Wenn Sie schon einmal an einem Sonntag aufgewacht sind und sich vor der kommenden Woche gefürchtet haben und dieses Gefühl der Angst im Laufe des Tages stärker geworden ist, haben Sie die Sonntagsängste erlebt. Sie sind sehr real und sie sind kein Freund Ihres Schlafes. Wie können Sie also besser mit ihnen umgehen, damit Sie nicht jeden Sonntagabend einer vorübergehenden Schlaflosigkeit erliegen?
Dr. Katherine Hall ist eine Expertin für Schlaflosigkeit, daher gibt es niemanden, der uns besser helfen kann, die Sonntagsängste zu verstehen und sie zu überwinden. Denn je besser Sie schlafen, desto besser ist Ihre geistige Gesundheit und desto gerüsteter fühlen Sie sich für die kommende Woche.
Wenn Sie also die beste Matratze für Ihre Schlafbedürfnisse haben, sie Ihnen aber immer noch nicht dabei hilft, die Sonntagsängste zu überwinden, hier sind die besten Tipps von Dr. Hall…
1. Vermeiden Sie es, am Sonntagnachmittag ein Nickerchen zu machen
Sonntagnachmittage fühlen sich wie die perfekte Zeit an, um sich für ein Nickerchen zusammenzurollen, oder? Aber wenn Sie gegen die Sunday Scaries ankämpfen, könnte ein Mittagsschlaf Ihre nächtliche Angst verschlimmern.
Wie Dr. Hall erklärt: „Ein Nickerchen kann dazu führen, dass Sie sich weniger müde fühlen und wiederum zu Schlafstörungen führen, da Sie sich zur üblichen Schlafenszeit nicht schläfrig fühlen.“ Wenn Sie also an einem Sonntagabend ins Bett gehen und sich wegen der bevorstehenden Woche aufgeregt fühlen und nicht müde genug sind, um einzuschlafen, stellen Sie sich auf eine Nacht ein, in der Sie sich hin und her wälzen und sich Sorgen machen.
2. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett
Zu einer guten Schlafhygiene gehört die Einhaltung einer konsistenten Schlafenszeit und eines Zeitplans. Während es am wichtigsten ist, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, kann es Ihnen helfen, jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um besser mit den Sonntagsängsten fertig zu werden.
„Auch wenn es sich leicht kindisch anfühlt, zu einer bestimmten Zeit schlafen zu gehen, hilft diese Routine Ihrem Körper, seine natürliche Uhr zu regulieren und ein gesundes Schlafmuster zu schaffen“, erklärt Dr. Hall. „Dies führt wahrscheinlich dazu, dass Sie sich jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit müde fühlen, und verhindert Phasen, in denen Sie vor Erschöpfung zusammenbrechen.“
3. Verwenden Sie selbstberuhigende Techniken
Geführte Schlafmeditationen funktionieren gut, wenn Sie ruhig genug sind, um sie zu machen, aber wenn Sie zu ängstlich sind, sich in diesen Raum fallen zu lassen, versuchen Sie es zuerst mit sensorischer Stimulation. „Lege einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel auf deine Brust und halte ihn dort für 15 Minuten.
Das hilft kühlen Sie den Vagusnerv ab (verantwortlich für Ihr parasympathisches Nervensystem). Während der 15 Minuten werden Sie sehen, wie Sie sich beruhigen und Ihre Herzfrequenz sinkt.“
Sie könnten auch Akupressur verwenden, sagt Dr. Hall: „Versuchen Sie, den inneren Teil Ihres Handgelenks zu reiben, um sich schneller in einen Schlummer zu versetzen. Die Druckpunkte an diesem Teil Ihres Handgelenks sind als Herz 4, 5, 6 und 7 bekannt und helfen, Stress abzubauen, indem sie Ihren Cortisolspiegel senken.“
4. Lesen Sie vor dem Schlafengehen sechs Minuten lang
Das Reduzieren Ihres Stressniveaus ist der Schlüssel zum Umgang mit den Sonntagsängsten, und ein gutes Buch kann Ihnen dabei helfen, all das Cortisol in nur wenigen Minuten zu senken. In der Tat, ein Studie 2009 (öffnet in neuem Tab) an der University of Sussex fanden heraus, dass Lesen ein wirksamerer Stressabbau ist als sogar Gehen oder Musikhören.
„Die Studie ergab, dass die Teilnehmer nur sechs Minuten lesen mussten, bevor ihr Stressniveau abnahm“, teilt Dr. Hall mit. „Also, wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Lesegeschwindigkeit ist 1 Seite pro Minute (öffnet in neuem Tab)bedeutet dies, dass die durchschnittliche Person nur sechs Seiten lesen muss, bevor ihr Stresslevel abgebaut wird.“
So gestalten Sie Ihr Schlafzimmer schlaffreundlich
Alle Schlafzimmer sollten schlaffreundlich sein, oder? Nun, das ist nicht immer der Fall. Wenn Sie zum Beispiel von Unordnung umgeben sind, fühlen Sie sich eher überfüllt und ängstlich, was dazu führt, dass sich Ihre Sunday Scaries noch größer und schwerer zu kontrollieren anfühlen.
Wenn es also darum geht, Ihr Schlafzimmer für den Schlaf zu optimieren, ist unser Top-Tipp, Unordnung zu beseitigen, damit Sie sie nicht sehen können, wenn Sie sich fürs Bett fertig machen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bettwäsche regelmäßig gewechselt wird und dass Sie das beste Kissen für Ihre bevorzugte Schlafposition haben.
Wir empfehlen auch, das Licht zu dimmen (grelles, grelles Licht stört die Melatoninproduktion) und ein paar Momente zu sprechen, um tiefes Atmen oder eine geführte Schlafmeditation zu üben. Zu unseren Favoriten gehört die militärische Schlafmethode, um schneller einzuschlafen.