleiner als normal geboren zu werden.
Eisen hat auch andere wichtige Funktionen. „Eisen ist auch notwendig, um gesunde Zellen, Haut, Haare und Nägel zu erhalten“, sagt Elaine Chottiner, MD, klinische Assistenzprofessorin und Direktorin der Kliniken für allgemeine Hämatologie am University of Michigan Medical Center, in einem E-Mail-Interview.
Wie viel Eisen brauchen Sie?
Wie viel Eisen Sie jeden Tag benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer allgemeinen Gesundheit ab.
Säuglinge und Kleinkinder benötigen im Allgemeinen mehr Eisen als Erwachsene, da ihr Körper so schnell wächst. In der Kindheit brauchen Jungen und Mädchen die gleiche Menge Eisen – 10 Milligramm täglich im Alter von 4 bis 8 Jahren und 8 mg täglich im Alter von 9 bis 13 Jahren.
Ab der Pubertät steigt der tägliche Eisenbedarf einer Frau. Frauen brauchen mehr Eisen, weil sie während ihrer Periode jeden Monat Blut verlieren. Aus diesem Grund müssen Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren täglich 18 mg Eisen zu sich nehmen, während Männer im gleichen Alter mit nur 8 mg auskommen.
Nach der Menopause sinkt der Eisenbedarf einer Frau mit dem Ende ihres Menstruationszyklus. Nachdem eine Frau in die Menopause eingetreten ist, benötigen Männer und Frauen die gleiche Menge Eisen – 8 mg pro Tag.
Möglicherweise benötigen Sie mehr Eisen, entweder aus Nahrungsquellen oder aus einem Eisenpräparat, wenn Sie:
- Schwanger sind oder stillen
- Nierenversagen haben (insbesondere wenn Sie sich einer Dialyse unterziehen, die Eisen aus dem Körper entfernen kann)
- Haben Sie ein Geschwür, das Blutverlust verursachen kann
- Haben Sie eine Magen-Darm-Erkrankung, die Ihren Körper daran hindert, Eisen normal aufzunehmen (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa)
- Nehmen Sie zu viele Antazida ein, die Ihren Körper daran hindern können, Eisen aufzunehmen
- Hatte eine (bariatrische) Operation zur Gewichtsreduktion
- Trainieren Sie viel (intensives Training kann rote Blutkörperchen zerstören)
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, müssen Sie möglicherweise auch ein Eisenpräparat einnehmen, da der Körper das in Pflanzen vorkommende Eisen nicht so gut aufnimmt wie das Eisen aus Fleisch.
Woher wissen Sie, ob Sie Eisenmangel haben?
„Menschen wissen oft nicht, dass sie Anämie haben, bis sie Anzeichen oder Symptome haben – sie erscheinen blass oder ‚fahl‘, sind müde oder haben Schwierigkeiten, sich zu bewegen“, sagt Chottiner.
Wenn Sie wenig Eisen haben, können Sie auch:
- Fühlen Sie sich kurzatmig
- Haben Sie einen schnellen Herzschlag
- Habe kalte Hände und Füße
- Sehnen Sie sich nach seltsamen Substanzen wie Erde oder Ton
- Haben Sie brüchige und löffelförmige Nägel oder Haarausfall
- Wunden am Mundwinkel
- Eine wunde Zunge
- Ein schwerer Eisenmangel kann zu Schluckbeschwerden führen
Wenn Sie müde und schleppend sind, suchen Sie Ihren Arzt auf. “Es ist ziemlich einfach, die verschiedenen Stadien des Eisenmangels mit einem einfachen Bluttest zu erkennen und zu diagnostizieren”, sagt Thomas. Schwangere und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie sollten ihren Eisengehalt regelmäßig testen lassen.
Müssen Sie ein Eisenpräparat einnehmen?
Wenn Ihr Eisenwert niedrig ist, reicht eine Ernährung mit vielen eisenreichen Lebensmitteln wie angereichertem Getreide, rotem Fleisch, getrockneten Früchten und Bohnen möglicherweise nicht aus, um Ihnen das zu geben, was Sie brauchen. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, ein Eisenpräparat einzunehmen.
Pränatale Vitamine enthalten normalerweise Eisen, aber nicht alle pränatalen Vitamine enthalten die empfohlene Menge. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Während Sie Eisenpräparate einnehmen, sollte Ihr Arzt Ihr Blut testen, um festzustellen, ob sich Ihre Eisenwerte verbessert haben.
Können Eisenpräparate Nebenwirkungen haben?
Eisenpräparate können Nebenwirkungen verursachen, in der Regel Magenbeschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, dunkler Stuhl oder Verstopfung. Schwangere Frauen sind besonders anfällig für Verstopfung. Das Hinzufügen zusätzlicher Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung kann helfen, dieses Symptom zu lindern. Ein Stuhlweichmacher kann auch dazu führen, dass Sie sich besser fühlen.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Eisendosis und erhöhen Sie die Dosis dann schrittweise auf die empfohlene Tagesdosis, um Nebenwirkungen zu minimieren. Wenn Ihre Eisenpräparate Ihren Magen stören, kann Ihr Arzt die Dosis oder Form des von Ihnen verwendeten Eisens anpassen. Sie können auch versuchen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Nahrung einzunehmen.
Kann man zu viel Eisen nehmen?
Im Gegensatz zu einigen Nahrungsergänzungsmitteln ist mehr definitiv nicht besser, wenn es um Eisen geht. Erwachsene sollten nicht mehr als 45 mg Eisen pro Tag einnehmen, es sei denn, sie werden unter engmaschiger ärztlicher Überwachung mit Eisen behandelt.
Für Kinder kann eine Überdosierung mit Eisen besonders giftig sein. “Eisenpräparate haben kleine Kinder getötet, weil ihr Bedarf an Eisen im Vergleich zu dem eines Erwachsenen relativ gering ist”, sagt Thomas. Wenn Sie Eisenpräparate einnehmen, ist es sehr wichtig, diese in einem hohen, verschlossenen Schrank aufzubewahren, weit außerhalb der Reichweite Ihrer Kinder. Zu den Symptomen einer Eisenvergiftung gehören schweres Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen, Dehydration und blutiger Stuhl bei Kindern.
Es ist für Erwachsene schwierig, eine Überdosierung von Eisen nur aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln vorzunehmen, da ein erwachsener Körper über Systeme verfügt, um die Menge an Eisen zu regulieren, die er absorbiert. Menschen mit der erblichen Hämochromatose haben jedoch Probleme, ihre Eisenaufnahme zu regulieren.
Obwohl die meisten Menschen nur etwa 10 % des aufgenommenen Eisens aufnehmen, nehmen Menschen mit Hämochromatose bis zu 30 % auf. Infolgedessen kann sich das Eisen in ihrem Körper auf gefährliche Werte aufbauen. Dieses überschüssige Eisen kann sich in Organen wie Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse ablagern, was zu Erkrankungen wie Zirrhose, Herzinsuffizienz und Diabetes führen kann. Aus diesem Grund sollten Menschen mit Hämochromatose keine Eisenpräparate einnehmen.