Wenn der Aufbau größerer Muskeln Ihr Fitnessziel ist, sind Sie wahrscheinlich schon auf das „Bro-Split“-Training gestoßen. Bei dieser Routine wird jede große Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert, sodass Sie jeder einzelnen Muskelgruppe Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit schenken und die Lautstärke erhöhen können.
„Bro Splits haben ihren Namen, weil sie mit regelmäßigen Fitnessstudiobesuchern in Verbindung gebracht werden, die das Training nicht auf wissenschaftliche oder forschungsgestützte Weise angehen“, erklärt Domenic Angelino, CPT bei Trainer-Akademie. „Die Aufteilung der Trainingseinheiten nach Muskelgruppen und das Training jeder Muskelgruppe einmal pro Woche ist das, was intuitiv sinnvoll klingt … Letztendlich wurde es als Gegensatz zu dem differenzierteren Ansatz verwendet, den Profis in der Branche bei der Strukturierung und Verschreibung von Trainingsprogrammen verwenden.
Diese Methode zum Muskeltraining hat gemischte Kritiken; Einige schwören darauf, andere bevorzugen einen eher wissenschaftlich fundierten Ansatz. Dennoch ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es am Ende des Tages darauf ankommt, bei dem Training zu bleiben, das einem am meisten Spaß macht, betont Angelino.
Lesen Sie weiter, während wir tiefer in das Bro-Split-Training, seine potenziellen Vorteile und eine Beispielroutine eintauchen.
Wie strukturiert man einen Bro-Split?
Wie bereits erwähnt, müssen Sie sich beim Bro-Split einmal pro Woche auf jede große Muskelgruppe konzentrieren und dann bis zur nächsten Woche warten, um sie wieder zu trainieren. Bro-Splits werden normalerweise an drei bis sechs Tagen pro Woche durchgeführt.
„Es besteht ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Anzahl der Trainingstage pro Woche und der Anzahl der bei jedem Training trainierten Muskelgruppen“, erklärt Angelino. „Wenn ein Bro-Split fünf bis sechs Trainingstage umfasst, werden bei jedem Training ein bis zwei Muskelgruppen beansprucht. Wenn ein Bro-Split drei Trainingstage umfasst, kann man damit rechnen, dass bei jedem Training mindestens zwei Muskelgruppen beansprucht werden. Genau.“ Die Anzahl kann jedoch variieren.
Wie kann Ihnen ein Bro-Split-Training dabei helfen, größere Muskeln aufzubauen?
Bro-Split-Workouts fördern das Muskelwachstum, da Sie viel Volumen erreichen, indem Sie sich auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren. “[In addition,] „Bei jedem Training gibt es eine gute Anzahl an Sätzen und Wiederholungen für diese Muskelgruppe“, sagtJordan Fernandez, CPT an der Trainer Academy. „Die Konzentration auf jeden Bereich in einem bestimmten Training führt zu einer erheblichen Überlastung, um den Muskelzuwachs für diese Gruppe voranzutreiben.“
Darüber hinaus sorgt das aufeinanderfolgende Training derselben Muskelgruppe für Stoffwechselstress, der wiederum ein zusätzliches Muskelwachstum fördert. „Außerdem ist es einfacher für dich, dich vollständig zu erholen, wenn du den gleichen Muskel trainierst, wenn du einen Bro-Split machst“, erklärt Angelino. „Dies kann Ihnen helfen, die Ermüdung zu begrenzen, die zwischen den Trainingswochen anhält. Müdigkeit kann die Fortschritte, die Sie auf lange Sicht machen können, beeinträchtigen. Es kann hilfreich sein, einen Bro-Split zu verwenden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sonst damit zu kämpfen hätten.“ Erholen Sie sich aus Gründen, die mit Ihrem Lebensstil zusammenhängen, zwischen den Sitzungen vollständig, was Ihnen dabei helfen könnte, größere Muskeln etwas leichter aufzubauen als bei einigen alternativen Trainingsstilen.“
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Für wen ist der Bro-Split von Vorteil?
Bro-Splits werden normalerweise für Personen empfohlen und sind am effektivsten für Personen, die bereits gut trainiert sind, sagt Angelino. „Das liegt daran, dass diese Person insgesamt einen größeren Trainingsreiz benötigt, um weiterhin Muskeln aufzubauen“, erklärt er. „Es gibt einen natürlichen Anpassungswiderstand, der mit kontinuierlichem Wachstum einhergeht, daher braucht es mehr, um nach einer Weile weitere Fortschritte zu machen. Jemand wie dieser könnte von einem ziemlich hohen Trainingsvolumen bei einem bestimmten Training profitieren.“ [as] Das würdest du in einem Bro-Split finden, der sich auf eine Muskelgruppe pro Tag konzentriert.“
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Das Bro-Split-Workout erhält gemischte Kritiken.
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Sowohl Fitnessbegeisterte als auch Trainer geben gemischte Kritiken über die Trennung von den Brüdern ab.
„Bro-Splits beinhalten von Natur aus ein Muskeltraining mit niedriger Frequenz“, sagt Angelino. „Das bedeutet, dass Sie jede Woche nur eine Chance haben, Ihren Muskeln einen Trainingsreiz zu geben: eine Chance, ihnen einen Grund zum Wachsen zu geben. Das ist ein wenig einschränkend, weil.“ Forschung hat herausgefunden, dass die generelle Bereitstellung häufigerer Trainingsreize (bis zu einem bestimmten Punkt) dazu beiträgt, dass die Muskeln größer werden.“
Angelino glaubt, dass es normalerweise produktiver ist, die Muskeln mehr als nur einmal pro Woche zu trainieren. “[In addition,] „Es gibt eine Obergrenze für die Menge an Trainingsreizen, die man während eines Trainings auf einen Muskel anwenden kann, zumindest im Hinblick auf das, was tatsächlich zählt“, fügt er hinzu. „Aus dem gleichen Grund verbringen Menschen nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio.“ Wenn man erst einmal ein ausreichendes Trainingsvolumen erreicht hat, hilft es nicht mehr, mehr zu tun.“
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Der TikTok-Benutzer und Fitnesstrainer Akliftzz ist ein großer Befürworter der Trennung von den Brüdern und erklärt in einem Video„Hält dich der Bro-Split wirklich zurück? Nein, ist es nicht. Nehmen wir an, du machst den Bro-Split und machst alles.“ [the right things]; Sie schlafen ausreichend, sind hydriert, versorgen Ihren Körper ausreichend mit Energie, erholen sich, trainieren hart und machen mit der Zeit Fortschritte in Ihren Bewegungen. Durch den Bro-Split wirst du viel mehr wachsen, als wenn du wissenschaftlich versiert bist und all die anderen Dinge nicht richtig machst. Es kommt auf das Wesentliche an.“
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Hier ist ein Beispiel für ein Bro-Split-Training:
Angelino stellt unten ein Beispiel für ein Bro-Split-Workout vor.
Tag 1: Beine
- Langhantel-Kniebeugen (4 Sätze, 8 Wiederholungen)
- Reverse Lunges mit Kurzhanteln (4 Sätze, 8 Wiederholungen)
- Goblet Squats mit Kurzhanteln (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Beindrücken (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
- Hamstring-Curl-Maschine (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
- Wadenhebemaschine im Sitzen (5 Sätze, 15 Wiederholungen)
Tag 2: Brust
- Langhantel-Bankdrücken (4 Sätze, 8 Wiederholungen)
- Langhantel-Schrägbankdrücken (4 Sätze, 8 Wiederholungen)
- Gewichtete Brust-Dips mit weitem Griff (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Smith Machine Decline Bankdrücken (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Schräghantel-Brustfliegen (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
- Low-to-High Cable Chest Flyes (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
Tag 3: Zurück
- Vorgebeugtes Langhantelrudern (4 Sätze, 8 Wiederholungen)
- Einarmiges Hantelrudern (4 Sätze, 8 Wiederholungen)
- Klimmzüge mit breitem Griff (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Klimmzüge mit neutralem Griff (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Rope Face Pulls (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
- Kurzhantel-Reverse-Flyes (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
Tag 4: Schultern
- Langhantel-Überkopfdrücken im Stehen (4 Sätze, 8 Wiederholungen)
- Neutrales Kurzhanteldrücken im Stehen (4 Sätze, 8 Wiederholungen)
- L-Sitz-Hanteldrücken (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Kettlebell-Überkopfdrücken im Stehen (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Hantel-Frontheben (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
- Seitheben mit Kurzhanteln (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
Tag 5: Waffen
- Langhantel-Bizepscurls (4 Sätze, 8 Wiederholungen)
- Langhantel-Schädelbrecher (4 Sätze, 8 Wiederholungen)
- Kurzhantel-Hammercurls (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Hantel-Overhead-Triceps-Extensions (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Reverse Cable Curls (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
- Seil-Trizeps-Pushdowns (3 Sätze, 12 Wiederholungen)
Tag 6: Ruhe
Tag 7: Ruhe
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Der Beitrag „Warum Menschen auf das „Bro Split“-Training zum Muskelaufbau schwören“ erschien zuerst auf Eat This Not That.