Warum nehme ich nicht ab? 11 häufige Übungs- und Ernährungsfehler, laut Experten

Sie fragen sich, warum Sie nicht abnehmen, wenn Sie mehr denn je Sport treiben und Ihre Ernährung umstellen? Dies könnte auf einige der häufigsten Ernährungs- und Bewegungsfehler zurückzuführen sein, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Pfunde zu verlieren.

Es ist wichtig zu bedenken, dass ein Gewichtsverlustplan für jede Person unterschiedlich ist. Was also für einige funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie, Roxana Ehsani, eine registrierte Ernährungsberaterin (RDN) und nationale Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics , erzählt Nachrichtenwoche.

„Jeder Mensch hat einen einzigartigen Lebensstil mit unterschiedlichen Fähigkeiten, Bedürfnissen und Zielen. Daher sollten Trainingsprogramme speziell für jeden Einzelnen entwickelt werden“, sagte Roger Franco, stellvertretender Fitnessmanager bei Crunch Fitness Fort Greene in New York City Nachrichtenwoche.

Im Folgenden erklären Experten einige der häufigsten Übungs- und Ernährungsfehler zur Gewichtsabnahme.

Warum trainiere ich, aber nehme nicht ab?

Essen zu viel nach dem Training

Dr. Keri Denay, Stipendiatin des American College of Sports Medicine (ACSM) und Mannschaftsärztin für US-Eiskunstlauf, erzählte Nachrichtenwoche dass einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, darin besteht, anzunehmen, dass sie mehr essen können, weil sie mehr Sport treiben.

„Wenn das Ziel einer Person darin besteht, Gewicht zu verlieren, indem sie mehr körperliche Aktivität einbezieht, müsste die Kalorienaufnahme der Person dieselbe bleiben wie vor Beginn der Steigerung der Bewegung oder Verringerung der Menge“, sagte sie.

Widerstandstraining überspringen

Macklin Guzmán, Chief Science Officer des Medi-Weightloss-Programms, der auch Epidemiologe und klinischer Wissenschaftler ist, sagte Nachrichtenwoche dass stundenlange Herz-Kreislauf-Übungen zu machen, aber das Widerstandstraining zu überspringen, zu den häufigsten Fehlern gehört.

Krafttraining kann Ihnen helfen, magere Muskelmasse zu erhalten, die einen höheren Energieverbrauch als Fett hat, und Ihnen dabei hilft, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern es auch zu halten. Während Cardio-Übungen mehr Kalorien verbrennen als Krafttraining, bleibt Ihr Stoffwechsel nach dem Heben von Gewichten länger auf Touren als nach einem Cardio-Training.

„Es richtig zu machen bedeutet, eine Kombination aus Cardio- (hochintensivem) und Widerstandstraining zu machen, um die Herzvorteile von Cardio und die positiven Stoffwechseleffekte von Krafttraining zu nutzen. Eine Kombination aus beidem ist das ideale Trainingsprogramm zur Verbesserung der Gesundheit und Körperzusammensetzung, ” er sagte.

Warum verliere ich Zentimeter, aber kein Gewicht?

Wenn dieses Szenario eintritt, ist es wahrscheinlich, dass Sie (anfangs) Körperwasser und (schließlich) Körperfett verlieren, während Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen“, erklärte Denay.

„Diese Veränderungen können zu einer gewissen Veränderung der Körperform führen“, wie z. B. einer kleineren Taille, selbst wenn sich Ihr Gewicht auf einer Waage insgesamt nicht so sehr verändert hat, sagte sie.

Ehsani stimmte zu. Wenn Sie trotz Ernährungsumstellung und Bewegung Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, „kann es sein, dass sich Ihr Körpergewicht vielleicht nicht verändert hat, aber Ihre Körperzusammensetzung sich in eine positivere Richtung verändert hat, z. B. weniger Körperfett, aber mehr magere Muskelmasse ,” Sie sagte.

Führen Sie einen DEXA-Scan (Dual-Energy-Röntgen) durch, um Ihr Gesamtgewicht, Ihren Körperfettanteil, Ihren Anteil an magerer Muskelmasse sowie Ihre Knochengesundheit zu überprüfen, riet der RDN.

Warum nehme ich bei einem Kaloriendefizit nicht ab?

Extreme Diät

Nancy Clark, Sporternährungsberaterin und registrierte Ernährungsberaterin (RD). Nachrichtenwoche In vielen Fällen „diäten die Menschen zu hart“, was dazu führt, dass sie hungrig sind und zu viel essen, was „eine physiologische Reaktion darauf ist, zu hungrig geworden zu sein“.

Sie „halten sich zurück“, um ein schönes Abendessen zu sich zu nehmen, aber „das widerspricht den zirkadianen Rhythmen und schafft die Voraussetzungen dafür, dass sie zu hungrig geworden sind und zu viel gegessen haben“, sagte sie.

Wenn wir Kalorien drastisch reduzieren, passt sich unser Körper an solche Nahrungsmittelknappheit an, indem er Energie spart. Das bedeutet, dass unser Stoffwechsel verlangsamt und die Bewegung reduziert wird, während unser Appetit zunimmt.

Anstatt die Kalorienaufnahme zu reduzieren, sollten Sie „Ihre Kalorien vorab laden“, sagte Clark und bemerkte, „wie ein Kunde sagte [to me] „Als ich zum Frühstück zu Abend gegessen habe und zum Abendessen gefrühstückt habe, habe ich so leicht abgenommen … es schien, als wäre mein Fett einfach dahingeschmolzen.“

Während die Reduzierung des Kalorienverbrauchs die häufigste Strategie zur Gewichtsabnahme ist, müssen Sie laut Franco den Nährwert jedes Lebensmittels analysieren, um die Körperzusammensetzung zu ändern und das Körpergewicht zu reduzieren.

„Zum Beispiel können Lebensmittel den gleichen Kalorienindex, aber sehr unterschiedliche Nährwerte haben“, sagte er.

Lebensmittel mit gutem Nährwert (wie Gemüse sowie mageres Fleisch) und einem niedrigen glykämischen Index können helfen, „magere Muskelmasse zu erhöhen, die Gesamtkraft zu verbessern und zu steigern
Kalorienverbrauch durch Bewegung”, erklärte Franco.

Teil Kontrolle

Untersuchungen haben gezeigt, dass „Menschen, wenn ihnen größere Portionen angeboten werden, dazu neigen, konsequent mehr zu essen, als sie es normalerweise tun würden“, sagte Guzmán. Die Portionsgröße spielt also eine bedeutende Rolle beim Abnehmen.

Es gibt mehrere Strategien, die helfen können, die Portionen zu kontrollieren, von der Verwendung kleinerer Teller für Mahlzeiten zu Hause, „da kleinere Gerichte weniger Essen enthalten und Sie weniger geneigt sind, auf einem größeren Teller zu viel zu portionieren“, bis hin zur Bestellung einer kleineren Portion in einem Restaurant und Er bat sie, den Rest einzupacken, damit Sie ihn mit nach Hause nehmen können, erklärte er.

Ihre Kalorien nicht genau oder überhaupt nicht verfolgen

Das Führen eines Ernährungstagebuchs ist ein weiteres wichtiges Werkzeug, das von Diätetikern übersehen wird, bemerkte Guzmán, mit dem Sie Ihre Kalorienaufnahme, die Art der verzehrten Lebensmittel sowie die Portionen verfolgen können. Das Führen von Tagebüchern ermöglicht es den Menschen, „sich der Ernährungsmuster bewusster zu werden, die sie möglicherweise überhaupt zu Gewichtszunahme geführt haben“, sagte er.

Es gibt viele Apps, mit denen Sie Ihre Lebensmittel scannen und die Nährwerte wie Kalorien und Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) angeben können. Wiegen Sie Ihre Lebensmittel bei der ersten Eingabe, um sicherzustellen, dass die Daten korrekt sind. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mehr als die empfohlene Portion zu sich nehmen und sich daher nicht mehr in einem Kaloriendefizit befinden.

Andere Gründe, warum Sie nicht abnehmen

Verzicht auf Obst und Gemüse

Guzmán sagte, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, ist genauso wichtig wie die Art der Kalorien, die Sie verbrauchen, da in bestimmten Arten von Lebensmitteln viele versteckte Kalorien stecken, zum Beispiel: „Zweihundert Kalorien Spinat sind nicht unbedingt dasselbe wie zweihundert Kalorien von Keksen”, erklärte er.

Was den meisten Amerikanern in ihrer Ernährung fehlt, sind oft Obst und Gemüse. „Obst und Gemüse sind unsere kalorienärmsten Lebensmittel. Wenn Sie also ein paar Kilo abnehmen möchten, kann Ihnen das Hinzufügen von mehr Obst und Gemüse zu Ihren Mahlzeiten und Snacks dabei helfen“, sagte Ehsani.

Obst und Gemüse sind auch voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und Nährstoffe, die wir zur Förderung der allgemeinen Gesundheit benötigen.

Nicht genügend Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate gehören in der Regel zu den ersten Nahrungsmitteln, auf die Menschen verzichten, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie aktiv trainieren und Kohlenhydrate zu wenig essen, werden Sie eine Abnahme der Energie und Leistung bemerken. „Das liegt daran, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Brennstoffquelle sind, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln jeden Tag brauchen, um zu funktionieren“, sagte Ehsani.

“Wenn Sie sich richtig mit genügend Kohlenhydraten versorgen, erhalten Sie die Energie, länger und härter zu trainieren und letztendlich Gewicht zu verlieren”, erklärte sie.

Proteinüberladung

Viele Menschen konsumieren viel Protein anstelle von Kohlenhydraten, um Muskeln aufzubauen. Aber zu viel davon zu essen wird dir nicht helfen, Gewicht zu verlieren, da es als Fett gespeichert wird. Die Proteinüberladung wird auch Ihre Nieren belasten und Verstopfung verursachen, warnte Ehsani.

Verarbeitete Lebensmittel nicht abbauen

Der Anstieg der Fettleibigkeit in Amerika “korreliert gut” mit der erhöhten Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, warnte Clark. Sie müssen sich also „weniger über Zucker/Kohlenhydrate und mehr über die Verarbeitung ärgern“ und stattdessen Zeit finden, die richtigen Mahlzeiten zuzubereiten.

Unzureichender Schlaf

Ehsani erklärte, dass Untersuchungen ergeben haben, dass Menschen mit Schlafmangel eher ungesündere Lebensmittel wählen als wenn sie richtig ausgeruht sind.

„Schlafmangel kann unsere Stress-, Hunger- und Appetithormone verändern“, sagte der RDN. Während des Tages isst du wahrscheinlich insgesamt mehr, um wach zu bleiben, möglicherweise naschst du öfter und greifst nach mehr zucker- oder koffeinhaltigen Getränken.

Stress nicht bewältigen

Ihr Stresslevel könnte Ihre Ziele zum Abnehmen sabotieren. „Wenn unser Stresshormon – Cortisol – ständig aktiviert wird und hoch ist, kann es auch dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen“, sagte Ehsani. Stressabbautechniken wie tiefes Atmen, Meditation und Yoga können helfen, diese Stresshormone zu beruhigen.